أثبتت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنها جيدة لفقدان الوزن. ولكن ، عند الحد من الكربوهيدرات ، قد تتساءل ما إذا كان من الأفضل تناول المزيد من البروتين أو الدهون لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك. كما اتضح ، كل هذا يتوقف عليك وعلى براعم التذوق الخاصة بك - الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، عالية الدهون والمنخفضة الكربوهيدرات ، يمكن أن تساعدك على إنقاص وزنك. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تصميم خطة منخفضة الكربوهيدرات استنادًا إلى تفضيلاتك الغذائية ، فراجع اختصاصي التغذية المسجل للحصول على المساعدة.
أساسيات الحمية منخفضة الكربوهيدرات
هناك أكثر من طريقة للقيام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لكن معظم متخصصي الرعاية الصحية يتفقون على أن خفض الكربوهيدرات إلى 50 إلى 150 جرامًا يوميًا يمثل خطة منخفضة الكربوهيدرات. توصي بعض الخطط بأن تذهب أبعد من ذلك وتحد من الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 جرامًا. تحظى هذه النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشعبية بين الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل Atkins و South Beach ، وتهدف إلى الحصول على الكيتوزية ، وهي حالة يُجبر جسمك على حرق الدهون فيها بسبب الوقود ؛ لا يكفي الجلوكوز. في كثير من الأحيان ، تتم إضافة الكربوهيدرات بعد فقد الوزن على هذه الأنواع من الوجبات ، ولكن لا تزال في نطاق الكربوهيدرات المنخفضة.
منخفضة الكربوهيدرات ، حمية عالية الدهون
النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، والذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، والذي يُعرف أيضًا باسم النظام الغذائي الكيتون ، هو ما يفعله معظم الناس عندما يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. إنهم يحولون السعرات الحرارية من الكربوهيدرات إلى الدهون ، مما يزيد من تناولهم الأطعمة الغنية بالبروتين ، والجبن الكاملة الدسم والمكسرات وإضافة المزيد من الدهون إلى طعامهم مثل الزبدة والزيوت والمايونيز.
قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونسبة الدهون العالية أكثر فعالية في المساعدة في إنقاص الوزن من اتباع نظام غذائي قليل الدسم ، وفقًا لدراسة المراجعة التي نشرت عام 2013 في المجلة البريطانية للتغذية. وجدت هذه الدراسة أن الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدسم فقدوا وزناً أكبر من الذين يتبعون حمية منخفضة الدسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من الدهون قد شهدوا أيضًا تحسنًا في ضغط الدم ومستويات الكولسترول الجيد أو HDL.
منخفضة الكربوهيدرات ، عالية البروتين
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جيدة بالفعل في المساعدة على إبقاء الجوع بعيدا ، ولكن البروتين كذلك. زيادة محتوى البروتين في نظامك الغذائي قليل الكربوهيدرات قد يكون أكثر فائدة في رحلة إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من الجوع. بحثت دراسة نشرت عام 2008 في The American Journal of Clinical Nutrition على مجموعة من الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة في النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والبروتين المرتفع والوجبات الغذائية المقيدة بالبروتين والكربوهيدرات عالية البروتين ، مقارنة آثار كل نظام غذائي على فقدان الوزن والشهية. السعرات الحرارية ليست مقيدة. وجد الباحثون أن الجمع بين الكربوهيدرات المنخفضة والبروتين العالي ساعد في إبقاء الجوع تحت سيطرة أفضل من النظام الغذائي الغني بالبروتين والكربوهيدرات ، لذا تناولت المجموعة كميات أقل وفقدت وزنًا أكبر.
ومع ذلك ، في حين أن إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي قد يبتعد عن الجوع ، فإن تناول الكثير من البروتين - أكثر من 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين - يمكن أن يكون ضارًا بصحتك. يتسبب البروتين المفرط في ارتفاع مستويات الأمونيا والأحماض الأمينية وقد يسبب الغثيان والقيء والإسهال أو حتى الموت ، وفقًا لتقرير صدر عام 2006 ونشر في المجلة الدولية للتغذية والتمثيل الغذائي.
اختيار النظام الغذائي الخاص بك منخفض الكربوهيدرات
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، إما أن يعمل النظام الغذائي. ومع ذلك ، قد ترغب في مناقشة النظام الغذائي مع طبيبك قبل اتخاذ قرار. إذا كنت تعاني من مشاكل في كليتيك ، فقد يزيد سوء تناولك للبروتين من هذه الحالة ، وقد تكون أفضل حالًا في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، غني بالدهون. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت مهتمًا بكل الدهون المشبعة في النسخة عالية الدهون ، فقد تفضل تناول المزيد من البروتين. قد تؤدي إضافة الأطعمة الصحية عالية الدهون مثل السلمون والتونة والأفوكادو إلى تقليل تناول الدهون المشبعة مع الاستمرار في اتباع خطة الدهون المرتفعة.
في أي حال ، فإن أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن هو النظام الذي يمكنك الالتزام به. لذلك ، في نهاية المطاف قد يتذوق طعمه الشخصي ، خاصة وأن كليهما يبدو أنهما يعملان ليس فقط على مساعدتك في إنقاص وزنك ، ولكن أيضًا في الحفاظ على الغطاء عن الجوع.
