على الرغم من أنهم يطلقون عليها اسم بطن البيرة ، إلا أن الدهون الزائدة التي يخزنها الرجال حول أقسامها الوسطى لا يمكن إلقاء اللوم عليها على البيرة. بالتأكيد ، يحتوي الكحول على الكثير من السعرات الحرارية ، خاصة إذا كنت تتناول مشروبات مختلطة تحتوي على نسبة عالية من السكر. كما أنه يزيد من شهيتك للأطعمة التي تخسر الوزن ، ولأن جسمك يعالج الكحول قبل أي شيء آخر ، فأنت أكثر عرضة لتخزين الدهون من الأطعمة التي تتناولها. يمكن استهلاك الكحول ، باعتدال ، إذا كنت تحاول فقدان الدهون في البطن ، طالما أنك تعوض السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي.
الخطوة 1
تتراكم العجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم لتفقد 1-2 جنيه في الأسبوع. وفقًا للخبراء ، يسهل الحفاظ على فقدان الوزن بهذا المعدل التدريجي على المدى الطويل ، لأنه لا يتطلب اتخاذ إجراءات صارمة تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة وتبطئ عملية الأيض ، مما يجعلك تشعر بالراحة والركود.
الخطوة 2
الحصول على المواد الغذائية الخاصة بك من جميع المجموعات الغذائية الأساسية. تستهلك الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، خبز القمح الكامل والشوفان. تشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضار. اصنعي منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم وأكل البروتين من اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والفاصوليا والأسماك والدواجن.
الخطوه 3
قلل من استهلاك السكر لأن السعرات الحرارية من السكر قد تجعلك تكتسب دهون البطن. بعض الأطعمة التي يمكن تجنبها تشمل الصودا السكرية والكعك والمعجنات والحلوى.
الخطوة 4
استبدل الأطعمة عالية السعرات الحرارية بالأطعمة التي تحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية للمساهمة في عجزك اليومي من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، بدلا من الآيس كريم أكل الزبادي المجمد. استبدال رقائق الفشار الهواء ؛ واختر الشوربات القائمة على المرق على الشوربات الكريمية.
الخطوة 5
الحد من الكحول أو شرب الماء بدلاً من ذلك. إذا كان يجب عليك تناول الكحول ، فاختره بحكمة. ارتشف كوبًا من النبيذ الجاف الذي يحتوي على 5 أونصات ، والذي يحتوي على القليل من السكر أو حوالي 125 سعرة حرارية ، أو اختر بيرة خفيفة ، والتي يمكن أن تحتوي على حوالي 55 سعرة حرارية. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك. تجنب الخلاطات ذات السعرات الحرارية العالية مثل المزيج الحلو والحامض أو الشراب أو الكولا. إذا كان يجب أن يكون لديك خلاط ، فاستخدم صودا النادي الخالية من السعرات الحرارية ، أو اندفاعة من الماء المقوي أو دفقة من عصير الليمون للحد من السعرات الحرارية.
الخطوة 6
أداء 30 إلى 60 دقيقة من أمراض القلب في كثافة معتدلة في معظم أيام الأسبوع. يحرق القلب السعرات الحرارية التي تساهم في نقص السعرات الحرارية. في 60 دقيقة ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل أن يحرق 440 سعرة حرارية عن طريق المشي بسرعة 4.5 ميل بالساعة ، و 410 سعرة حرارية عن طريق ركوب الدراجات بسرعة 12 ميلاً في الساعة و 400 سعرة حرارية عن طريق لعب التنس الفردي.
الخطوة 7
ادمج التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT ، في روتين القلب. HIIT هو أكثر فعالية في الحد من الدهون في البطن من أي أنواع أخرى من التمارين ، وفقا لنتائج الدراسة التي نشرت في "مجلة السمنة". تسريع وتيرة القلب قوية لمدة 20 إلى 60 ثانية واستعادة لمدة دقيقتين في أقل كثافة. قم بالتناوب بين الشدة طوال التمرين. على سبيل المثال ، انتقل ذهابًا وإيابًا بين الركض والسباق.
الخطوة 8
أداء تدريب القوة في يومين من الأسبوع. بالإضافة إلى تحفيز الأنسجة العضلية ، تنص جمعية القلب الأمريكية على أن تدريب القوة يساعد بشكل فعال على تقليل الدهون في البطن. مارس مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك - عضلات الفخذين والبطن والذراعين والساق والصدر والكتفين والظهر - مع تمارين مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، الطعنات ، تمرينات الضغط ، تمارين السحب المتأخر ، الجرش والقرفصاء.
تحذير
استشر طبيبك قبل محاولة إنقاص الوزن ، خاصة إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة أو لديك حالة صحية أو إصابة.
