ما الذي يجب عليك فعله عندما تريد الحصول على مزيد من برتقالي ، ولكن لا يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية وليس لديك وزن في المنزل؟ لا تقلق - الشيء الوحيد الذي تحتاجه العضلات لتنمو هو المقاومة. لا تعرف العضلات الفرق بين قطعة كبيرة من الحديد أو شريطًا مرنًا أو قطعة من الأثاث ، لذا فهناك العديد من الطرق للالتفاف في المنزل.
تمارين رياضية لوزن الجسم
خلصت دراسة أجريت في عدد يوليو 2016 من مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية إلى أن التدريبات ذات الأحمال الثقيلة أو الخفيفة ستظهر نفس الزيادات في حجم العضلات. اكتشف الباحثون أنه حتى مع رفع الأثقال ذوي الخبرة ، فإن القيام بممثليين منخفضي الوزن الثقيل أو ممثلين كثيرين ذوي أوزان أخف يحصل على نفس النتائج.
جرب هذا الروتين في المنزل:
عمليات السحب: امسك شريط السحب بأشجار النخيل التي تواجه الأمام (أو نحوك للتركيز أكثر على تطوير العضلة ذات الرأسين). تعلق من الشريط بالوزن الكامل للجسم ، ثني الركبتين إذا لزم الأمر. اسحب بكلا ذراعيك حتى يلمس الذقن الشريط ثم عُد ببطء إلى موضع البدء. كرر ذلك حتى تعب عضلاتك.
تمرينات الضغط: ستعمل حركة التمرينات الكلاسيكية هذه على بناء صندوق عضلي وكتفين عريضين وثلاثية الرؤوس. ابدأ وجهك لأسفل على الأرض ، كلتا اليدين بعرض الكتف على مستوى الصدر. الحفاظ على الساقين معا وظهر مستقيم ، حرر الذراعين حتى يتم تمديد المرفقين بالكامل. ارجع إلى موضع البدء وكرر.
الطعنات : استخدام الطعنات لتطوير الساقين وغلوت جذابة. تبدأ الوقوف ، الساقين عرض الكتفين وبصرف النظر مستقيم. الآن ، خطوة للخلف مع ساق واحدة حتى الركبة يمس الأرض برفق. أخيرًا ، ادفع لأعلى باستخدام الساق الأمامية للعودة إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى. ثلاث إلى ست مجموعات من 15 إلى 20 ممثلًا ستحفز بقوة عضلات الساق والورك.
التدريب متساوي القياس
تتضمن بعض الحركات متساوي القياس النموذجية للنواة اللوح الأمامي لألواح ABS واللوح الجانبي للعضلات المائلة. بالنسبة لعضلات الجسم السفلية ، حاول أن تجلس على الحائط لتدريب الساقين والغلوت بشكل متساوٍ. للقيام بهذا التمرين:
- الوقوف مع ظهرك الضغط على الحائط
- انزلق في وضع القرفصاء عن طريق تحريك قدميك للأمام حتى تكون الفخذين موازية للأرض
- البقاء في الموقف لمدة تصل إلى دقيقة واحدة
يمكن إجراء كل من عمليات الدفع والشد بشكل متساوي من خلال الضغط على الجسم في أصعب جزء من الحركة. وهذا ما يسمى أيضا عقد ثابت. في حالة القيام بعملية دفع لأعلى ، قم بخفض الصدر في منتصف المسافة لأسفل ثم شغل هذا المنصب لفترة أطول فترة ممكنة. للقيام بالعمليات بهذه الطريقة ، أمسك الذقن في البار لفترة من الوقت.
في عام 2015 ، خلصت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي إلى أن القياس المتساوي كان مفيدًا مثل التدريب التقليدي في الأثقال في ممارسة الرياضة.
عينة برنامج القياس الكامل للجسم
لتعمل جسمك بالكامل باستخدام القياس المتساوي ، قم بأربع إلى خمس مجموعات من حالات التعليق الثابتة للوقت لكل تمرين:
- ساكنة عقد سحب المنبثقة
- ساكنة عقد دفع عمليات
- يجلس الجدار
- لوح أمامي
- لوح جانبي (يسار ويمين)
حاول تحقيق 30 ثانية من الانتظار لكل حركة لتحفيز نمو العضلات العلوية والسفلية في الجسم بقوة لجلسة تدريب متساوي القياس فعال ومثمر في المنزل.
