قد يضيف السكروز أو سكر المائدة حلاوة إلى مفضلاتك المفضلة ، ولكن عندما يتعلق الأمر بصحتك ، فهي ليست حلوة جدًا. زيادة الوزن وضعف السيطرة على نسبة السكر في الدم وأمراض القلب ليست سوى عدد قليل من مخاطر بانتظام بما في ذلك السكروز في نظامك الغذائي.
تلميح
الكثير من السكروز يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، وتقلب مستويات السكر في الدم ، وسلوك الأكل الذي يسبب الإدمان ومخاطر صحة القلب.
أنه يسبب زيادة الوزن
إلى جانب الكربوهيدرات ، لا يوفر السكر أي مغذيات. وفقا لبيانات وزارة الزراعة الأميركية ، 1 ملعقة كبيرة لديه 12.6 غرام من الكربوهيدرات. لا يوجد أي بروتين أو دهون أو فيتامينات أو معادن يمكن التحدث عنها.
لكن سكر الطاولة يحتوي على سعرات حرارية - 50 لكل ملعقة كبيرة. لا يبدو هذا كثيرًا ، لكنه يزداد ، خاصة عندما تأخذ في الاعتبار أن الأمريكيين يستهلكون 6 أكواب من السكر كل أسبوع ، في المتوسط ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. هذا 4800 سعرة حرارية في الأسبوع ، أو 685 سعرة حرارية في اليوم ، من السكر.
لوضع هذا في المنظور ، يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا. لذلك ، إذا كانت هذه الإحصائيات دقيقة ، فإن متوسط تناول السكر اليومي يمثل 34 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. هذا 34 في المئة من السعرات الحرارية اليومية خالية تماما من المواد الغذائية.
والنتيجة هي أن الناس ينتهي بهم الأمر بتناول الطعام أكثر مما يعتقدون كل يوم ويتجاوزون بانتظام احتياجاتهم من السعرات الحرارية. عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، يخزن جسمك الدهون الزائدة. مع مرور الوقت ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
تم توريط السمنة كمقدمة لمجموعة من الأمراض. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يزيد الوزن الزائد للجسم من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية وهشاشة العظام وأمراض الكبد الدهنية وأنواع معينة من السرطان وأمراض الكلى.
انها المسامير السكر في الدم
سكر المائدة هو كربوهيدرات ، يحتاجه جسمك يوميًا للحصول على الطاقة. ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة.
السكر هو الكربوهيدرات البسيطة. من السهل على الجسم أن يتحلل ويمر بسرعة إلى مجرى الدم. عندما يحدث هذا ، ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير.
هذا ما كنت قد سمعت المشار إليها باسم "ارتفاع السكر". يتسبب التدفق السريع للسكر في مجرى الدم في زيادة سريعة في الطاقة. ولكن في وقت قريب جدًا ، تنخفض مستويات السكر في الدم ، كما ينخفض مستوى الطاقة لديك. هذا التقلب الملحوظ في نسبة السكر في الدم يمكن أن يكون له آثار ضارة قصيرة الأجل وطويلة الأجل.
على المدى القصير ، عندما ينخفض معدل السكر في الدم لديك ، قد تشعر بالتعب والركود والمزاج والجوع مرة أخرى - على الرغم من أنك تناولت وجبة خفيفة من السكر. يمكن أن يسهم ذلك في زيادة الوزن ، وفقدان الإنتاجية ، وعلى المدى الطويل ، الصحة العامة السيئة - خاصةً عندما تتناول الكثير من السكر.
تلميح
يحتاج مرضى السكري إلى تجنب السكر. في مرض السكري ، تنخفض قدرة الجسم على إنتاج الأنسولين - وهو الهرمون الذي يساعد الخلايا على تناول السكر - أو لا يستخدم الأنسولين بشكل جيد. في هذه الحالة ، يمكن أن يكون ارتفاع مستويات السكر في الدم خطيرًا ، لأن الجسم غير قادر على التعامل مع الفائض بشكل صحيح.
يصبح الادمان
هل سبق لك أن لاحظت أنه كلما زاد عدد السكريات التي تتناولها ، زاد السكر الذي تتوق إليه؟ هناك تفسير علمي لذلك. وفقًا لدراسة نشرت في مجلة PLOS One في فبراير 2015 ، فإن الانغماس على السكروز يخلق زيادة في الدوبامين - ناقل عصبي يشارك في نظام المكافآت في الدماغ - على غرار العقاقير المخدرة ، مثل المواد الأفيونية.
وفقا للباحثين ، والسكروز له خصائص مماثلة لعقاقير سوء المعاملة ، بما في ذلك الامتصاص السريع. هذا يجعلها - والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية - شائعة في سلوكيات الأكل الشبيهة بالإدمان. في الدراسة ، طُلب من 500 مشارك تحديد الأطعمة التي تنطوي على مشاكل المرتبطة بالسلوكيات المشابهة للإدمان بناءً على نفس المعايير المستخدمة لتشخيص إدمان المواد.
من بين الأطعمة الـ 35 المشمولة ، 18 منها تم تجهيزها بدرجة عالية ، احتلت الشوكولاتة والآيس كريم وملفات تعريف الارتباط والكعك في القائمة بالإضافة إلى ذلك ، مثل العقاقير المخدرة ، يمكن للناس بناء التسامح مع السكر ، ويحتاجون إلى المزيد والمزيد منه للحصول على نفس التأثيرات. قد تحدث أعراض الانسحاب أيضًا عندما يتوقف الناس فجأة عن تناول السكر.
إنه يضر قلبك
بصرف النظر عن ميله لتعزيز زيادة الوزن والسمنة ، والتي تؤثر سلبا على صحة القلب ، قد يزيد السكر أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. فحص الباحثون في دراسة نشرت في JAMA الطب الباطني في أبريل 2014 نتائج مسح وطني طويل الأجل للصحة والتغذية.
وجدوا أن معظم البالغين يستهلكون ما لا يقل عن 10 في المائة من السعرات الحرارية من السكر ، وحوالي عشر المستجيبين يستهلكون 25 في المائة أو أكثر من إجمالي السعرات الحرارية من السكر. بعد فحص بيانات الوفيات وتعديل نسب الخطر ، قرروا أنه كلما زاد تناول الشخص للسكر ، زاد خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
ليس من الواضح بالضبط كيف يمكن أن يؤثر السكر على صحة القلب ، ولكن هناك بعض التفسيرات المحتملة. وفقا لهارفارد هيلث ، يمكن للإفراط في تناول السكر أن يفرط في الكبد ، الذي يستقلب السكر ويخزن كمية زائدة من الجسم لا يمكن استخدامها كدهون.
بمرور الوقت ، يمكن أن يسبب هذا تراكم الدهون في الكبد مما يؤدي إلى مرض الكبد الدهني. يساهم مرض الكبد الدهني في تطور مرض السكري ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السكر إلى رفع مستويات ضغط الدم وزيادة الالتهابات الجهازية ، وكلاهما يمكن أن يسهم في الإصابة بأمراض القلب. قد يكون مزيج من كل ما سبق - زيادة الوزن والكبد الدهني وارتفاع ضغط الدم والالتهابات - التي تمثل التأثير النهائي.
كم من السكروز تحتاجه
لا تحتاج إلى أي سكروز. يمكن لجسمك تحطيم الكربوهيدرات المعقدة لإنتاج الجلوكوز الذي يعمل عليه جسمك وعقلك. في بعض الأحيان ، قد يختار الرياضيون ، مثل العدائين لمسافات طويلة ، الوقود في شكل سكريات بسيطة لأنه يمكن استخدامه على الفور. لكن بالنسبة للشخص العادي ، فإن الكربوهيدرات التي تهضم ببطء هي الخيار الأكثر صحة.
من الناحية المثالية ، يجب عليك استبعاد كل السكر من نظامك الغذائي ، ولكن كما ترى أدناه ، قد يكون هذا أمرًا صعبًا للغاية. لا يزال ، يجب أن تهدف إلى الحصول على أقل قدر ممكن. توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين ، 2015-2020 ، بتقييد تناول السكريات المضافة إلى أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فهذه 200 سعر حراري فقط. إذا استطعت أن تنخفض عن ذلك ، فستحصل صحتك على فوائد أكبر.
نصائح لتجنب السكر
السكر الذي تحتاج إلى تجنبه ليس فقط الأشياء البيضاء التي تغسلها في القهوة كل صباح. إنه السكر الموجود في المعجنات التي تتناولها بجانبه ، وفي الصودا تتناوله في الغداء والآيس كريم الذي تتناوله بعد العشاء.
ولكن يمكن أن يكون السكر متسترًا وكامنًا في أماكن لا تتوقعها. على سبيل المثال ، فإن رغيف خبز القمح الكامل الذي تلتقطه في المتجر لا بد أن يضاف إليه بعض السكر. الحبوب محملة بالسكر ، وكذلك الزبادي المنكه والصلصات والضمادات التجارية وصلصة المعكرونة والوجبات المجمدة والمحضرة. إلا إذا كنت تطبخ طعامك بنفسك ، فمن الصعب تجنب السكر.
لذلك تحتاج إلى الحصول على الدهاء التسمية. يظهر السكر بأشكال عديدة أخرى غير السكروز ، وهو أمر سيئ بالنسبة لك ، بغض النظر عن المصدر. وفقا لجامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو ، هناك أكثر من 60 طريقة مختلفة يمكن إدراج السكر في الملصقات الغذائية. بعض الأمثلة تشمل:
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- الشعير الشعير
- سكر العنب
- الملتوز سكر الشعير
- شراب الأرز
أولاً ، انظر إلى حقائق الحقائق الغذائية عن السكريات المضافة. التمييز الجديد أحيانًا يجعل التمييز بين السكريات التي تحدث بشكل طبيعي وتلك التي تمت إضافتها. إنها السكريات المضافة التي تريد تجنبها. إذا لم يكن هناك تمييز على الملصق ، فابحث بعناية في قائمة المكونات لمعرفة بعض الطرق التي يمكن بها إدراج السكر. إذا كنت بقعة السكر ، ضع العنصر على الرف.
