مع مقبلات متعطلة ومشروبات مشرقة وحلويات محملة بالسعرات الحرارية ، يبدو أن العطلات تهدد الأنظمة الغذائية الصحية على نطاق واسع. وعلى الرغم من أن الانغماس قليلاً ، خاصةً في أيام العطلات ، فيمكن أن يكون بصحة جيدة لعقلك العقلي ، إلا أنه قد يكون من الصعب عليك الاستمرار في هذا الاتجاه.
كما أنه ليس من المرح - ناهيك عن المستحيل تقريبًا - تخطي كل الانغماس اللذيذ لهذا الموسم. ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة الرئيسية التي من الأفضل تركها على قائمتك السوداء. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن أطباق العطلات غير الصحية وكيفية منحهم ترتيبات صحية.
الائتمان: كريس هيوز / LIVESTRONG.COMمع مقبلات متعطلة ومشروبات مشرقة وحلويات محملة بالسعرات الحرارية ، يبدو أن العطلات تهدد الأنظمة الغذائية الصحية على نطاق واسع. وعلى الرغم من أن الانغماس قليلاً ، خاصةً في أيام العطلات ، فيمكن أن يكون بصحة جيدة لعقلك العقلي ، إلا أنه قد يكون من الصعب عليك الاستمرار في هذا الاتجاه.
كما أنه ليس من المرح - ناهيك عن المستحيل تقريبًا - تخطي كل الانغماس اللذيذ لهذا الموسم. ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة الرئيسية التي من الأفضل تركها على قائمتك السوداء. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن أطباق العطلات غير الصحية وكيفية منحهم ترتيبات صحية.
1. فواكه
نأسف للإفلاس ، ولكن وجود "ثمار" في الاسم لا يجعل هذه الكعكة صحية. وفي الواقع ، هو عكس ذلك تماما. تشرح Bonnie Taub-Dix ، RDN ، منشئ موقع BetterThanDieting.com ، أنه مليء بالفواكه المسكرة والسكر والزبدة المنقوع بالأرواح ، فإن هذه الكعكة ليست منخفضة السعرات الحرارية تمامًا.
لكن لحسن الحظ ، يمكنك إجراء بعض المقايضات البسيطة لخفض السعرات الحرارية لكعك الفواكه. بدلاً من الفواكه المسكرة ، والتي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر ، استخدم الفواكه المجففة أو حتى الفواكه النيئة ، كما تنصح Taub-Dix. أيضا ، قلل من كمية الزبدة والروم التي تستخدمها - من المحتمل ، لا يزال بإمكانك الحصول على نفس النكهة مقابل سعرات حرارية أقل.
نأسف للإفلاس ، ولكن وجود "ثمار" في الاسم لا يجعل هذه الكعكة صحية. وفي الواقع ، هو عكس ذلك تماما. تشرح Bonnie Taub-Dix ، RDN ، منشئ موقع BetterThanDieting.com ، أنه مليء بالفواكه المسكرة والسكر والزبدة المنقوع بالأرواح ، فإن هذه الكعكة ليست منخفضة السعرات الحرارية تمامًا.
لكن لحسن الحظ ، يمكنك إجراء بعض المقايضات البسيطة لخفض السعرات الحرارية لكعك الفواكه. بدلاً من الفواكه المسكرة ، والتي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر ، استخدم الفواكه المجففة أو حتى الفواكه النيئة ، كما تنصح Taub-Dix. أيضا ، قلل من كمية الزبدة والروم التي تستخدمها - من المحتمل ، لا يزال بإمكانك الحصول على نفس النكهة مقابل سعرات حرارية أقل.
2. بحثت النبيذ أو عصير التفاح
نحن نعرف أن كوبًا من النبيذ يمكن أن يكون بصحة جيدة في الاعتدال ، لكن النبيذ المدروس يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من السكر. يقول Taub-Dix أن فصوص الاحترار واليانسون ونكهة الفواكه تمنحها نكهة الطقس البارد ، ولكن بمجرد إضافة العسل وعصير الفاكهة أو عصير التفاح ، يصبح هذا المشروب قنبلة سكر.
الائتمان: Julia_Sudnitskaya / iStock / Getty Imagesنحن نعرف أن كوبًا من النبيذ يمكن أن يكون بصحة جيدة في الاعتدال ، لكن النبيذ المدروس يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من السكر. يقول Taub-Dix أن فصوص الاحترار واليانسون ونكهة الفواكه تمنحها نكهة الطقس البارد ، ولكن بمجرد إضافة العسل وعصير الفاكهة أو عصير التفاح ، يصبح هذا المشروب قنبلة سكر.
3. طاجن الفاصوليا الخضراء
على الرغم من أن الفاصوليا الخضراء صحية بالتأكيد ، إلا أن طاجن الفاصوليا الخضراء يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون (وبالتالي السعرات الحرارية) ، وذلك بفضل الكريمة المكثفة من حساء الفطر وقطع البصل المقلي ، كما يقول Taub-Dix.
ولكن يمكنك جعل مقايضة كريمة شوربة الفطر لديك بخيار قليل الدسم وقليل من الصوديوم لتقليل السعرات الحرارية والانتفاخ اللاحق. املأ خزفيك بالفاصوليا الخضراء أكثر من حلقات البصل للحصول على القليل من الألياف وتقليل الدهون.
الائتمان: adlifemarketing / iStock / Getty Imagesعلى الرغم من أن الفاصوليا الخضراء صحية بالتأكيد ، إلا أن طاجن الفاصوليا الخضراء يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون (وبالتالي السعرات الحرارية) ، وذلك بفضل الكريمة المكثفة من حساء الفطر وقطع البصل المقلي ، كما يقول Taub-Dix.
ولكن يمكنك جعل مقايضة كريمة شوربة الفطر لديك بخيار قليل الدسم وقليل من الصوديوم لتقليل السعرات الحرارية والانتفاخ اللاحق. املأ خزفيك بالفاصوليا الخضراء أكثر من حلقات البصل للحصول على القليل من الألياف وتقليل الدهون.
4. الكرمل الفشار
إن الفشار العادي عبارة عن وجبة خفيفة لذيذة وعالية من الألياف ، ولكنها تُقذف ببعض صلصة الكراميل وشراب الذرة ، ويمكن أن يرتفع كل من السكر والسعرات الحرارية. يصعب مقاومة كرات الفشار ولكن يمكنك عمل بعض التعديلات الصحية.
بدلاً من ذلك ، فكر في تقليص الكراميل والسكر في الوصفة. أو امزج ذرة الكرمل مع الفشار المنتظم بالهواء ، وتوصي بتوب ديكس. هذا سوف يساعد في الحد من تناول السكر.
الائتمان: كريستينا ميتشل / Stocksy.comإن الفشار العادي عبارة عن وجبة خفيفة لذيذة وعالية من الألياف ، ولكنها تُقذف ببعض صلصة الكراميل وشراب الذرة ، ويمكن أن يرتفع كل من السكر والسعرات الحرارية. يصعب مقاومة كرات الفشار ولكن يمكنك عمل بعض التعديلات الصحية.
بدلاً من ذلك ، فكر في تقليص الكراميل والسكر في الوصفة. أو امزج ذرة الكرمل مع الفشار المنتظم بالهواء ، وتوصي بتوب ديكس. هذا سوف يساعد في الحد من تناول السكر.
5. السبانخ الخرشوف تراجع
قد تحتوي على اثنين من الخضروات ولكن تراجع الخرشوف السبانخ ليس بريئًا كما يبدو. عادة ما يتم تحضيره مع المايونيز والقشدة الحامضة ، يمكن أن تكون هذه المقبلات عالية في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية - وهذا دون حساب الرقائق!
تقول إليس شابيرو من RD: "إن نصف كوب من تناول خرشوف السبانخ يبلغ 300 سعرة حرارية تقريبًا ، لكن معظم الناس لا يتوقفون عند نصف فنجان واحد فقط". "أضف الرقائق ، ويمكن أن ينتهي بك الأمر مع 450 سعرة حرارية أو أكثر!"
الائتمان: Jochel28 / iStock / Getty Imagesقد تحتوي على اثنين من الخضروات ولكن تراجع الخرشوف السبانخ ليس بريئًا كما يبدو. عادة ما يتم تحضيره مع المايونيز والقشدة الحامضة ، يمكن أن تكون هذه المقبلات عالية في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية - وهذا دون حساب الرقائق!
تقول إليس شابيرو من RD: "إن نصف كوب من تناول خرشوف السبانخ يبلغ 300 سعرة حرارية تقريبًا ، لكن معظم الناس لا يتوقفون عند نصف فنجان واحد فقط". "أضف الرقائق ، ويمكن أن ينتهي بك الأمر مع 450 سعرة حرارية أو أكثر!"
6. شراب البيض
في حين أنه واحد من أكثر مشروبات العطلات شيوعًا ، إلا أن قنفذ البيض هو أيضًا واحد من أكثر مشروبات السعرات الحرارية. يحتوي كوب من هذا الكريم المخفوق والبيض والبوربون عادةً على حوالي 350 سعرة حرارية و 150 ملليغرام من الكوليسترول و 20 جرامًا من السكر ، وفقًا لـ Rima Kleiner ، RDN.
وتقول: "اختر عصير التفاح التفاح أو قم بإعداد قنفذ البيض باستخدام الحليب المقشود ، بياض البيض المبستر وجوزة الطيب لتقليل السعرات الحرارية والدهون بشكل كبير". يمكن لهذه البدائل وضع تدور صحي على هذه المشروبات التقليدية ، وأنك لن تشعر أنك في عداد المفقودين لعطلة مفضلة.
أو اختر البديل من حليب اللوز الذي يمكن أن يؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية والسكر ، كما يقول Taub-Dix. هذا يمكن أن يجعل الشراب أكثر سهولة للوجبات الغذائية المختلفة أو عدم تحمل الطعام.
الائتمان: bhofack2 / iStock / Getty Imagesفي حين أنه واحد من أكثر مشروبات العطلات شيوعًا ، إلا أن قنفذ البيض هو أيضًا واحد من أكثر مشروبات السعرات الحرارية. يحتوي كوب من هذا الكريم المخفوق والبيض والبوربون عادةً على حوالي 350 سعرة حرارية و 150 ملليغرام من الكوليسترول و 20 جرامًا من السكر ، وفقًا لـ Rima Kleiner ، RDN.
وتقول: "اختر عصير التفاح التفاح أو قم بإعداد قنفذ البيض باستخدام الحليب المقشود ، بياض البيض المبستر وجوزة الطيب لتقليل السعرات الحرارية والدهون بشكل كبير". يمكن لهذه البدائل وضع تدور صحي على هذه المشروبات التقليدية ، وأنك لن تشعر أنك في عداد المفقودين لعطلة مفضلة.
أو اختر البديل من حليب اللوز الذي يمكن أن يؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية والسكر ، كما يقول Taub-Dix. هذا يمكن أن يجعل الشراب أكثر سهولة للوجبات الغذائية المختلفة أو عدم تحمل الطعام.
7. فطيرة البقان
فطيرة البقان المغطاة بالآيس كريم هي موسم العطلات. لكن هناك بعض الطرق التي يمكنك بها جعل فطيرةك أكثر صحة ، وفقًا لتوب ديكس. يمكنك خفض السكر الذي تدعو إليه الوصفة أو استخدام دقيق القمح الكامل.
ويقول Taub-Dix إنه إذا لم تكن مغموسًا بنسبة 100 في المائة على فطيرة البقان ، فغالبًا ما تكون فطيرة القرع منخفضة السعرات الحرارية. ولكن ، في نهاية اليوم ، إذا كنت من محبي فطيرة البقان ، دلل نفسك بشريحة بعد العشاء. العطل هي الأعياد ، بعد كل شيء.
الائتمان: gsagi / iStock / Getty Imagesفطيرة البقان المغطاة بالآيس كريم هي موسم العطلات. لكن هناك بعض الطرق التي يمكنك بها جعل فطيرةك أكثر صحة ، وفقًا لتوب ديكس. يمكنك خفض السكر الذي تدعو إليه الوصفة أو استخدام دقيق القمح الكامل.
ويقول Taub-Dix إنه إذا لم تكن مغموسًا بنسبة 100 في المائة على فطيرة البقان ، فغالبًا ما تكون فطيرة القرع منخفضة السعرات الحرارية. ولكن ، في نهاية اليوم ، إذا كنت من محبي فطيرة البقان ، دلل نفسك بشريحة بعد العشاء. العطل هي الأعياد ، بعد كل شيء.
8. كرات اللحم السويدية
لا تدع مظهرهم يخدعك. هذه المقبلات الصغيرة تبدو لطيفة وبريئة ، ولكن كوب واحد من كرات اللحم مع صلصة كريمية يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 400 سعرة حرارية ، وفقا لشابيرو.
بين الزبدة والكريمة والخبز الأبيض المستخدم لربط كرات اللحم ومرق الصوديوم العالي الذي يتم طهيهما ، ستحصل على طبق عالي السعرات الحرارية على يديك. اجمعها مع بروتين هزيل (مثل الديك الرومي) لتقليل إجمالي السعرات الحرارية.
الائتمان: bhofack2 / iStock / Getty Imagesلا تدع مظهرهم يخدعك. هذه المقبلات الصغيرة تبدو لطيفة وبريئة ، لكن كوبًا واحدًا من كرات اللحم مع الصلصة الكريمية يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 400 سعرة حرارية ، طبقًا لشابيرو.
بين الزبدة والكريمة والخبز الأبيض المستخدم لربط كرات اللحم ومرق الصوديوم العالي الذي يتم طهيهما ، ستحصل على طبق عالي السعرات الحرارية على يديك. اجمعها مع بروتين هزيل (مثل الديك الرومي) لتقليل إجمالي السعرات الحرارية.
9. فطيرة البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مليئة بالعناصر الغذائية والفيتامينات. تحتوي البطاطا الحلوة الكاملة على أكثر من خمسة أضعاف كمية الاحتياجات اليومية من فيتامين أ ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. لكن عندما تضيف بطاطا حلوة إلى الفطائر والحلويات الأخرى ، يمكن لهذه الأطعمة الفائقة أن تتحول إلى معضلة ديتر.
لحسن الحظ ، فإن البطاطا الحلوة حلوة بشكل طبيعي بحيث يمكنك تقليص بسخاء السكر وصفة ، كما يقول Taub-Dix. دع البطاطا الحلوة تتألق من تلقاء نفسها وتفكر في استخدام قشرة القمح الكامل أو الحبوب الكاملة لإضافة بعض الألياف.
الائتمان: MSPhotographic / iStock / Getty Imagesالبطاطا الحلوة مليئة بالعناصر الغذائية والفيتامينات. تحتوي البطاطا الحلوة الكاملة على أكثر من خمسة أضعاف كمية الاحتياجات اليومية من فيتامين أ ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. لكن عندما تضيف بطاطا حلوة إلى الفطائر والحلويات الأخرى ، يمكن لهذه الأطعمة الفائقة أن تتحول إلى معضلة ديتر.
لحسن الحظ ، فإن البطاطا الحلوة حلوة بشكل طبيعي بحيث يمكنك تقليص بسخاء السكر وصفة ، كما يقول Taub-Dix. دع البطاطا الحلوة تتألق من تلقاء نفسها وتفكر في استخدام قشرة القمح الكامل أو الحبوب الكاملة لإضافة بعض الألياف.
10. تشيز بول
حفلات العطلات لن تكون هي نفسها بدون هذه المقبلات اللذيذة. تعتبر هذه الوجبة الخفيفة غنية بالدهون ، باعتبارها هدية ومضيف شهية مفضلة مقدمة مع البسكويت والخبز القاسي. لحسن الحظ ، يمكن علاج ذلك بسهولة عن طريق اختيار الجبن قليل الدسم ، كما يقول Taub-Dix.
الائتمان: bhofack2 / iStock / Getty Imagesحفلات العطلات لن تكون هي نفسها بدون هذه المقبلات اللذيذة. تعتبر هذه الوجبة الخفيفة غنية بالدهون ، باعتبارها هدية ومضيف شهية مفضلة مقدمة مع البسكويت والخبز القاسي. لحسن الحظ ، يمكن علاج ذلك بسهولة عن طريق اختيار الجبن قليل الدسم ، كما يقول Taub-Dix.
11. طاجن بطاطا حلوة
يقول كلاينر إن طاجن البطاطا الحلوة التقليدية - المصنوع من البطاطا الحلوة المخلوطة بالزبدة والسكر والفصيلة الخبازية - كثيفة السعرات الحرارية وغني بالدهون والسكر. يمكن أن يحتوي الطاجن النموذجي على حوالي 460 سعرة حرارية و 16 جرامًا من الدهون لكل وجبة.
لكن ليس عليك أن تفوت فرصة مشاهدة طبق العطلة هذا تمامًا. يقول Taub-Dix أن البطاطا الحلوة حلوة بشكل طبيعي ، لذلك لا تتردد في تقليل السكر المضاف. النظر في إضافة بعض المكسرات إلى خزفي الخاص بك لبعض الملمس والألياف والدهون الصحية.
الائتمان: لورين kourafas / iStock / غيتي صوريقول كلاينر إن طاجن البطاطا الحلوة التقليدية - المصنوع من البطاطا الحلوة المخلوطة بالزبدة والسكر والفصيلة الخبازية - كثيفة السعرات الحرارية وغني بالدهون والسكر. يمكن أن يحتوي الطاجن النموذجي على حوالي 460 سعرة حرارية و 16 جرامًا من الدهون لكل وجبة.
لكن ليس عليك أن تفوت فرصة مشاهدة طبق العطلة هذا تمامًا. يقول Taub-Dix أن البطاطا الحلوة حلوة بشكل طبيعي ، لذلك لا تتردد في تقليل السكر المضاف. النظر في إضافة بعض المكسرات إلى خزفي الخاص بك لبعض الملمس والألياف والدهون الصحية.
12. حشو السجق
ليس حصريًا لعيد الشكر ، ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على طاولة عشاء بدون حشوة. ومع ذلك ، استكشف إصدارًا صحيًا أو تجنب هذا الطبق تمامًا ، كما تنصح Schapiro.
غالبًا ما يتم تحضيره بكميات كبيرة من الزبدة واللحوم عالية الدهون مثل النقانق ، يمكن لهذا الطبق أن يحزم السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك استخدام خيارات البروتين الأصغر ، مثل نقانق الدجاج ، وتوصي بتوب ديكس. جرب استخدام اللحم كأكبر من الطبق بدلاً من خلطه في الطبق بأكمله.
الائتمان: bhofack2 / iStock / Getty Imagesليس حصريًا لعيد الشكر ، ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على طاولة عشاء بدون حشوة. ومع ذلك ، استكشف إصدارًا صحيًا أو تجنب هذا الطبق تمامًا ، كما تنصح Schapiro.
غالبًا ما يتم تحضيره بكميات كبيرة من الزبدة واللحوم عالية الدهون مثل النقانق ، يمكن لهذا الطبق أن يحزم السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك استخدام خيارات البروتين الأصغر ، مثل نقانق الدجاج ، توصي باستخدام Taub-Dix. جرب استخدام اللحم كأكبر من الطبق بدلاً من خلطه في الطبق بأكمله.
