إذا كان عملك يتطلب ساعات طويلة خلف مكتب ، فمن المحتمل أنك سمعت أن الجلوس طوال اليوم يقتلك. على الرغم من أن الأمر ليس مؤكدًا مثل الموت الوشيك ، إلا أن الجلوس لفترات طويلة من الوقت قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة وقد يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها على مكتبك (أو حتى الابتعاد عن مكتبك لبضع دقائق) للحفاظ على نشاطك والمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
1. خذ فترات راحة متكررة
أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك وعقلك أثناء يوم العمل هو الابتعاد عن مكتبك وجهاز الكمبيوتر وقضاء عطلة سريعة في المشي. حتى إذا كان الأمر يتعلق بالحمام أو لإعادة ملء زجاجة المياه الخاصة بك ، فإن إخراج عينيك من الشاشة وسيقوم بعثك من المقعد عجائب لرفاهيتك.
تشمل الأفكار الأخرى للبقاء نشيطًا الوقوف أو السرعة أثناء استخدام الهاتف أو نقل السلالم إلى مرحاض في طابق مختلف (أو أيهما أبعد) أو المشي على الأقدام للتحدث مع زميل له بدلاً من إرساله بالبريد الإلكتروني أو الاتصال به (طالما لا يبدو أنهم في منتصف شيء مهم).
حاول ضبط المنبه على هاتفك الذكي أو متتبع اللياقة البدنية لتذكيرك بالاستيقاظ والتحرك مرة واحدة على الأقل في الساعة. على الأقل ، امنح عينيك استراحة باتباع قاعدة 20-20-20 ، حيث يستغرق كل 20 دقيقة 20 ثانية لتبدو 20 قدمًا.
2. كن مبدعا مع مكتبك الإعداد
في حين أنه ليس من الممكن بالنسبة لكل مكتب ، فإن اختيار مكتب الوقوف أو المشي أو حتى ركوب الدراجات سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء العمل في مكتبك. مع مكتب قائم ، في كثير من الأحيان يكون لديك خيار للتبديل بين الجلوس والوقوف طوال اليوم (مثل تلك الموجودة في VariDesk).
بينما قد لا ترغب في اختيار جهاز المشي أو مكتب الدراجة كمحطة عمل بدوام كامل ، فإن العديد من المكاتب لديها الآن مكتب نشط مشترك حيث يمكنك الذهاب لفترة محددة من الوقت للرد على رسائل البريد الإلكتروني بكميات كبيرة أو إجراء مكالمة جماعية. أو إذا كنت تعمل في المنزل ، فاستولي على صحتك من خلال شراء جهاز المشي أو مكتب الدراجة لمكتبك في المنزل (مثل هذا من FlexiSpot).
3. تمتد جسمك
قد يؤدي الجلوس على مكتب طوال اليوم إلى تركك ضيقة ومؤلمة. التمدد طريقة رائعة لتخفيف هذا التوتر وحرق كمية صغيرة من السعرات الحرارية. إليك نوعان قد ترغب في تجربتهما:
1. تمدد جانبي: اجلس مستقيماً ثم ارفع ذراعيك فوق رأسك. ثبت يديك معًا وانحني إلى اليسار حتى تشعرين بالامتداد اللطيف على طول الجانب الأيمن. أمسك لمدة 10 إلى 20 ثانية ثم امتد إلى اليمين.
2. القط / البقرة جالس: بعد هذه الجوانب الجانبية ، والحفاظ على يديك رأسك. أثناء الزفير ، تخيل تجويف بطنك وأنت تنحني للأمام. فكر في صنع شكل "C" مع جسمك. في حالة استنشاق ، قم بعكس الوضعية بحيث تقوم بتقييد ظهرك وتوسيع نطاق صدرك. التبديل بين الاثنين ، والسماح أنفاسك العميقة لإرشادك.
4. الحفاظ على الموقف الخاص بك
يتطلب الترهل أثناء الجلوس على مكتبك مجهودًا بسيطًا من عضلاتك. لكن ممارسة الموقف الصحيح - الجلوس بشكل مستقيم مع كتفيك الظهرين وتقاسم المنافع الضيق - يعمل على عدة عضلات في الجذع والظهر والكتفين. هذا الجهد الإضافي سوف يحرق بعض السعرات الحرارية ويحافظ على صحة ظهرك.
كلما كان ذلك ممكنًا ، قم بامتصاص القيمة المطلقة الخاصة بك وحافظ عليها مشدودة لمدة 60 ثانية أو أكثر لنغمة الوسط. إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بإغلاق كرسي مكتبك للحصول على كرة استقرار ، مما سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء عملك لتحقيق التوازن والحفاظ على وضعية جيدة أثناء الجلوس عليها.
5. اضغط عليها
لن تتمكن من أداء روتين رقص في العمل إلا إذا كان لديك مكتب خاص ، ولكن يمكنك الاستفادة من قدميك. ابدأ بالضغط على أصابع قدميك 25 مرة وأنت تبقي كعبك على الأرض. ثم ، اضغط على جانب قدمك جنبًا إلى جنب 25 مرة باستخدام كعبك كنقطة محورية. يمكنك أن تفعل قدم واحدة في وقت واحد أو قدم بديل.
هذا التمرين القصير لا يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، ولكن إذا قمت بذلك عدة مرات في اليوم ، فسيتم حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى التخلص من بعض السعرات الحرارية ، يساعد النقر على أصابع قدميك على تقوية العضلات في مقدمة ساقيك.
6. رفع تلك العجول
الجلوس مباشرة مع قدميك مسطحة على الأرض. ثم ، ارفعي كعبك عن الأرض قدر الإمكان. اخفض الكعب وكرر 10 إلى 15 مرة. لجعل هذا أكثر تحديًا وحرق عدد قليل من السعرات الحرارية ، اضغط يديك على ركبتيك لإنشاء مقاومة أثناء رفع الكعب. (ملاحظة: إذا كنت ترتدي الكعب العالي ، يجب عليك خلعها قبل القيام بهذا التمرين.)
7. نتظاهر بالسير
أثناء الاستيقاظ من مكتبك كلما كان ذلك ممكنًا هو أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية في العمل ، إذا كنت مرتبطًا حقًا بمكتبك ، فيمكنك التظاهر بالمشي لحرق عدد قليل من السعرات الحرارية.
اجلس معتدلا. مع الحفاظ على ثني ركبتيك ، ارفع ساقك اليمنى للأعلى ، وقم بخفضها ، وارفع ساقك اليسرى للأعلى ، وقم بخفضها ثم كرر عدة مرات كما تريد. إذا قمت بتشديد الكعك وأنت "تمشي" ، فستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتهيج المؤخر. بعد المشي ، قم بتمديد كل ساق ببطء 10 مرات حتى تعمل عضلات الفخذ.
تقارير إضافية من تامي رسام
