يحصل معظم كمال الأجسام على البروتين الإضافي الذي يحتاجونه لدعم نظم التدريب المكثفة من المصادر الحيوانية. بناء اللياقة البدنية العضلات ممكن باستخدام المصادر النباتية للبروتين. مثل كمال الأجسام الذين يتناولون اللحوم ، يقوم لاعبو كمال الأجسام النباتيون بالوقت المحدد لتناول وجباتهم وقضاء بعض الوقت في إعداد خطط طعامهم. قد يتعين على لاعب كمال الأجسام النباتي أن يدمج بعض الاستراتيجيات الإضافية لدعم أهدافه ، لكن يمكنه تجنب المنتجات الحيوانية ويظل منافسًا هائلاً.
النباتية نظرية
ملامح نظام غذائي نباتي كمال الاجسام يعتمد على نوع من اتباع نظام غذائي نباتي اتباعها. يحدد Medline Plus ثلاثة نباتيين أساسيين: نباتي ، يستبعد جميع منتجات اللحوم والحيوانات ؛ نباتي لاكتو ، الذي يأكل بعض الألبان مع الأغذية النباتية ؛ والنباتي اللبني ، الذي يأكل كل من منتجات الألبان والبيض مع الأغذية النباتية. يواجه كمال الأجسام النباتي أكبر التحديات في الحصول على التغذية السليمة ، لكن لا يزال بإمكانهم الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات.
أنواع الأطعمة
يستهلك لاعبو كمال الأجسام النباتيون الفواكه والخضروات الطازجة في المقام الأول والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور وفول الصويا والفول. الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والكينوا والبطاطا الحلوة توفر الطاقة لممارسة التمارين وتنمية العضلات. يقول أنتوني إليس من مجلة آيرون مايجن ، إن الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في الجوز وبذور الكتان وزبدة اللوز تساعد في تنظيم الهرمونات المهمة لنمو العضلات.
بروتين
يجب أن يحصل لاعبو كمال الأجسام على حوالي 2 غرام. من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو حوالي 0.9 غرام. لكل رطل ، على النحو الموصى به من قبل الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، أو ISSN. البروتينات الكاملة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي لا يمكن للبشر إنتاجها بمفردها هي الأمثل. توجد عادة في اللحوم والألبان والبيض. فول الصويا هو البروتين النباتي الكامل الوحيد. النباتيون اللاكتو واللاكتو يحصلون على البروتين من خلال الحليب والبيض. في حين أن بعض كمال الأجسام الذين يتناولون اللحوم يتجنبون البروتينات التي تعتمد على فول الصويا ، وجدت دراسة في مجلة التغذية في عام 2004 أن قضبان البروتين التي تعتمد على فول الصويا كانت بنفس فعالية القضبان القائمة على مصل اللبن في تعزيز كتلة العضلات الهزيلة الناتجة عن التدريب بعد تسعة أسابيع.
استراتيجيات
يتبع كمال الأجسام النباتي عادة نفس بروتوكول الوجبة المصغرة الستة الذي يتبعه لاعبو كمال الأجسام اللاحقون ، والذي يتضمن تناول وجبة صغيرة كل بضع ساعات لضمان التدفق المستمر للتغذية وتناول السعرات الحرارية اليومية الكافية. كل وجبة تحتوي على بعض الكربوهيدرات والدهون وما بين 20 غرام. و 30 غرام. البروتين. إن الجمع بين البروتينات غير المكتملة ، مثل الفول والأرز أو العدس والدخن ، يساعد كمال الأجسام النباتية على الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجونها لدعم نمو العضلات. يجب أن يأخذ لاعب كمال الأجسام شكلاً من أشكال البروتين في وقت التدريب لمساعدة العضلات على النمو والإصلاح. تعتبر هز بروتين الصويا أو قضبان استبدال الوجبة طرقًا مناسبة لتلبية هذه الاحتياجات الغذائية.
الأطعمة المصنعة
يركز لاعبو كمال الأجسام عادة على الأطعمة الكاملة في وجباتهم الغذائية لتجنب زيادة الصوديوم والسكريات المضافة والدقيق المكرر. كمال الاجسام نباتي لا تختلف. يشجع Robert Cheeke ، Elite Vegan Bodybuilder ، الاعتماد على "اللحوم" النباتية مثل الكلاب الساخنة والنقانق والبرغر.
