الفواكه جزء أساسي من أي نظام غذائي صحي لأنها توفر العديد من العناصر الغذائية الرئيسية مثل فيتامين C والبوتاسيوم. توفر هذه الأطعمة المغذية أيضًا كميات متفاوتة من فيتامينات ب الثمانية التي تحتاجها لإنتاج الطاقة. يختلف المحتوى الدقيق لكل فيتامين ب حسب الفاكهة التي تتناولها ، وبعض الفواكه هي مصادر أفضل من غيرها.
ثيامين للتفكير
الثيامين ، أو فيتامين ب -1 ، أمر حاسم لوظيفة الدماغ ويلعب دوراً في انتقال العصب في جميع أنحاء الجسم. تحتاج النساء إلى 1.1 ملليغرام يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 1.2 ملليغرام. الحبوب المخصبة واللحوم والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات هي أفضل مصادر النياسين ، لكن تناول 6 أونصات من عصير الجريب فروت يوفر 0.3 ملليغرام ، أي 27 في المائة من المدخول المرجعي الغذائي للنساء و 25 في المائة للرجال. الأناناس وعصير البرتقال توفير كميات ضئيلة ، كذلك.
ريبوفلافين لخلايا الدم الحمراء
تحتاج النساء إلى 1.1 ملليغرام من الريبوفلافين ، أو فيتامين ب -2 ، كل يوم ، والرجال يحتاجون إلى 1.3 ملليغرام. هذا الفيتامين ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء. إن البيض واللحوم وأطعمة الألبان والبقوليات والمكسرات والخضروات الخضراء المورقة هي أفضل مصادر الغذاء للريبوفلافين ، لكن القليل من الفواكه يوفر كميات صغيرة أيضًا. على سبيل المثال ، يوفر فنجان من الخوخ 0.25 ملليغرام - 23 في المائة من DRI للنساء و 19 في المائة للرجال. عصير العنب وعصير الخوخ وعصير الجريب فروت والزبيب يقدمون جرعات صغيرة أيضًا.
النياسين للأعصاب
يعتبر النياسين ، أو فيتامين ب 3 ، ضروريًا للأداء الصحيح لأعصابك ، وتحتاج النساء إلى 14 ملليغرام يوميًا ، بينما يجب أن يكون لدى الرجال 16 ملليغرام. اللحوم والبيض والفاصوليا والحبوب المخصبة والمكسرات هي أهم مصادر فيتامين ، ولكن كوب من التمور يوفر 2.2 ملليغرام. هذا هو 16 في المئة من DRI للمرأة و 14 في المئة من الرجل. عصير الفواكه والخوخ والخوخ والرحيق وعصير البرتقال من مصادر الفاكهة الإضافية.
حمض البانتوثنيك لإنتاج الهرمونات
ويسمى حمض البانتوثنيك أيضًا باسم فيتامين ب 5 ، وهو يساعد جسمك على إنتاج الهرمونات وإفرازها بشكل طبيعي. كمية كافية من حمض البانتوثنيك هو 5 ملليغرام في اليوم الواحد. تعد اللحوم والبيض والبطاطا والخضروات المورقة مصادر جيدة لحامض البانتوثنيك. توفر حصة 6 أونصات من عصير الجريب فروت 1.3 ملليغرام من المغذيات ، 26 في المائة من DRI. عصير البرتقال هو مصدر آخر.
ب 6 للدماغ والدم
يعتمد عقلك ودمك على الكثير من فيتامين ب 6 ، ويحتاج البالغون إلى ما بين 1.3 و 1.7 ملليغرام في اليوم ، اعتمادًا على العمر. يوزع الموز متوسط الحجم 0.4 ملليغرام ، وتقدّم كوب واحد ونصف كوب من الزبيب 0.1 ملليغرام. البطيخ هو مصدر آخر للفيتامين B-6.
تتبع المبالغ
تحتوي بعض الثمار على كميات ضئيلة من فيتامين ب ولكنها ليست مصادر مهمة. كما يُسمى فيتامين ب 7 ، يلعب البيوتين دورًا أساسيًا في نمو الإنسان ، وتناول كمية كافية للبالغين 30 ميكروغرام يوميًا. يوفر الموز وعصير البرتقال والتوت والفراولة كميات ضئيلة أيضًا. يلعب الفولات ، الذي يُطلق عليه أيضًا فيتامين B-9 ، دورًا مهمًا في إنتاج الحمض النووي وانقسام الخلايا ، مما يجعله ضروريًا أثناء الحمل. يحتاج البالغون إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك كل يوم ، وتحتاج النساء الحوامل إلى جرعة يومية قدرها 600 ميكروغرام. تقدم 3/4 أكواب من عصير البرتقال 35 ميكروغرام ، والبرتقال الصغير يوفر 29 ميكروغرام. البابايا والموز والشمام هي مصادر الفاكهة من الفولات أيضا. لا توجد مصادر لثمار فيتامين ب 12 ، والتي توجد فقط في المنتجات الحيوانية والأطعمة المدعمة.
