يجب أن تحدد أهداف التدريب الشخصية ومستوى اللياقة مجموعة العضلات التي تعمل بها أولاً ، كبيرة أو صغيرة. إذا كنت جديدًا في التدريب على المقاومة ، فإن الترتيب الذي تؤدي به التمارين يمكن أن يحدث فرقًا في تطور العضلات الصغيرة.
تلميح
اعمل العضلات الكبيرة أولاً باستخدام تمارين متعددة المفاصل ، تليها العضلات الصغيرة باستخدام تمرينات المفرد. نظرًا لأن عضلاتك الصغيرة تعمل غالبًا كمثبتات للعضلات الكبيرة ، فمن المنطقي أن تعمل العضلات الكبيرة على التعب أولاً.
أكبر إلى أصغر مجموعات العضلات
وتشمل أكبر مجموعات العضلات ساقيك والأرداف والظهر والصدر. عضلات الألوية مكسيموس هي الأكبر في جسمك.
عضلات الفخذ الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذين وعضلات الفخذ في عضلات الفخذين هي أيضًا عضلات كبيرة وقوية. العضلات الكبيرة في ظهرك هي الفخاخ ، أو شبه المنحرف ، والشبكات ، أو latissimus dorsi. أكبر عضلة للصدر هي صدريتك الرئيسية ، أو بكس.
العضلات الصغيرة التي قد تتطلب اهتمامًا خاصًا ، بناءً على أهدافك في كمال الأجسام واللياقة البدنية ، هي عضلات الساعد وعجول ساقيك وعضلاتك الضيقة الكتف والصدر الصدري في صدرك.
ترتيب بناء على الأهداف
يؤدي إرهاق العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية في وقت لاحق من التمارين الروتينية إلى انخفاض أداء العضلات التي تعمل. مع وضع ذلك في الاعتبار ، صمم تسلسل روتينك ليناسب كمال أجسامك أو أهدافك الوظيفية.
مجموعات العضلات الكبيرة أولا؟
عندما تكون بناء الكتلة هي هدفك ، يمكنك ممارسة عضلاتك الصغيرة بعد التمرين الكبير. ينصح الدكتور لين كرافيتز في جامعة نيو مكسيكو أن يكتشف المدربون أو الأفراد أفضل مجموعات المجموعات العضلية للتمرين معًا.
قم بجدولة التمرين حول إجراء تمارين متعددة المفاصل أولاً - يجلس القرفصاء ، تمرينات الضغط ، الطعنات - متبوعة بمفصل واحد - رفع الساق ، تمدد الركبة ، حليقة العضلة ذات الرأسين - لمنع استنفاد العضلات.
ممارسة بحكمة باتباع البروتوكول
بغض النظر عن كيفية طلب روتين التمرين ، ابدأ بتمرينات الاحماء من 5 إلى 10 دقائق ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو تمارين رياضية أو تكرار منخفض الوزن في التمرين الذي تخطط لأدائه.
توصي ACE Fitness بمتابعة الحركة التي توشك على تنفيذها لمجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، فقط بدون الأوزان. بالنسبة إلى الجزء السفلي من الجسم ، إذا كنت ستقوم ببعض الطعنات ، فاحمِ نفسك برفع ركبتك إلى صدرك ثم تمديد الظهر. في نهاية الروتين الخاص بك ، تهدئة مع خمس إلى 10 دقائق من التمدد.
قد يؤدي تمدد عضلاتك أثناء التمرينات الرياضية إلى زيادة مرونتك ومنع ألم العضلات. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية المعتادة ، فاستشر طبيبك قبل البدء في ممارسة البرنامج.
