يتطلب التنغيم خطوتين أساسيتين: تقوية وتطوير عضلاتك ، وفقدان الدهون فوقها حتى تصبح أكثر وضوحًا وتعريفًا. تعديلات النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك في الحصول على اللياقة والهزيل. ومع ذلك ، فإن مقدار الجهد والوقت الذي تحتاجه لتبدو منغمًا يعتمد على مدى رغبتك في أن تكون مناسبًا تمامًا.
خفض السعرات الحرارية لخفض الدهون في الجسم
يتطلب النظر منغم تخفيض نسبة الدهون في الجسم ، وللقيام بذلك ، تحتاج إلى تقييد كمية السعرات الحرارية. عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله مع الطعام والشراب ، يبدأ جسمك في تعبئة الدهون - وتقليص الخلايا الدهنية - لتعويض العجز في الطاقة.
تعرف على نطاق السعرات الحرارية المستهدفة باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت ، والتي ستقدر مقدار ما تحترقه يوميًا بناءً على عمرك وحجم جسمك ونوع جنسك. يجب على معظم الناس طرح 500 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم لإنشاء عجز في السعرات الحرارية اللازمة لتعبئة الدهون. هذا يعني أنك تتناول ما بين 3500 و 7000 سعرة حرارية أقل في الأسبوع مما تحرقه ، لذلك ستفقد من رطل واحد إلى 2 رطل.
اختر هدفًا واقعيًا لاستهلاك السعرات الحرارية والذي لا يقل عن 1400 سعرة حرارية ، أو يوصي بجامعة ميشيغان ، أو تخاطر بإبطاء عملية الأيض عن طريق تناول القليل جدًا من السعرات الحرارية. بالنسبة لبعض الأشخاص - وخاصة النساء الأكبر سناً ، الذين يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل - قد يؤدي عجز قدره 500 سعرة حرارية إلى أخذك إلى أقل من 1400 سعر حراري. في هذه الحالة ، اختر عجزًا أصغر من السعرات الحرارية - على سبيل المثال ، 250 سعرة حرارية - لتفقد نصف رطل كل أسبوع ، أو قم بخفض 250 سعرة حرارية وحرق 250 سعرة حرارية إضافية من خلال التمرين لفقدان رطل أسبوعي.
أكل الأطعمة بناء العضلات
يحتاج نظامك الغذائي إلى دعم نمو العضلات عندما تحاول النغمة. إذا بدأت ببساطة بفقدان الوزن ، لكنك لا تدعم عضلاتك بالتغذية الكافية ، فإنك تخاطر بأن تصبح "دهون نحيفة" - لها وزن صحي في الجسم ، ولكن لديك الكثير من الدهون في الجسم - عندما تضغط على وزنك المستهدف.
خطط لنظامك الغذائي حول مصادر الكربوهيدرات المعقدة الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة. البروتين الهزيل مهم بشكل خاص. إنه مصدر غني للأحماض الأمينية ، حيث يحتاج جسمك إلى بناء أنسجة العضلات أثناء زيادة الوزن. ستحتاج إلى مضاعفة بروتين الشخص المستقر تقريبًا إذا كنت ترغب في زيادة الوزن - 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم.
اختر الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات في وجباتك ؛ اختيار ديك رومي أو صدر دجاج بدون جلد والبيض والمكسرات والفاصوليا ومنتجات الألبان الخالية من الدهون للبروتين على اللحوم الدهنية ؛ والحصول على الدهون الصحية من الأفوكادو والأسماك والمكسرات وزيت الزيتون بدلا من الأطعمة المقلية.
تدريب لهجة أعلى
تدريب القوة أمر لا بد منه إذا كنت تريد لهجة جسمك. فهي لا تبني فقط النسيج العضلي ، الذي يعزز عملية الأيض لديك للمساعدة في الحفاظ على هزالك ، ولكن التدريب المنتظم على القوة يحافظ على التوتر في ألياف عضلاتك - فكر في الأمر على أنه "ثني" منخفض المستوى - لذلك تبدو أكثر ملائمة. ضرب غرفة الوزن مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع لممارسة تمرين قوي لكامل الجسم يتضمن تمارين لجسمك السفلي وجسمك العلوي وجسمك العلوي.
ستحتاج أيضًا إلى تدريب الأيروبيك. هذا النوع من التمارين يزيد من حرق السعرات الحرارية لزيادة فقدان الدهون. على سبيل المثال ، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل 260 سعرة حرارية خلال فصل التمارين الرياضية عالي التأثير لمدة 30 دقيقة أو خلال 30 دقيقة من التجديف الثابت أو ركوب الدراجات. ببساطة إضافة واحد من هذه التدريبات لمدة 30 دقيقة إلى روتينك خمس مرات أسبوعيًا سيؤدي إلى حرق 1300 سعر حراري إضافي في الأسبوع ، وهو ما يترجم إلى ثلث رطل إضافي يفقد كل أسبوع.
تحديد أهداف واقعية للتنغيم
تعريف الجميع لـ "منغم" مختلف ؛ بالنسبة لشخص واحد ، فإن هذا قد يعني تعريف العضلات المعتدل. لآخر ، قد يعني ذلك مرئيًا أو مكونًا من 6 عبوات. كلما زادت الرغبة في البحث ، زاد الوقت والجهد الذي ستحتاج إليه لتحقيق أهدافك.
على سبيل المثال ، من السهل نسبياً تحقيق مستوى دهون الجسم الصحية بمجرد تطوير عادات صحية ؛ قد تحتاج إلى التخلي عن بعض الوقت الاجتماعي للعمل ، والعمل بوعي للحفاظ على عادات الحياة الصحية. ويوضح Precision Nutrition أنه لن يؤدي إلى تعطيل نمط حياتك بشكل كبير. يتطلب الحصول على ما يكفي من المال لرؤية ستة عبوات الكثير من الوقت - قد تضطر إلى التخلي عن الأنشطة الأخرى أو تقليصها بشكل كبير ، وقد تواجه صعوبة في المشاركة في التجمعات الاجتماعية التي تنطوي على الطعام.
ابحث عن التوازن الذي يتيح لك القدرة على العيش بأسلوب حياة أكثر صحة تستمتع به. في نهاية المطاف ، سيبقيك أسلوب حياة مستدام على المظهر والشعور بالصحة والأمان أكثر من كونه أكثر تقييدًا مما يجعلك غير سعيد.
