قد تمنعك أي وظيفة مزدحمة بالساعات المجنونة من الصالة الرياضية ، لكن لا يتعين عليك تخطي ممارسة التمرينات الرياضية بسبب عملك. يمكن أن يساعدك كل من مكتبك وأرضيتك وكرسيك في تقوية العضلات المهمة التي تدعم وضعك وتعزز صحة الظهر.
نسج هذه التحركات طوال يومك أو خذ استراحة من خمس إلى عشر دقائق وقم بها كدائرة - في كلتا الحالتين ، ستحسن من قوة بطنك. تهدف إلى العمل القيمة المطلقة الخاصة بك ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
لوح بوز
هل تشكل اللوح الخشبي في أي مكان - مع وضع يديك على مكتب أو كرسي ثابت أو على الأرض ، إذا كان لديك مساحة واضحة.
كيف تفعل ذلك: ضع يديك أو ذراعيك على السطح الصلب وامتد ساقيك خلفك مع أصابع قدميك على الأرض.
ثبّت عضلات البطن باتجاه العمود الفقري ، واحافظ على خط مستقيم دون المشي أو غرق الوركين. قم بالاحتفاظ بها طالما كنت قادرًا على الاحتفاظ بالشكل المناسب ، واعمل لمدة تصل إلى دقيقة أو دقيقتين.
لوح مع تويست الركبة
استخدم كرسي مكتب لشغل وضع اللوح الخشبي ، وإضافة لمسة لإشراك المائلين على جانبي الخصر.
كيف تفعل ذلك: ضع يديك على مسافة الكتف على مقعد الكرسي وتمديد ساقيك خلفك لتولي وضعية اللوح. ارسم القيمة المطلقة في اتجاه عمودك الفقري للحفاظ على خط جسم صلب حيث تقوم بسحب ركبتك اليمنى باتجاه كوعك الأيسر وتواء جسمك لتدوير مفصل الفخذ الأيمن نحو الكرسي.
ارجع إلى المركز وكرر مع الركبة اليسرى. البديل لمدة دقيقة واحدة ، أو 20 إلى 30 التكرار الكلي.
يجلس الساق سحب الإضافية
يتم التنفيذ الكلاسيكي للسحب المثبت على الأرجل من مقعد التمرين ، لكن كرسي المكتب أو طاولة القهوة المستقرة تعد بديلاً مناسبًا.
كيف تفعل ذلك: حرك مؤخرتك إلى الحافة الأمامية للكرسي أو الطاولة واستند إلى الوراء حوالي 45 درجة - أو بقدر ما سيسمح ظهر الكرسي. مع تمسك يديك بأسفل مقعد الكرسي من فخذيك ، ارسم ساقيك ، مع ثني ركبتيك ، صعوداً نحو معدتك.
مد ساقيك بشكل مستقيم بزاوية 45 درجة دون تركها تلامس الأرض لإكمال تكرار واحد ، ثم توقف لثانية واحدة ثم اسحبها مرة أخرى بالتحكم. تهدف لحوالي 20 التكرار الكلي.
تحذير
يجب الحرص على عدم الاعتماد على الكرسي الخلفي ، بدلاً من ذلك ، استخدم القيمة المطلقة (ABS) للحفاظ على انتصاب الجذع.
كرسي دراجة أزمة
الحصول على الأرض لضخ بعض الجرش الكلاسيكي في الدراجات قد يكون مزعجًا في المكتب. حتى لو كان مسموحًا به ، فسيكون من الصعب فعله في الكعب أو ارتداء أحذية وبدلة. أداءها مباشرة من مقعدك بدلا من ذلك.
كيفية القيام بذلك: انتقل إلى حافة الكرسي المستقر. اسحب زر البطن الخاص بك والجلوس مع الموقف طويل القامة. ضع يديك خلف رأسك مع توجيه المرفقين إلى جانبي الغرفة.
ارفع ركبتك اليمنى وقم بتدوير جذعك وأنت تنحني لمس كوعك الأيسر. كرر مع الجانب الآخر. كرر 10 إلى 20 مرة كل جانب.
بعد ساعات العمل
على الرغم من أن الضغط على تمارين البطن في مكتبك أفضل من تخطيها تمامًا ، لا تعتمد عليها وحدها لتحقيق بطن الغسيل.
النظام الغذائي الذي يتكون في معظمه من الأطعمة غير المجهزة ، مثل الخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهن والحبوب الكاملة ، يمنعك من تراكم الوزن الزائد الذي يكسر عضلات البطن القوية وراء طبقة من الدهون.
احتفظ بما لا يقل عن 30 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة في معظم الأيام ، حتى لو كان هذا يعني التخلي عن الغداء مع الزملاء للقيام بممارسة رياضة الركض أو ركوب الدراجة بسرعة.
يساعدك روتين تدريب القوة الكلي الذي تقوم به عدة مرات في الأسبوع قبل العمل أو بعده أيضًا على بناء المزيد من العضلات. يعمل الإطار العضلي على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ويبقيك حرق الدهون حتى عندما تكون عالقًا خلف الكمبيوتر.
