من المهم دائمًا تضمين التمدد كجزء من خطة اللياقة الكاملة. لا يساعد التمدد المنتظم فقط في منع تصلب العضلات ووجعها بعد التمرين ، ولكنه يوفر أيضًا العديد من الفوائد الأخرى المثيرة للإعجاب - بما في ذلك إطلاق التوتر وتخفيف التوتر وزيادة المرونة وتحسين الدورة الدموية. بالنسبة لعضلات البطن ، هناك امتدادات محددة معينة ، على وجه الخصوص ، يجب أن تجربها.
تعرف عضلاتك
تتكون مجموعة عضلات البطن من عضلات متعددة. توجد العضلة المستقيمة البطنية في الأمام وهي عضلة مسطحة طويلة تمتد من الجانب السفلي من الضلوع إلى أعلى الحوض مباشرة. تُعرف العضلات الموجودة على الجانبين باسم العضلات المائلة الخارجية والداخلية ، بينما تلتف عضلة البطن المستعرضة ، وهي أعمق طبقة عضلية في البطن ، حول الجانبين في أسفل البطن.
جعل كل تمتد العد
حتى لو كنت تفعل كل الامتدادات الصحيحة ، فلن تجني ثمار التمدد إذا كنت لا تفعل ذلك بشكل صحيح. احرص دائمًا على الحفاظ على الشكل المناسب أثناء التمدد ، ولا تنسَ أن تحمل كل فترة كافية. يوصى بحوالي 30 ثانية ، وتمتد إلى درجة الانزعاج الخفيف ولكن لا تشعر بأي ألم. عدم التمدد لفترة كافية يعني أنك لا تمنحها فترة كافية للحصول على نتائج ، ولكن إذا امتدت لفترة طويلة فقد تتسبب في إصابة عضلاتك ومفاصلك.
1. كن كوبرا
يشار إليه أيضًا باسم الكوبرا ، خاصة في ممارسة اليوغا ، فإن تمدد البطن البطني هو أحد أكثر الحركات فعالية لتمتد عضلات البطن.
كيف تفعل ذلك: استلق على بطنك على الأرض ، والنخيل مسطح على مستوى الصدر ، وتمتد الساقين خلفك مباشرة مع أصابع قدميك بعيدتين عن جسمك. ادفع يديك ، ارفع الجذع إلى أعلى مستوى ممكن بدون رفع الحوض عن الأرض. احتفظ بعدة أنفاس ، ثم اسحب نفسك للخلف.
2. يقف المعدة تمتد
لتمتد عضلات البطن ، جرب تمدد المعدة الدائمة.
كيف تفعل ذلك: قف مستقيماً ، حول قدميك حول عرض الكتفين ، ممدود ذراعيك فوق رأسك. اربط ظهرك ببطء ، حرك ذراعيك إلى الخلف في نفس الوقت بحيث تشير أصابعك بعيدًا عنك خلف رأسك. تمد إلى الخلف قدر الإمكان ، حتى تشعر بتمدد في عضلات البطن المستقيمة في الجزء الأمامي من البطن. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم حررها.
3. إضافة تويست
يعد تمدد المعدة الدوراني من أكثر أدوات التمدد فعالية ، حيث يستهدف جميع عضلات البطن.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضع الكوبرا ، وجها لأسفل على الأرض مع ساقيك خلفك وتوضع يديك بجانب صدرك. مد ذراعيك لجعلها مستقيمة ، ارفع جذعك عن الأرض في نفس الوقت. ثني ذراعك الأيمن ولف جسمك نحو اليمين ، امسك ، ثم كرر على الجانب الآخر.
4. الاستلقاء وتمتد
لتمديد القيمة المطلقة ، جرِّب تمدداتك مستلقية على ظهرك ، على الأرض.
كيفية القيام بذلك: قم بتدليك ساقيك وذراعيك ممدودتين فوق رأسك مباشرةً بحيث تكون يديك محاذاة مع كتفيك. ابقِ بقية جسمك على الأرض مستوية ، ارفع ذراعيك بعيدًا عن جسمك ، وارفع صدرك عن الأرض في نفس الوقت. استمر حتى يتم تمديد ذراعيك على الأرض ، مع توجيه أصابع الاتهام بعيدًا عن جسمك.
