العضلة الصدرية الكبرى هي أبرز عضلات الصدر ، ولكن لديها مناطق مختلفة يجب تطويرها بشكل متساو لتبدو متوازنة وممتلئة في الجزء العلوي من الجسم. قد تعرف كيفية استهداف منطقة الجزء العلوي من الصدر بضغطة منحدرة ومنطقة ذبابة سفلية ذات ذبذبات هبوط ، لكن الجزء الخارجي من صدرك لا يتطور كما تريد.
قم بإجراء بعض التعديلات البسيطة على تمارين الصدر التي تستخدمها بالفعل لتصميم تمرين الصدر الخارجي.
تلميح
على الرغم من عدم وجود تمرين واحد يستهدف الصور الخارجية ، إلا أن إجراء تعديلات بسيطة على تمارين الصدر في روتينك الحالي يمكن أن يستهدف هذه المنطقة.
1. الدمبل يطير
ذبابة الدمبل هل استلقيت على ظهرك على مقعد مع دمبل في كل يد. مد ذراعيك على صدرك وتحويل النخيل لمواجهة بعضهم البعض. عندئذٍ ، تقوم النسخة الكلاسيكية بفتح ذراعيك في قوس والضغط عليهما معًا كما لو كنت تنفذ عناقًا.
الحيله التي تجعل هذه الخطوة تنجح في ان تكون صورتك الخارجية هي الانفتاح على أوسع نطاق ممكن لزيادة التمرين في أسفل التمرين. يجب الحرص على عدم الذهاب إلى أقل من ارتفاع المقعد ، والذي يمكن أن يضر الكتفين. عندما تعود للبدء ، توقف قبل أن تصل راحة يدك - اذهب إلى حوالي ثلثي الطريق فقط للحفاظ على تنشيط الصور الخارجية.
2. الانخفاضات الصدر
أداء الانخفاضات الصدر على أشرطة موازية. قم بتركيب الجهاز بيد على كل قضيب وربط قدميك للحفاظ على جسمك بأكمله مرتفعًا. اتجه قليلاً إلى الأمام أثناء ثني المرفقين ليشعروا بامتداد في صدرك. تصويب المفاصل للعودة إلى البداية.
لجعل الانخفاض أكثر فاعلية بالنسبة إلى الصور الخارجية ، ابحث عن أدنى قطرة يمكنك تحقيقها بأمان. بدلاً من التقدم على طول الطريق كما هو الحال في التباين الكلاسيكي ، ارفع ثلاثة أرباع الطريق فقط ، لذا يمكنك الحفاظ على تنشيط المنطقة الخارجية لبطاقة pec الرئيسية لكامل المجموعة.
3. الصحافة على نطاق واسع مقاعد البدلاء
الصحافة مقاعد البدلاء هو الذهاب إلى ممارسة لصورك. تؤثر قبضتك على الطريقة التي ستستهدف بها العضلات. قبضة عريضة - بمعنى أبعد من كتفيك - على كل من المقعد المسطح ومقعد المنحدر تنشط صورك الخارجية. بعد أن قمت بخفض الشريط إلى صدرك ، توقف عن المرفقين المستقيمين للحفاظ على الصور الخارجية المنخرطة. مد المرفقين حوالي ثلاثة أرباع الطريق قبل ثنيهم لخفض الشريط إلى صدرك.
لاحظ أن قبضة واسعة يمكن أن تهيج الكتفين والمعصمين في بعض الناس.
4. دفع المتابعة زائد
تمرين رفع الضغط المنتظم ينشط حيواناتك الأليفة ، نعم - لكن التغيير الطفيف سيحفز بشكل أفضل أيضًا الجزء الأمامي المسنن ، وهي عضلة تلتف حول أضلاعك ، تحت الإبطين ، وتشبه خياشيم سمك القرش عند القص والتعريف. يمنحك بناء الجزء الأمامي من السرخس ، جنبًا إلى جنب مع الجزء الخارجي من البيكات ، هذا الصندوق الكامل الذي تحبه.
يعتبر Push-up plus عبارة عن دفع تمهيدي قياسي يتم من خلاله الضغط على الأرض حتى تصل إلى المرفقين في الأعلى. يعمل ذلك على توسيع ظهور كتفيك - وهو إجراء تتحمل مسؤوليته جزئيًا جزءًا منه. أكدت دراسة سبتمبر 2014 التي نشرتها مجلة أبحاث القوة والتكييف أن دفع زائد زائد فعال في تعظيم التنشيط الأمامي serratus.
