بعد تمرين طويل في الحرارة ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو تناول بعض الماء أو المشروبات بالكهرباء لتجديد سوائلك. لكن العديد من مشروبات الإلكتروليت التي يتم شراؤها من المتاجر مليئة بالسكر والإضافات الأخرى. إليك كيفية اختيار أصح المشروبات والأطعمة لموازنة الشوارد.
لماذا تحتاج بالكهرباء؟
عندما تفكر في الإلكتروليت ، يمكنك أن تتخيل على الفور زجاجة من Gatorade ذات الألوان الزاهية بعد تمرين تفوح منه رائحة العرق. من المفترض أن هذه المشروبات الملونة مليئة بهذه العناصر الغامضة - أشياء تهدف بطريقة ما إلى تجديد الجسم وتجعلك تشعر بتحسن.
ولكن ما هي الشوارد ، ولماذا تحتاج أجسادهم لهم؟ إنها معادن مع شحنة كهربائية موجودة بشكل طبيعي في جسمك ، وفقًا لـ MedlinePlus. توجد في أجزاء مختلفة من الجسم مثل الدم والبول والأنسجة - ومعظمها في سوائل الجسم.
يلاحظ MedlinePlus أن المنحلات بالكهرباء مهمة للغاية لمجموعة متنوعة من الوظائف الجسدية. فهي تساعد على توازن الماء في جسمك ، وكذلك مستويات الحموضة في الجسم. فهي تساعد على نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا ، وتهدرها. كما أنها تساهم في أعصابك وعضلاتك والقلب والدماغ كلها تعمل بشكل صحيح.
تنقسم الشوارد المختلفة إلى ثلاث فئات رئيسية هي: الأحماض والقواعد والأملاح. وهي تشمل الصوديوم والكالسيوم والبوتاسيوم والكلوريد والفوسفات والمغنيسيوم. على سبيل المثال ، يمكن العثور على البوتاسيوم في أطعمة مثل الموز ويساعد في الحفاظ على إيقاع القلب إلى جانب التوصيل العصبي العضلي ، وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2014 في طب المختبرات .
إذا كنت تعاني من نقص في الشوارد أو كنت تعاني من خلل ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية قصيرة الأجل وطويلة الأجل. عادةً ، تفقد الشوارد عندما تفقد الماء: عندما تعرق ، أو عندما تكون مريضاً بالقيء ، على سبيل المثال.
يؤدي فقدان الكهارل إلى ما يعرف باسم اختلال الكهارل. عندما يحدث هذا ، فإنه يزيل التوازن في جسمك. سواء كنت تعاني من نقص الإلكتروليت أو الكثير من الإلكتروليت ، فقد يتسبب ذلك في مشاكل ويؤدي إلى تجربة أشياء مثل الحمى ونقص صوديوم الدم أو فرط مغنيزيوم الدم.
وفقًا لمايو كلينك ، يحدث نقص صوديوم الدم عندما تكون مستويات الصوديوم منخفضة بشكل خطير ، ويزيد منسوب المياه في الجسم ، مما يجعل خلاياك منتفخة. هذا يمكن أن يؤدي إلى الغثيان والقيء والصداع والتعب ، وإذا تركت دون علاج ، والمضبوطات.
فرط مغنيزيوم الدم ، من ناحية أخرى ، ينطوي على حمل زائد من المغنيسيوم في الدم. تشمل أعراض فرط مغنيزيوم الدم الضعف ، انخفاض ضغط الدم ، وفي الحالات الشديدة ، السكتة القلبية ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2018 نشرت في الطب والجراحة الحادة .
انخفاض الكالسيوم يمكن أن يكون له تأثير سلبي على عظامك وربما يؤدي إلى هشاشة العظام. الكثير من الكالسيوم يمكن أن يكون مشكلة أيضًا ، وقد يؤدي إلى الفشل الكلوي وعدم انتظام ضربات القلب.
الأطعمة ذات الشوارد
والخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى شراء مجموعة من المشروبات المنحلات بالكهرباء باهظة الثمن من المتجر لموازنة الشوارد أو زيادة الوقود بعد التمرين. في الحقيقة ، يمكنك أن تجد كل ما تحتاجه من الشوارد في أغذية كاملة صحية ومغذية.
تحتوي منتجات الألبان ، مثل الحليب كامل الدسم أو اللبن ، على الكثير من الشوارد. يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 210 ملليغرام من الصوديوم و 644 ملليغرام من البوتاسيوم و 551 ملليغرام من الكالسيوم ، أي ما يقرب من نصف القيمة اليومية للكالسيوم. معبأة الزبادي أيضا مع البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
ليس من المستغرب ، يمكنك الحصول على الكثير من الشوارد الجيدة من الخضروات كذلك. يحتوي كوب واحد من اسكواش الجوز المطبوخ على 582 ملليغرام من البوتاسيوم و 60 ملليغرام من المغنيسيوم وبعض الكالسيوم والفوسفور. السبانخ هو أيضا مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم (وحتى الكالسيوم!). وتشمل الفواكه والخضروات الأخرى التي تحتوي على كمية مناسبة من الشوارد المشمش والخوخ والطماطم والقرنبيط والبرتقال والفاصوليا واللفت.
أفضل المشروبات بالكهرباء
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا مليئًا بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والبروتينات الخالية من الدهون ، فمن المحتمل أنك ستحصل على الكمية المناسبة من الإلكتروليت التي يحتاجها جسمك. لكن في حالات معينة - مثل عندما تكون مريضاً وعندما تفقد الماء بسبب القيء والإسهال ، أو كنت رياضيًا مكثفًا يتعرق بغزارة كل يوم - قد تحتاج إلى دفعة من الإلكتروليت قليلاً.
في حالات الجفاف ، يمكن أن تكون الرياضة والمشروبات المنحل بالكهرباء مفيدة ، كما تلاحظ كليفلاند كلينك. وتشمل أشهرها المشروبات مثل Gatorade و Hi Lyte و Bodyarmor Lyte. يمكن شراؤها من المتجر ، أو يمكن أن تأتي في أقراص أو مساحيق شرب بالكهرباء لإسقاطها في الماء.
إذا كنت تمر بتدريبات صارمة وتواجه خطر الجفاف ، فقد يكون أحد هذه المشروبات المنحل بالكهرباء في متناول يديك مرة واحدة تلو الأخرى. يمكنك أيضًا طلب بعض مساحيق شراب الإلكتروليت الخاصة بك. فيما يلي بعض من أشرب المشروبات بالكهرباء التي يمكنك العثور عليها في المتاجر أو صنعها في المنزل.
-
الماء: الماء هو الحل الأصلي للجفاف. مع عدم وجود السعرات الحرارية أو السكر ، يمكن أن تكون المياه النقية منعشة وتجديد. توصي كليفلاند كلينك بالالتزام مبدئيًا بالماء بدلاً من المشروبات المنحل بالكهرباء إذا كنت تعمل بها
فقط حوالي ساعة. ومع ذلك ، هناك بعض العلامات التجارية للمياه التي تحتوي على شوارد - مثل Smartwater.
-
ماء جوز الهند: اكتسب ماء جوز الهند قوة الجر مؤخرًا كأحد أفضل المشروبات بالكهرباء. على الرغم من اسمها ، فإن ماء جوز الهند هو من الناحية التقنية عصير موجود داخل جوز الهند. عندما يكون غير منكه ، فهو منخفض في السكر والسعرات الحرارية. كما أنه يحتوي بشكل طبيعي على شوارد مثل البوتاسيوم والمنغنيز والصوديوم ، ولكن يمكن أن تختلف هذه المستويات حسب نوع ماء جوز الهند.
-
Pedialyte: Pedialyte ليس فقط للأطفال أو مخلفات. كحل للإماهة الفموية ، يتم استخدامه في جميع أنحاء العالم للمساعدة في مكافحة الجفاف وتجديد السوائل عندما يكون المرضى مرضى. يحتوي Pedialyte عادةً على كمية أكبر من الصوديوم والسكر أقل من المشروبات الرياضية.
-
جاتورايد: جاتورايد هو أفضل مشروب بالكهرباء الشهير ، حيث يستهلكه الرياضيون والمراهقون العاديون والأشخاص الذين يستمتعون ببساطة بالطعم. Gatorade يحتوي على الشوارد مثل الصوديوم والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
ولكن الحقيقة هي أن العديد من المشروبات الرياضية مثل Gatorade تحتوي على الكثير من السكر (حتى 14 جرامًا). يمكن أن يكون السكر مفيدًا في تجديد مخازن الجليكوجين أثناء التمرين وبعده والحفاظ على تنشيطك. الجليكوجين هو الشكل المخزن للكربوهيدرات التي تعتمد عليها عضلاتك لتحريك واستخدام الطاقة.
كلما كان التمرين أكثر كثافة ، زادت سرعة استخدام متاجر الجليكوجين. ومع ذلك ، فإن الكثير من السكر يضر أكثر مما ينفع ، ويمكن أن يزيد من خطر الموت بسبب أمراض القلب ، من بين المشاكل الصحية الأخرى.
-
مشروبات المنحل بالكهرباء محلية الصنع: مع بعض المكونات البسيطة ، يمكنك صنع أفضل مشروبات المنحل بالكهرباء في المنزل ، ويمكن أن تكون مرطبة واستعادة مثل المشروبات باهظة الثمن. امزج وتوافق بين أشياء مثل العصائر الطازجة والزنجبيل وماء جوز الهند وعصير الليمون وملح البحر. ضع بعض مساحيق المشروبات المنحلقة بالكهرباء ، مثل مسحوق المغنيسيوم أو الكالسيوم ، إذا كنت ترغب في زيادة إبداعك. ستتمكن من الحصول على جميع الإلكتروليتات التي تحتاجها ببساطة من نظام غذائي صحي مليء بالفواكه الطازجة والخضروات والمشروبات محلية الصنع دون تناول السكريات الإضافية.
