إذا كنت تحاول تسجيل وقت الجري في الصباح الباكر أو جلسة الصالة الرياضية ، فقد يكون من الصعب تحديد وجبة الإفطار المثالية قبل التمرين. بعد كل شيء ، لا أحد يريد أن يشعر بالشبع أو الانتفاخ أثناء التمرين - أو طهي وجبة في الفجر. ولكن التزويد بالوقود بشكل صحيح قبل التمرين يمكن أن يساعدك على ممارسة التمارين لفترة أطول وبكثافة أعلى ، وفقًا لمايو كلينك.
إذا كنت تخطط لبدء التمرين في غضون ساعة من وجبة الإفطار ، فمن المهم إعداد وجبة سهلة الهضم تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وفقًا لعيادة مايو. الكربوهيدرات سريعة الهضم وستوفر الطاقة التي تحتاجها لجلسة العرق.
قبل التمرين ، ستحتاج أيضًا إلى تجنب تناول الكثير من الألياف (على سبيل المثال ، الكثير من الخضار) ، حيث يمكن فرض ضرائب على الجهاز الهضمي ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. ستحتاج أيضًا إلى تجنب تناول وجبة غنية بالدهون ، حيث تستغرق عملية الهضم وقتًا أطول بكثير من الكربوهيدرات.
حافظ على وجبة الإفطار قبل التمرين صغيرة نسبيًا وتأكد من تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين أو وجبة إفطار ثانية بعد ذلك للمساعدة في إعادة بناء تلك العضلات. مناقشة ما يجب تحضيره قبل التمرين المبكر؟ جرب إحدى وصفات الإفطار سهلة الإعداد التي تستحق الاستيقاظ.
تريد وصفات أكثر صحية؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate واحصل على وجبات ووجبات خفيفة بسيطة ومناسبة لأهدافك الغذائية.
1. موز البندق أزمة
الجمع بين زبدة اللوز والموز ، هذه الوصفة المحمصة لا تستغرق سوى حوالي 10 دقائق وأربع خطوات للتحضير ، وتعتبرها الإفطار في الصباح الباكر المثالي. تستدعي هذه الوصفة أيضًا مزيجًا من جوز الهند المبشور ، مما يمنح نخبك لمسة فريدة وممتعة.
يمكن القول إن الموز هو أحد أكثر الوجبات الخفيفة التي يتم الرجوع إليها قبل التمرين - وككربوهيدرات صحية سريعة الهضم ، فهي ليست مفاجئة. وكما تعلم بالفعل ، فإن الموز غني بالبوتاسيوم. هذه المغذيات مفيدة فعليًا في وظائف العضلات والأعصاب ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، والتي تكون مفيدة عندما تخطط لممارسة الصالة الرياضية.
احصل على وصفة Banana Nut Crunch ومعلومات التغذية هنا.
2. السوبر شوفان بذور الكتان
على الرغم من أن وعاء دقيق الشوفان هذا هو فقط 222 سعرة حرارية ، إلا أنه يحتوي على حوالي 30 غراما من الكربوهيدرات ، و 8 غرامات من البروتين و 8 غرامات من الدهون ، والتي من المؤكد أن تحافظ على نشاطك خلال التمرين. كما أنه يتسلل في ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة ، مما يضيف بعض أحماض أوميجا 3 الدهنية إلى وجبة الإفطار السريعة.
على الرغم من أن بذور الكتان تحتوي على نسبة عالية من الألياف عمومًا ، فإن حجم التقديم هذا يبقي الألياف على النهاية المنخفضة ، لذلك لن تتعطل عملية الهضم أثناء جلسة العرق. ترتبط بذور الكتان أيضًا بالمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لمايو كلينك كلينيك.
احصل على وصفة شوفان بذور الكتان سوبر شارج ومعلومات التغذية هنا.
3. بارات إفطار الموز
ستحتاج إلى تحضير قضبان الشوفان هذه مسبقًا ، ولكنها تقدم وجبة ممتازة قبل التمرين. عند حوالي 179 سعرة حرارية و 32 غراما من الكربوهيدرات و 5 غرامات من البروتين و 3 غرامات من الدهون ، ستمنحك أشرطة الجرانولا المصنوعة من DIY هذه دفعة قوية من الطاقة لكنها لن تثقل كاهلك أثناء التمرين.
تعتبر الخوخ رائعة في تعزيز انتظام الجهاز الهضمي ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2014 نشرت في علم الأدوية والتداوي ، لكن إذا وجدت أنها تسبب لك الركض إلى الحمام ، ففكِّر في تحلية الحانات بالفواكه المجففة الأخرى (مثل التمور).
احصل على وصفة Banana Breakfast Bars ومعلومات التغذية هنا.
4. ليلة وضحاها أبل فطيرة الشوفان Parfait
إذا لم تكن من محبي وجبة الإفطار قبل غروب الشمس ، فربما يكون الشوفان بين عشية وضحاها هو أفضل طريقة للذهاب. قم بإعداد هذا الطبق في الليلة التي تسبق التمرين في الصباح الباكر. مع 63 غراما من الكربوهيدرات وبعض البروتين ، سوف تبقيك هذه الشوفان طوال الليل مشبعة من خلال دورة تدريبية طويلة.
الشوفان عبارة عن حبة كاملة رائعة تستحق مكانًا في خطة الوجبات المعتادة. الشوفان غني بالعناصر المغذية مثل المغنيسيوم ، الذي يساعد الجسم على معالجة البروتين (عظيم لبناء العضلات) ويساعد على تعزيز وظيفة العضلات والعصبية الصحية ، وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية.
الحصول على وصفة ليلة وضحاها أبل فطيرة الشوفان Parfait ومعلومات التغذية هنا.
5. عصير جوز الهند المحمص
يعتبر Smoothies خيارًا رائعًا قبل التمرين ، خاصةً إذا كان جسمك لا يهضم الطعام كله جيدًا قبل التمرين. سيبقيك هذا عصير جوز الهند المحمص على 21 غراما من الكربوهيدرات و 3 غرامات من البروتين و 8 غرامات من الدهون.
يحتوي هذا المزيج الاستوائي على دهون صحية غير مشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز الشبع طوال اليوم. الدهون غير المشبعة تعتبر كبيرة لصحة قلبك وترتبط بالمساعدة في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لمايو كلينك كلينيك.
الحصول على وصفة عصير توست جوز الهند ومعلومات التغذية هنا.
