التدريب على المقاومة هو واحد من أسرع الطرق للحصول على الشكل ، وزيادة كتلة العضلات الهزيل وتحسين كثافة المعادن في العظام. ولكن في وقت مبكر ، يمكن أن رفع الأثقال حرفيا تجعلك القيء.
تكون استجابة الغثيان أكثر شيوعًا عند رفع الأثقال المبتدئين ، أو أولئك الذين لم يرفعوا الأوزان لفترة طويلة من الزمن.
تلميح
رفع الأثقال يسبب استجابة هرمونية يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالمرض.
الغثيان عند رفع الأثقال
يستدعي رفع الأثقال التغيرات الكيميائية في عضلاتك والتي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على كيمياء دمك. تؤدي زيادة الأوزان إلى زيادة هرمونات الأعصاب المتعاطفة ، وهي نفس المركبات الشبيهة بالأدرينالين المرتبطة باستجابة القتال أو الطيران. هذا يمكن أن يؤدي إلى الغثيان عند رفع الأثقال.
التخلص من محتويات المعدة والأمعاء هو أحد الآثار الجانبية للإثارة الودية. تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تسبب الغثيان الفشل في التنفس بشكل صحيح ، وعدم كفاية الوقود المخزن في خلايا العضلات ، وأخذ فترات راحة قصيرة للغاية بين مجموعات.
خذ نفس عميق
تحتاج عضلاتك إلى الأكسجين لتعمل وتنتج الطاقة. تشير جامعة ديلاوير إلى أنه إذا لم تتنفس بشكل صحيح أثناء ممارسة المقاومة ، فإن عضلاتك تتنافس مع عقلك على الأكسجين. يمكن أن يؤدي نقص الأكسجين إلى عقلك إلى الغثيان والوعي. عند رفع الأثقال ، حدد نمط التنفس الإيقاعي.
على سبيل المثال ، يستنشق في مرحلة تقصير العضلات والزفير في مرحلة إطالة العضلات. لا يهم إذا نسيت أي مرحلة تستنشقها أو تستنشقها. الشيء المهم هو أن التدفق المستمر للأكسجين متاح لتزويد دماغك وعضلاتك.
الوقود يصل قبل الوقت
مصدر آخر شائع للغثيان عند رفع الأثقال هو عدم كفاية الوقود. أثناء التدريب على المقاومة ، تستخدم الكثير من الجلوكوز ، المخزن في عضلاتك في شكل جليكوجين. يعتمد عقلك أيضًا على عمل الجلوكوز. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقود المخزن في عضلاتك ، أو إذا لم تأكل في فترة من الوقت ، فإن عضلاتك تتنافس مع عقلك للحصول على الوقود.
وفقًا لعيادة مايو كلينيك ، يمكن أن يؤدي نقص توصيل الجلوكوز إلى المخ إلى غثيان ووجود خفيف أو حتى فقدان الوعي. لمنع هذا الأمر ، تناولي الكربوهيدرات مع وجبتك قبل ساعات من التمرين ، وتناول وجبة خفيفة قبل 30 إلى 45 دقيقة من جلسة تدريب المقاومة. إن صحن من الحبوب مع موزة مقطعة يجب أن يقوم بالخدعة. لا ينصح اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية منخفضة الكربوهيدرات.
من السهل يفعل ذلك
قد يؤدي القيام بالكثير عند بدء برنامج التمرين إلى تغييرات جذرية في كيمياء الجسم تؤدي إلى الغثيان. كما أنه سيؤدي حتما إلى عضلات شديدة وجريئة. بدلاً من الإفراط في ذلك ، استرخ تدريجياً في البرنامج لأول أسبوعين أو ثلاثة أسابيع.
زيادة تدريجية أوزانك ، وعدد مجموعات ، وممثلين وتمارين للمساعدة في تجنب الغثيان عند رفع الأجسام الثقيلة. بعد عدة أسابيع ، سيكون ردك الهرموني أقل إثارة ، وسوف يتكيف جسمك مع التغيرات الكيميائية الناجمة عن ممارسة الرياضة.
إعطائها قسطا من الراحة
يعد الاسترداد مكونًا مهمًا للغاية في التدريب على المقاومة ، كما تمت مناقشته في مقالة في عدد مارس / أبريل 2015 من مجلة الصحة واللياقة في ACSM. يشير الاسترداد إلى كل من مقدار الراحة التي تأخذها بين مجموعات وتمارين ، ومقدار الراحة التي تأخذها بين جلسات التمرين. تمكن فترة الاسترداد بين المجموعات والتمارين الجسم من استعادة توازنه الكيميائي ، وتجديد ATP للعمل الميكانيكي.
في وقت مبكر ، اسمح لدقيقة أو دقيقتين للتعافي قبل بدء المجموعة التالية. تمنح فترة الشفاء بين التدريبات وقت أنسجة العضلات لديك للشفاء والتغيير والنمو. اترك 48 إلى 72 ساعة بين جلسات التدريب على الأثقال.
