يمكنك الحصول على العضلة ذات الرأسين تماما دون استخدام يهز البروتين. هذه المكملات لها فوائد ، ولكن يمكنك بناء القوة من خلال الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية دون تناول مكملات البروتين.
العضلة ذات الرأسين على وجه التحديد قادرة على اكتساب القوة والكتلة من خلال برنامج تدريبي مخصص ونظام غذائي يقدم البروتين على فترات استراتيجية. الكثير من لاعبي كمال الأجسام الطبيعية والرياضيين وعشاق اللياقة البدنية يكتسبون كتلة العضلات دون دمج اهتزازات البروتين على الإطلاق.
تلميح
يمكن الحصول على عضلات ذات رأسين ممزقة دون هز البروتين من خلال تطبيق نظام غذائي يعتمد على البروتين إلى جانب برنامج مخصص لتدريب الأثقال. هزات البروتين مفيدة ولكنها غير ضرورية للعضلة ذات الرأسين القوية.
كيف يهز البروتين المساعدة
تعتبر اهتزازات البروتين فعالة في بناء كتلة العضلة ذات الرأسين الممزقة لأنها تسرع عملية إصلاح العضلات بعد التمرين. لهذا السبب يستخدم الرياضيون ورواد الصالة الرياضية هذه المنتجات فور التدريب.
في الواقع تمزق العضلات أثناء التدريب وتعيد البناء بشكل أكبر وأقوى أثناء عملية الاسترداد. يعد البروتين أمرًا حيويًا لإعادة بناء وتنمية العضلات بعد عملية التمزق الطبيعية هذه. هزات البروتين فعالة لأنها تركز البروتين المعزول في مشروب سريع ومريح.
أكبر ميزة هنا هي قدرتك على اتخاذ الهزات بسهولة ، لذلك يتم تسليم البروتين بسرعة إلى العضلة ذات الرأسين. بدون الهزات ، ستحتاج إلى بديل غذائي لتقديم نفس البروتين. الميزة الأخرى هي أن الاستخدام الخالص للبروتين في هزة يسمح لك بخفض السعرات الحرارية وامتصاص كل هذه العناصر الغذائية دون أي الكربوهيدرات إضافية. الهزات هي نظام تسليم فعال ومركب للبروتين النقي ، ولكن ليس مطلوبًا للعضلة ذات الرأسين الممزقة.
جدولة تناول البروتين الخاص بك
بدون مساعدة من هزات البروتين ، فأنت بحاجة إلى وسيلة لتقديم بروتين عالي الجودة للعضلة ذات الرأسين لجسمك بعد التمرين. الحصول على ممزق دون ملاحق أمر ممكن ، ولكن تناول البروتين يساعد بشكل كبير هذه العملية.
الحيلة لتحسين جسمك هي اتخاذ خيارات طعام ذكية واستخدام توقيت الوجبات لصالحك. كنت تعتمد فقط على الطعام للحصول على العناصر الغذائية الحيوية لبناء العضلات ، والكثير من مصادر الغذاء محملة بنفس المكونات الموجودة في العديد من المنتجات التكميلية. تناول وجبات ثقيلة من البروتين بعد التمرين لمساعدة عضلاتك على التعافي بشكل أسرع من التدريب.
على سبيل المثال ، إذا قمت برفع العضلة ذات الرأسين بقوة خلال جلسة في الصباح الباكر ، تابع تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. إذا كنت من المقرر أن ترفع بعد الظهر ، خطط لعشاء غني بالبروتين بعد التدريب. الأمر كله يتعلق بالجدولة بشكل صحيح بحيث يتم امتصاص العناصر الغذائية لبناء العضلات بعد انتهاء التمرين.
وجبات خفيفة من البروتين تنقذ اليوم
في أسوأ السيناريوهات ، ستنجح وليس لديك وقت لتناول وجبة. في هذه الحالة ، يمكن أن تحمل الوجبات الخفيفة في حقيبة الصالة الرياضية الخاصة بك دفع أرباح. يعد الشريط الغني بالبروتين دائمًا حلًا سهلاً ، لكن هذا لا يختلف كثيرًا عن الاهتزاز.
الكثير من الوجبات الخفيفة الطبيعية الغنية بالبروتين متوفرة بسهولة ويمكن أن تنسجم بسهولة مع حقيبة الجيم الخاصة بك. فقط تأكد من دمج البروتين بعد التمرين ، ثم قم بنشر البروتينات الأخرى طوال اليوم للحفاظ على كتلة العضلات وتحسينها وبناءها.
الوجبات الخفيفة مثل اللوز هي اختيار جيد. حزم التونة المنكهة وسمك السلمون مع المفرقعات هي وسيلة بسيطة وفعالة للاستيلاء على لدغة سريعة من البروتينات الصحية. تتناول وجبة خفيفة الانتظار الطويل بين الوجبات وتغذي عضلاتك عندما تكون في أمس الحاجة إليها. إن تخزين الوجبات الخفيفة ودمجها في روتينك يمكن أن ينقذ اليوم حرفيًا من خلال التأكد من أن عضلاتك تستطيع التعافي والنمو بعد التمرين.
تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
إن دمج البروتين في وجبات الطعام بعد التمرين أمر سهل للغاية. الإفطار سريع وبسيط مع إضافة البيض. إنها واحدة من مصادر البروتين الأكثر فعالية من حيث التكلفة ومتاحة بسهولة ويمكن أن تساعد في الحصول على ممزق دون ملاحق. يمكنك أن تأكل البيضة بأكملها أو تقطع الدهون وتستهلك البيض فقط مع الاستمرار في تلقي فوائد البروتين.
تخلص من بعض الأفوكادو للحصول على الدهون الصحية التي تساعد أيضًا في تشحيم المفاصل. يقوم العديد من المصاعد بقطع الدهون تمامًا ، لكن الدهون الطبيعية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو يمكن أن تفيد المفاصل ، خاصةً في ظل نظام الرفع المكثف.
الغداء والعشاء التغذية
من السهل أيضًا العثور على وجبات الغداء والعشاء التي يسهل دمجها مع توفير البروتين. يمكنك رمي الدجاج على السلطة أو تناول سمك السلمون لتناول العشاء لتعزيز الضخ من دون مسحوق البروتين.
أضف وجبة عرضية مع اللحم الأحمر لزيادة محتوى البروتين. التونة ومعظم الأسماك غنية بالبروتين ومتاحة بسهولة ، ولكن سمك السلمون غالبًا ما يكون المعيار الذهبي للبروتين والدهون الصحية والنكهة.
تحقيق التوازن بين كمية المغذيات الخاصة بك
البروتين ليس المغذيات الحرجة الوحيدة لتوصيل العضلات. الأطعمة مثل السلمون جيدة لأنها توفر البروتين بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. إن تناول الفيتامينات البسيطة يمكن أن يساعد في منع أوجه القصور ، لذلك ضع في اعتبارك هذا الخيار أيضًا.
نقص الفيتامينات مسؤول إلى حد كبير عن تثبيط قدرتك على الرفع والعمل من خلال مجموعات العضلة ذات الرأسين مع تجنب التشنجات والتشنجات. يؤدي نقص الحديد إلى عضلات متعطشة للأكسجين يمكنها التشنج. البوتاسيوم هو أيضا معدن مهم لرافعي الأثقال. يمكن أن تساعد اللحوم الحمراء في حل مشكلة الحديد ، في حين أن سمك السلمون غني بالبوتاسيوم وفيتامين ب 12 ، مما يجعلها من أفضل البروتينات ذات الرأسين.
سوف يعمل الجسم المائي الخالي من نقص الفيتامينات والمعادن بشكل أكثر فعالية أثناء التمرينات. هذا أقل ما يتعلق بعملية الشفاء وبناء العضلات والمزيد حول جانب بناء العضلات أثناء التمرين. سيساعد نظام الفيتامينات المستديرة جيدًا أيضًا على التعافي مع منع التشنج والتشنجات أثناء فترات ما بعد التمرين.
خفض الدهون في العضلة ذات الرأسين ممزق
بناء العضلات من خلال ممارسة التمارين الرياضية والحفاظ على نظام غذائي غني بالبروتين شيء واحد ، ولكن يستنفد دون مسحوق البروتين يتطلب فقدان الدهون. إن تقليل الدهون في جسمك يخلق التعريف المطلوب لإظهار الجوانب الممزقة لعضلات العضلة ذات الرأسين. إذا تم بناء كتلة العضلات الهزيلة ، ولكن الدهون لا تزال ، تفقد التعريف. من أجل الحصول على عضلة ذات الرأسين قوية ، وهذا ليس مشكلة ، ولكن للتنافس في كمال الأجسام الطبيعية أو حقا إظهار العضلات ذات الرأسين الكامل ، والحد من الدهون هو المفتاح.
كمية المعلومات المتضاربة المتاحة بشأن حرق الدهون هائلة. ركز على المبادئ الأساسية لحرق الدهون المعروفة بأنها تعمل بشكل جيد. لديك بالفعل نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين ، لذلك قلل من تناول الكربوهيدرات لتضع جسمك في حالة الكيتوزية التي تحرق الدهون.
الكيتوزيه هي حالة استقلابية تحدث أثناء اتباع نظام غذائي غني بالدهون ، متوسط البروتين ، قليل الكربوهيدرات. يؤدي إلى حرق الدهون الزائدة في الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة التعريف في العضلة ذات الرأسين. تقول كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان إن حرمان الجسم من الجلوكوز يجبرها على حرق الكيتونات كمصدر للطاقة. يتم إنتاج الكيتونات بواسطة كبدك من الدهون المخزنة ، وبالتالي ، فإن الجسم يحرق احتياطيات الدهون بشكل طبيعي ، مما يؤدي إلى تعريف العضلات.
القلب يبني التعريف
بالإضافة إلى ذلك ، ارفع القلب لرفع معدل ضربات القلب وحرق الدهون. غالبًا ما يتم تخويف القلب من قبل كمال الأجسام ورفع الأثقال ، لكنه يخدم الغرض. ارتفاع معدل ضربات القلب مفيد بشكل خاص لإنشاء مظهر أصغر.
لا تحتاج إلى إجراء سباق الماراثون ، ولكن إلى حد ما المسافات القصيرة و 20 إلى 40 دقيقة من التمارين المكثفة التي ترفع معدل ضربات القلب.
ستبدأ العضلة ذات الرأسين في الظهور لأن الكيتوزيا والقلب يذوبان الدهون ويظهران تعريفك.
العضلة ذات الرأسين التدريبات محددة
بناء العضلات نفسها أمر بالغ الأهمية للحصول على ممزق. العضلة ذات الرأسين هي عضلة بسيطة ، ويمكنك بناء قدر كبير من الكتلة ببساطة من خلال تجعيد الشعر. ومع ذلك ، فإن العضلة ذات الرأسين الداخلية والعضلة ذات الرأسين الخارجيتين متمايزتان ، وسيضم دمج مجموعة من التمارين للعمل على حد سواء في نهاية المطاف تحديد العضلات بالكامل بشكل أفضل.
بعض التمارين تعمل في وقت واحد على العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. غالبًا ما تعمل هاتان المجموعتان من العضلات معًا ، ومن المفيد التركيز على كليهما من أجل التعريف الشامل للذراع.
حليقة الدمبل المستقيمة هي تمرين بناء العضلة ذات الرأسين الأكثر شيوعًا وهي تعمل جيدًا. إن إجراء الضفيرة مع الدمبل فعال أيضًا ويتطلب مزيدًا من التنسيق مع الحركة المستقلة. تقوم تجعيدات المطرقة بتغيير النموذج من حليقة سعف النخيل إلى حليقة مواجهة للنخيل. هذه هي أكثر عدوانية واستخدام العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والكتف بأكمله.
الكابلات و عصابات المقاومة
الكابلات أيضًا رائعة لبناء عضلات ذات الرأسين المحددة لأنها توسع نطاق الحركة المستخدمة. على سبيل المثال ، يبدأ الضفيرة الخلفية من نقطة منخفضة خلف الوركين ويتطلب حليقة كاملة على الكتف. إنها حركة أطول بكثير تعمل على طول العضلات بالكامل.
مثل الكابلات ، تساعد عصابات المقاومة في الحركات المطولة. كما أنها أقل تأثيرًا ويمكن أن تساعد بشكل كبير عندما تحتاج إلى تقليل شدة الحمل ووزنه لبضعة أيام. استخدم تلك الأيام لتعمل الحركات الطويلة الممتدة.
أخيرًا ، غيِّر قبضتك على تجعيد الشعر حتى تعمل العضلات بشكل مختلف. سوف تجعيد الشعر يكون دائما ممارسة العضلة ذات الرأسين الأساس. استخدام قبضة ضيقة ، وقبضة طبيعية وقبضة واسعة للعمل الأجزاء الداخلية والخارجية من العضلة ذات الرأسين.
الحفاظ على كتلة العضلات الهزيل
بعد بناء كتلة العضلات الهزيلة وقطع الدهون دون استخدام اهتزازات البروتين ، كيف يمكنك المحافظة على تأثير العضلة ذات الرأسين ومزقتها - خاصة مع تقدمك في العمر وتصبح الصيانة أكثر صعوبة؟
وفقًا لجريدة هارفارد الصحية للنشر ، بعد بلوغك سن الثلاثين ، تبدأ بفقدان 3 إلى 5 بالمائة من كتلة العضلات كل عقد ، مع حد أقصى تقريبي يصل إلى 30 بالمائة. هذه كمية كبيرة من العضلات تخسرها بشكل طبيعي ، وهذا يعني أن الحفاظ على الكتلة أمر حاسم للحفاظ على العضلة ذات الرأسين ممزق.
للحفاظ على العضلات مع تقدمك في العمر ، قم بزيادة تناولك للبروتين. لا يزال بإمكانك الحفاظ على العضلة ذات الرأسين الممزق مع اتباع نظام غذائي صحي يتضمن الأطعمة الغنية بالبروتين. إضافة هزة بروتين إلى روتين رفع الأثقال ، سيساعد في الحفاظ على عضلاتك ذات الرأسين.
الهرمونات والتستوستيرون
من العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها عدم التوازن الهرموني ، وعلى وجه الخصوص ، انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون ، وفقًا لتقييم أجرته مجلة هارفارد للصحة عام 2016. يمكنك فحص هذه المستويات وأخذ مكملات بدون وصفة طبية لاستعادة هرمون تستوستيرون مرة أخرى إلى وضعها الطبيعي. هذا سوف يساعدك على الحفاظ على كتلة هزيلة مع تمكين بناء العضلات.
في نهاية المطاف ، يمكن أن تساعدك هزات مسحوق البروتين في تحقيق العضلة ذات الرأسين. كما أنها تجعل تخطيط الوجبات أسهل لأنك لا تتعامل مع الأطعمة القابلة للتلف. ومع ذلك ، فإن اختيار تخطي المكملات الغذائية لا يستبعدك من تحقيق مجموعة ممزقة جدًا من عضلات ذات الرأسين.
الاتساق وخطة التمرين والانتعاش الدؤوبة ستضعك على المسار الصحيح لتعظيم الإمكانات في العضلة ذات الرأسين.
