يحدث الضغط في أي وقت نجلس فيه ولا يتم دعم أسفل الظهر بواسطة الكرسي الذي تجلس فيه. إذا كنت تجلس بهذه الطريقة لفترة طويلة جدًا ، فقد تشعر بألم مؤلم واضح في أسفل الظهر أو حتى في الرقبة. هناك ثلاثة منحنيات العمود الفقري: الرقبة ، منتصف الصدر العلوي وأسفل الظهر. كلما كنت ترهل ، تضع ضغطًا على المنحنيات الثلاثة. فكر في ممارسة بعض التمارين اللطيفة لإنشاء ضغط صحي للمساعدة في تقليل آلام أسفل الظهر.
دوي بادا أباناسنا
أداء Apanasana لتدليك وفك ضغط أسفل الظهر مباشرة. استلقِ على ظهرك ، وثني الركبتين ، امسك ساقيك برفق باتجاه صدرك ، وضع راحة يدك على مقدمة ساقيك. الصخور بهدوء اليسار واليمين لتدليك العضلات التي تجلس على جانبي العمود الفقري المنخفض - رباعي المخاض - التي يمكن أن تصلب وتصبح مؤلمة. ارجع إلى المركز واستمر في معانقة ساقيك في الوقت الذي تجذب فيه كتفيك من أذنيك. تبقى في هذا الموقف لعدة أنفاس. وهذا يوفر تخفيف الضغط العلاجي في العمود الفقري القطني.
إكا بادا أباناسانا
انتقل إلى Eka Pada Apanasana لإنشاء جر علاجي لأسفل الظهر. مستلق على ظهرك ، مد ساقك اليمنى مباشرة وحفر كعبك الأيمن في الأرض. ثني ركبتك اليسرى وعناق تلك الساق نحو صدرك. قم بتوجيه عظمة الذنب إلى أسفل لإطالة أسفل الظهر. تبقى لعدة أنفاس قبل التكرار على الجانب الآخر. هذا هو الاختلاف المفرد للوضع السابق.
سيتو بهانداسانا
تحدي نفسك في بريدج بوز ، أو سيتو بهانداسانا. مستلق على ظهرك ، ضع قدميك مسطحة بحيث تكون مفصولة بعرض الوركين ويتم تكديس ركبتيك فوق كاحليك. اضغط على قدميك وارفع الوركين واحضر يديك أسفل ظهرك متشابكًا. ارسم مفاصل يديك نحو قاعدة الكعبين. تبقى لعدة أنفاس قبل إطلاق يديك وخفض ظهرك على الأرض. كرر مرة أخرى ببطء. يمكن ممارسة الجسر بأمان يوميًا إذا لم يكن لديك ألم شديد في العمود الفقري.
الكرة الاستقرار تمتد
يمكن أن يكون تخفيف ضغط ظهرك أمرًا سهلاً مثل الاسترخاء فوق كرة تمرين أو ثبات. الركوع أمام الكرة ووضع جذعك على الكرة. مد ذراعيك إلى الأمام وحفر أصابع قدميك في الأرض للفة إلى الأمام. بمجرد أن تلمس يديك توقف الأرضية وتغرق في الكرة لترك ظهرك مستديرًا والاسترخاء.
