ما هو السبب الأخير الذي دفعته للتخلي عن التمرين - لا وقت ، أو قلة النتائج ، أو الملل؟ مهما كان العذر ، فأنت بصحبة جيدة. استقال أكثر من نصف الممارسين الجدد في غضون ثلاثة إلى ستة أشهر من بدء برنامج تمارين ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. يمكن أن يساعدك اتباع نهج استباقي والتخطيط للمطبات في الطريق على وضع خطة والتمسك بها. تابع القراءة لمعرفة كيفية فشل التدريبات الخاصة بك.
ما هو السبب الأخير الذي دفعته للتخلي عن التمرين - لا وقت ، أو قلة النتائج ، أو الملل؟ أيا كان العذر ، فأنت بصحبة جيدة. استقال أكثر من نصف الممارسين الجدد في غضون ثلاثة إلى ستة أشهر من بدء برنامج تمارين ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. يمكن أن يساعدك اتباع نهج استباقي والتخطيط للمطبات في الطريق على وضع خطة والتمسك بها. تابع القراءة لمعرفة كيفية فشل التدريبات الخاصة بك.
1. النظر في مستوى اللياقة الحالي الخاص بك
بمجرد اتخاذ قرار بشأن الحصول على الشكل ، قد يكون من المغري أن تقفز إلى تمرين شديد مثل CrossFit أو P90X لتحصل على المسار السريع للوصول إلى القيمة المطلقة والعضلة ذات الرأسين المنحوتتين. ولكن إذا لم تكن خارج الأريكة منذ الألفية الجديدة (أو ما قبل ذلك) ، فقد يصيبك برنامج متطرف ، وفقًا لما ذكره توم هولاند ، MS ، CSCS ، مؤلف كتاب "Beat the Gym" وأخصائي فسيولوجيا التمرينات في Connecticut. يقول هولاند: "إذا كنت مبتدئًا ، فستحتاج إلى بناء قوتك الأساسية أولاً". "بمجرد أن تنشئ قاعدة من القوة (تستغرق عدة أسابيع) ، عندها فقط يجب أن تنتقل إلى تدريبات أعلى كثافة وتدريبات أكثر تعقيدًا."
بمجرد اتخاذ قرار بشأن الحصول على الشكل ، قد يكون من المغري أن تقفز إلى تمرين شديد مثل CrossFit أو P90X لتحصل على المسار السريع للوصول إلى القيمة المطلقة والعضلة ذات الرأسين المنحوتتين. ولكن إذا لم تكن خارج الأريكة منذ الألفية الجديدة (أو ما قبل ذلك) ، فقد يصيبك برنامج متطرف ، وفقًا لما ذكره توم هولاند ، MS ، CSCS ، مؤلف كتاب "Beat the Gym" وأخصائي فسيولوجيا التمرينات في Connecticut. يقول هولاند: "إذا كنت مبتدئًا ، فستحتاج إلى بناء قوتك الأساسية أولاً". "بمجرد أن تنشئ قاعدة من القوة (تستغرق عدة أسابيع) ، عندها فقط يجب أن تنتقل إلى تدريبات أعلى كثافة وتدريبات أكثر تعقيدًا."
2. إنشاء الأهداف الذكية
يجب أن يختلف أسلوبك في البرنامج اعتمادًا على ما إذا كنت تسعى جاهدة لفقدان الوزن أو اكتساب القوة أو زيادة القدرة على التحمل القلبي أو التدريب للمنافسة في 10K. يجب أن تكون أهداف اللياقة الخاصة بك شخصية لك ، وفقًا لـ Franklin Antoian ، المدرب ومؤسس موقع iBodyFit.com. يقول أنطوان: "إذا كنت تكره الركض ، فلا تجعل إكمال ماراثون هدفك للعام المقبل". "أحيانًا يكون الهدف الجيد هو التمرين ببساطة كل يوم (أو معظم الأيام)." يوصي Antoian بإنشاء أهداف SMART: محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها والنسبية وحساسة للوقت. على سبيل المثال ، قد يكون الهدف النموذجي "فقدان الوزن". قد يكون هدف SMART: خسارة 10 أرطال بحلول الأول من يناير عن طريق الجري لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، ورفع الأثقال يومين في الأسبوع وتناول 1600 سعرة حرارية في اليوم.
يجب أن يختلف أسلوبك في البرنامج اعتمادًا على ما إذا كنت تسعى جاهدة لفقدان الوزن أو اكتساب القوة أو زيادة القدرة على التحمل القلبي أو التدريب للمنافسة في 10K. يجب أن تكون أهداف اللياقة الخاصة بك شخصية لك ، وفقًا لـ Franklin Antoian ، المدرب ومؤسس موقع iBodyFit.com. يقول أنطوان: "إذا كنت تكره الركض ، فلا تجعل إكمال ماراثون هدفك للعام المقبل". "أحيانًا يكون الهدف الجيد هو التمرين ببساطة كل يوم (أو معظم الأيام)." يوصي Antoian بإنشاء أهداف SMART: محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها والنسبية وحساسة للوقت. على سبيل المثال ، قد يكون الهدف النموذجي "فقدان الوزن". قد يكون هدف SMART: خسارة 10 أرطال بحلول الأول من يناير عن طريق الجري لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، ورفع الأثقال يومين في الأسبوع وتناول 1600 سعرة حرارية في اليوم.
3. النظر في نمط حياتك
قد تحد فترات التنقل الطويلة أو الليالي المتأخرة أو اجتماعات الصباح الباكر من الخيارات وتتطلب مرونة من جانبك عند التخطيط لوقت التمرين. خطط للمستقبل للسماح بمثل هذه القيود. على سبيل المثال ، يجب أن يبحث المسافرون من رجال الأعمال بشكل متكرر عن فنادق تقدم خدمات الصالة الرياضية. يقول المدرب فرانكلين أنطوان: "إذا كنت تميل إلى العمل في وقت متأخر ، فاجتهد لإنجاز التدريبات الخاصة بك أولاً في الصباح قبل أن يبدأ الأطفال في العمل". أو استخدم ساعة الغداء للحصول على نزهة سريعة وتخطيط تمارين الأوزان لعطلة نهاية الأسبوع.
قد تحد فترات التنقل الطويلة أو الليالي المتأخرة أو اجتماعات الصباح الباكر من الخيارات وتتطلب مرونة من جانبك عند التخطيط لوقت التمرين. خطط للمستقبل للسماح بمثل هذه القيود. على سبيل المثال ، ينبغي للمسافرين من رجال الأعمال كثيري البحث عن الفنادق التي تقدم خدمات الصالة الرياضية. يقول المدرب فرانكلين أنطوان: "إذا كنت تميل إلى العمل في وقت متأخر ، فاجتهد لإنجاز التدريبات الخاصة بك أولاً في الصباح قبل أن يبدأ الأطفال في العمل". أو استخدم ساعة الغداء للحصول على نزهة سريعة وتخطيط تمارين الأوزان لعطلة نهاية الأسبوع.
4. انظر إلى تاريخ التمرين
فكر في التمرين والأنشطة التي نجحت بالنسبة لك في الماضي ، ونلقي نظرة على ما لم ينجح. إذا كنت تستمتع بالركض أو ركوب الدراجات مع مجموعة عندما شاركت في Team in Training ، على سبيل المثال ، ابحث عن مجموعات أخرى مماثلة. يقول المدرب فرانكلين أنطوان إن التاريخ يعيد نفسه. "فكر في الأوقات الماضية التي حصلت فيها على ركلة لياقة بدنية ، ولماذا بدأت ولماذا توقفت. إذا خرجت عن الملاعب في الأسابيع القليلة الأولى ولكن نفدت طاقتك وتركت روتينك الجديد ، فقد تكون أفضل حالاً من البدء بـ يوم أو يومين في الأسبوع وإضافة أيام تدريجيًا كلما تقدمت ". إذا كنت تزدهر على تنوع وتميل إلى الانقطاع عن نفس الروتين القديم بسرعة ، فمزج روتينك أو أضف فصلاً من اليوغا ، أو جلسة لفنون القتال المختلطة أو قطعة بيلاتيس ، كل بضعة أسابيع أو نحو ذلك.
الائتمان: kzenon / iStock / Getty Imagesفكر في التمرين والأنشطة التي نجحت بالنسبة لك في الماضي ، ونلقي نظرة على ما لم ينجح. إذا كنت تستمتع بالركض أو ركوب الدراجات مع مجموعة عندما شاركت في Team in Training ، على سبيل المثال ، ابحث عن مجموعات أخرى مماثلة. يقول المدرب فرانكلين أنطوان إن التاريخ يعيد نفسه. "فكر في الأوقات الماضية التي حصلت فيها على ركلة لياقة بدنية ، ولماذا بدأت ولماذا توقفت. إذا خرجت عن الملاعب في الأسابيع القليلة الأولى ولكن نفدت طاقتك وتركت روتينك الجديد ، فقد تكون أفضل حالاً من البدء بـ يوم أو يومين في الأسبوع وإضافة أيام تدريجيًا كلما تقدمت ". إذا كنت تزدهر على تنوع وتميل إلى الانقطاع عن نفس الروتين القديم بسرعة ، فمزج روتينك أو أضف فصلاً من اليوغا ، أو جلسة لفنون القتال المختلطة أو قطعة بيلاتيس ، كل بضعة أسابيع أو نحو ذلك.
5. تحديد أفضل عدد من مجموعات
يتطلب بدء برنامج تدريب الأثقال إنشاء تمارين محددة موجهة لأهدافك إلى جانب تحديد أفضل عدد من المجموعات والتكرار. يقول بنيامين توماس ، دكتوراه ، أستاذ مشارك ، قسم الأداء البشري والرياضة ، جامعة متروبوليتان ستيت في دنفر ، كولورادو إن عدد المجموعات التي يتم إجراؤها يعتمد غالبًا على مستوى اللياقة البدنية للشخص. "يجب أن يبدأ الشخص المستقرة الذي لم يسبق له القيام بتدريب مقاوم بمجموعة واحدة من كل تمرين (واحدة لكل مجموعة عضلية) من أجل اللياقة البدنية الشاملة للعضلات ؛ مع مرور الوقت ، تزيد تدريجياً عدد المجموعات إلى مجموعتين إلى أربعة." يقول توماس: "إن القيام بمجموعات أقل (عادةً مجموعتين) يكون كافياً إذا كان الهدف هو القدرة على التحمل العضلي ، وذلك بسبب العدد الكبير من الممثلين لكل مجموعة".
الائتمان: matthiasdrobeck / iStock / Getty Imagesيتطلب بدء برنامج تدريب الأثقال إنشاء تمارين محددة موجهة لأهدافك إلى جانب تحديد أفضل عدد من المجموعات والتكرار. يقول بنيامين توماس ، دكتوراه ، أستاذ مشارك ، قسم الأداء البشري والرياضة ، جامعة متروبوليتان ستيت في دنفر ، كولورادو إن عدد المجموعات التي يتم إجراؤها يعتمد غالبًا على مستوى اللياقة البدنية للشخص. "يجب أن يبدأ الشخص المستقرة الذي لم يقوم بأي تدريب على المقاومة بمجموعة واحدة من كل تمرين (واحدة لكل مجموعة عضلية) من أجل اللياقة البدنية الشاملة للعضلات ؛ مع مرور الوقت ، تزيد تدريجياً عدد المجموعات إلى مجموعتين إلى أربعة." يقول توماس: "إن القيام بمجموعات أقل (عادةً مجموعتين) يكون كافياً إذا كان الهدف هو القدرة على التحمل العضلي ، وذلك بسبب العدد الكبير من الممثلين لكل مجموعة".
6. معرفة مقدار الوزن لرفع ومتى للتقدم
يقول بنيامين توماس ، دكتوراه ، إن معرفة مقدار الوزن الذي يجب رفعه يأتي إلى أهدافك المحددة. "إذا كنت ترغب في تطوير قوة العضلات ، فأنت تريد استخدام المزيد من الوزن وأداء عدد أقل من التكرار. تتطلب القدرة على التحمل العضلي عكس ذلك." توصي الرابطة الوطنية للرياضة والتكييف (NSCA) باستخدام الوزن الذي لا يمكنك رفعه أكثر من ست مرات إذا كان هدفك هو القوة ؛ من أجل التحمل العضلي ، اختر وزناً يمكنك رفعه 12 أو 15 مرة أو أكثر واستهداف التكرار من 6 إلى 2 لنمو / تضخم العضلات. يقول توماس: استخدم قاعدة اثنين مقابل اثنين لتحديد الوقت المناسب لزيادة الوزن. إذا كنت تستطيع أداء ممثلين إضافيين على هدفك في يومين متتاليين من التمرين ، فقم بزيادة المقاومة.
الائتمان: matthiasdrobeck / iStock / Getty Imagesيقول بنيامين توماس ، دكتوراه ، إن معرفة مقدار الوزن الذي يجب رفعه يأتي إلى أهدافك المحددة. "إذا كنت ترغب في تطوير قوة العضلات ، فأنت تريد استخدام المزيد من الوزن وأداء عدد أقل من التكرار. تتطلب القدرة على التحمل العضلي عكس ذلك." توصي الرابطة الوطنية للرياضة والتكييف (NSCA) باستخدام الوزن الذي لا يمكنك رفعه أكثر من ست مرات إذا كان هدفك هو القوة ؛ من أجل التحمل العضلي ، اختر وزناً يمكنك رفعه 12 أو 15 مرة أو أكثر واستهداف التكرار من 6 إلى 2 لنمو / تضخم العضلات. يقول توماس: استخدم قاعدة اثنين مقابل اثنين لتحديد الوقت المناسب لزيادة الوزن. إذا كنت تستطيع أداء ممثلين إضافيين على هدفك في يومين متتاليين من التمرين ، فقم بزيادة المقاومة.
7. معرفة عدد الممثلين تحتاج إلى الوصول إلى أهدافك
يقول بنيامين توماس ، دكتوراه: "هناك دائمًا تفاعل بين الشدة (أي مقدار الوزن الذي يتم رفعه) وعدد مرات التكرار التي تقوم بها". إذا كانت القوة هي هدفك ، فستحتاج إلى مزيد من الوزن وعدد أقل من الممثلين. يستخدم مدربو القوة 1RM أو "ممثل واحد كحد أقصى" كأساس لتحديد مقدار الوزن للرياضي. كما يشير ، يشير 1RM إلى أثقل وزن يمكن للشخص رفعه لتكرار واحد. يقول توماس: "كلما اقتربت من رفع 1RM ، قل عدد مرات التكرار التي يجب عليك تنفيذها". للقوة ، هل ستة ممثلين أو أقل. للتنغيم الكلي والقوة تذهب لمدة 12 إلى 15 ممثلين. من أجل التحمل العضلي ، حيث ترغب في التدريب لفترات طويلة من الزمن دون تعب ، فأنت تريد إجراء 15 إلى 20 تكرار.
الائتمان: فيوز / فيوز / غيتي صوريقول بنيامين توماس ، دكتوراه: "هناك دائمًا تفاعل بين الشدة (أي مقدار الوزن الذي يتم رفعه) وعدد مرات التكرار التي تقوم بها". إذا كانت القوة هي هدفك ، فستحتاج إلى مزيد من الوزن وعدد أقل من الممثلين. يستخدم مدربو القوة 1RM أو "ممثل واحد كحد أقصى" كأساس لتحديد مقدار الوزن للرياضي. كما يشير ، يشير 1RM إلى أثقل وزن يمكن للشخص رفعه لتكرار واحد. يقول توماس: "كلما اقتربت من رفع 1RM ، قل عدد مرات التكرار التي يجب عليك تنفيذها". للقوة ، هل ستة ممثلين أو أقل. للتنغيم الكلي والقوة تذهب لمدة 12 إلى 15 ممثلين. من أجل التحمل العضلي ، حيث ترغب في التدريب لفترات طويلة من الزمن دون تعب ، فأنت تريد إجراء 15 إلى 20 تكرار.
8. تحديد فترات الراحة
أخذ مقدار الوقت المناسب من الراحة بين مجموعات لا يقل أهمية عن الوزن ، وعدد مجموعات وعدد من ممثلين. يقول بنيامين توماس ، الدكتوراه: "الراحة بين المجموعات تسمح للعضلات ونظام الجسم الذي يوفر الطاقة للقيام بوقت التمرين للتعافي". وفقا لتوماس ، فإن مقدار الوزن الذي تم رفعه يؤثر على مقدار الراحة التي يجب اتخاذها. يقول: "أوصي عادة بين 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين مجموعات ، على الرغم من أن الرفع بالقرب من 1RM (التدريب على القوة أو القوة) قد يستغرق ما يصل إلى خمس دقائق من الراحة". التدريب على التحمل العضلي يتطلب راحة أقل بين مجموعات (30 ثانية أو أقل ، طبقًا لـ NSCA) للممثلين الأعلى والأخف وزناً ؛ التدريب على تضخم ونمو العضلات يتطلب 30 إلى 90 ثانية.
الائتمان: مايك واتسون Images / moodboard / Getty Imagesأخذ مقدار الوقت المناسب من الراحة بين مجموعات لا يقل أهمية عن الوزن ، وعدد مجموعات وعدد من ممثلين. يقول بنيامين توماس ، الدكتوراه: "الراحة بين المجموعات تسمح للعضلات ونظام الجسم الذي يوفر الطاقة للقيام بوقت التمرين للتعافي". وفقا لتوماس ، فإن مقدار الوزن الذي تم رفعه يؤثر على مقدار الراحة التي يجب اتخاذها. يقول: "أوصي عادة بين 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين مجموعات ، على الرغم من أن الرفع بالقرب من 1RM (التدريب على القوة أو القوة) قد يستغرق ما يصل إلى خمس دقائق من الراحة". التدريب على التحمل العضلي يتطلب راحة أقل بين مجموعات (30 ثانية أو أقل ، طبقًا لـ NSCA) للممثلين الأعلى والأخف وزناً ؛ التدريب على تضخم ونمو العضلات يتطلب 30 إلى 90 ثانية.
9. لديك خطة السفر
سواء كنت تسافر بشكل متكرر للعمل أو عدة مرات في السنة لقضاء عطلة ، فإن مواكبة مستوى معين من النشاط أثناء وجودك في الخارج يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا عن نفسك ، كما يقول توم فيزيولوجي التمارين. "لست مضطرًا للقيام بتمرين عادي لمدة ساعة. إذا كنت في الطريق لمدة ثلاثة أيام ويمكنك القيام بثلاث تدريبات مصغرة لمدة 15 دقيقة ، فأنت بخير". توصي هولندا بتخفيض توقعاتك حول مقدار ما ستحققه عندما تكون بعيدًا. "من المحتمل أنك لن تسافر لفترة كافية لفقدان لياقتك البدنية (التي تستغرق أسابيع ولكن تختلف مع مستوى اللياقة البدنية الأولي للفرد) ، ولكن القيام بإصدار مكثف من التمرين المنتظم سيمكنك من المحافظة والشعور بالراحة ومن المحتمل أن يساعدك في تحسين حالتك خيارات الطعام كذلك."
الائتمان: آنا مولر / DigitalVision / غيتيسواء كنت تسافر بشكل متكرر للعمل أو عدة مرات في السنة لقضاء عطلة ، فإن مواكبة مستوى معين من النشاط أثناء وجودك في الخارج يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا عن نفسك ، كما يقول توم فيزيولوجي التمارين. "لست مضطرًا للقيام بتمرين عادي لمدة ساعة. إذا كنت في الطريق لمدة ثلاثة أيام ويمكنك القيام بثلاث تدريبات مصغرة لمدة 15 دقيقة ، فأنت بخير". توصي هولندا بتخفيض توقعاتك حول مقدار ما ستحققه عندما تكون بعيدًا. "من المحتمل أنك لن تسافر لفترة كافية لفقدان لياقتك البدنية (التي تستغرق أسابيع ولكن تختلف مع مستوى اللياقة البدنية الأولي للفرد) ، ولكن القيام بإصدار مكثف من التمرين المنتظم سيمكنك من المحافظة والشعور بالراحة ومن المحتمل أن يساعدك في تحسين حالتك خيارات الطعام كذلك."
10. تحديد كيف يمكنك قياس التقدم المحرز الخاص بك
يعتمد تحديد طريقة لقياس تقدمك على أهدافك الأولية. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن المقياس ليس سوى طريقة واحدة لمعرفة ما إذا كنت تحرز تقدماً ، كما يقول توم فيزيولوجي التمارين. "قد تكون أفضل حالًا بمقياس يقيس الدهون في الجسم ، حيث قد لا يتغير وزنك حيث تفقد الدهون في الجسم وبوصة. أو تستخدم ملابسك. كيف تجعل ملابسك مناسبة للفرق الأكبر." قد تعمل بعض تطبيقات التتبع ، بما في ذلك MyPlate Calorie Tracker المجانية من Livestrong والتي تتعقب السعرات الحرارية والتمرينات الرياضية ، من أجلك. يقول هولاند: "يمكن أن يساعدك مخطط بسيط أو جدول بيانات Excel في تتبع أهدافك وتقدمك". "بغض النظر عن المسار الذي تتبعه ، ما عليك سوى الحضور للتدريبات الخاصة بك وسوف ترى التغيير!"
الائتمان: الضوضاء هادئة الإبداعية / DigitalVision / غيتييعتمد تحديد طريقة لقياس تقدمك على أهدافك الأولية. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن المقياس ليس سوى طريقة واحدة لمعرفة ما إذا كنت تحرز تقدماً ، كما يقول توم فيزيولوجي التمارين. "قد تكون أفضل حالًا بمقياس يقيس الدهون في الجسم ، حيث قد لا يتغير وزنك حيث تفقد الدهون في الجسم وبوصة. أو تستخدم ملابسك. كيف تجعل ملابسك مناسبة للفرق الأكبر." قد تعمل بعض تطبيقات التتبع ، بما في ذلك MyPlate Calorie Tracker المجانية من Livestrong والتي تتعقب السعرات الحرارية والتمرينات الرياضية ، من أجلك. يقول هولاند: "يمكن أن يساعدك مخطط بسيط أو جدول بيانات Excel في تتبع أهدافك وتقدمك". "بغض النظر عن المسار الذي تتبعه ، ما عليك سوى الحضور للتدريبات الخاصة بك وسوف ترى التغيير!"
ما رأيك؟
ما الذي يجعلك في أغلب الأحيان "تسقط من العربة" مع برنامج اللياقة البدنية الخاص بك؟ ما يساعدك على البقاء على المسار الصحيح؟ هل استخدمت أو سوف تستخدم أيًا من هذه النصائح لإثبات تجريبك؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
الائتمان: fotomoda / iStock / Getty Imagesما الذي يجعلك في أغلب الأحيان "تسقط من العربة" مع برنامج اللياقة البدنية الخاص بك؟ ما يساعدك على البقاء على المسار الصحيح؟ هل استخدمت أو سوف تستخدم أيًا من هذه النصائح لإثبات تجريبك؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
