أنت جاهز لبدء برنامج لتخفيض الوزن ، وترغب في تقدير واقعي لنتائج فقدان الوزن لمدة ستة أشهر. أنت تعرف أن انخفاض الوزن - والحفاظ عليه - يعتمد على إنشاء أساس متين يتضمن الأطعمة الصحية والجذابة والأنشطة البدنية التي تستمتع بها بالفعل. إقران هذه الأعمدة التي لا تقل أهمية عن بعضها البعض ، وقمت بتهيئة السبيل لتحقيق أفضل النتائج.
اختر خطة طعام متنوعة
عندما يتعلق الأمر بالعثور على خطة غذاء واعية بالسعرات الحرارية تناسب احتياجاتك ، فإن الجودة والتنوع مهمان. توفر وزارة الزراعة الأمريكية نموذجًا مفيدًا لخطة الغذاء في إرشاداتها الغذائية للأميركيين ، 2015-2020 . تتضمن الخطة مصادر بروتين متنوعة مثل اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والدواجن والبيض والفاصوليا والمكسرات. من المهم أيضًا الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. قلل الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والملح والسكر المضاف.
للحفاظ على قائمة طعامك ممتعة ، جرب الخضروات والفواكه التي لم تجربها من قبل. تعتبر المنتجات الطازجة دائمًا علاجًا ، ولكن الأصناف المجمدة أو المعلبة (بدون إضافة سكر أو ملح) ستعمل جيدًا أيضًا. إن تحضير الأطعمة بطرق مختلفة ، ومع الزينة والمرافقات الصحية ، سيساعد أيضًا في رفع وجباتك.
تكثيف النشاط البدني الخاص بك
عندما تقص العشب ، أو تعطي تنظيفًا جيدًا لمنزلك أو تزيل الأعشاب الضارة بالحديقة ، فأنت تقوم بتجميع نقاط النشاط البدني. للتمرين الأكثر تنظيماً ، فكر في ممارسة السباحة في الجري أو تمارين الأيروبيكس منخفضة التأثير أو اليوغا أو المشي السريع. انضم إلى كلبك في لعبة "الجلب" المفعمة بالحيوية أو تدرب على مهارات قرص الطيران. احترم دائمًا قدرات جسمك ، ولا تخف من تجربة شيء جديد. كمبدأ توجيهي ، انتشر 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع ، أو شارك في 75 دقيقة من التمارين الأسبوعية القوية.
توقعات فقدان الوزن لمدة ستة أشهر
دعنا نفترض أنك تتبع خطة طعام صحي مع الكثير من التنوع وتلبي أيضًا أهداف نشاطك البدني. ستحتاج بطبيعة الحال إلى معرفة عدد الجنيهات التي يمكنك توقعها خلال برنامج انقاص الوزن لمدة ستة أشهر. يساعد المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) في إرشاداته العالمية الخاصة بفقدان الوزن.
ينص NHLBI على أنه من الواقعي توقع فقدان وزن 10 في المائة من وزن الجسم خلال فترة ستة أشهر. على الرغم من أن هذا قد لا يبدو مثل مقدار كبير من الوزن ، إلا أن إسقاط هذه الأمتعة الإضافية سيقلل من حجم عوامل الخطر المرتبطة بالسمنة.
تهدف لتخفيف الوزن واقعية
على الرغم من أنه من المفهوم أنك ترغب في التخلص من هذه الجنيهات بسرعة ، إلا أن NHLBI توصي بأن تهدف إلى تخفيف الوزن الأسبوعي من 1 إلى 2 جنيه. لتحقيق هذا الهدف ، قم بحرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه كل يوم. من خلال التمسك بخطة الطعام الخاصة بك (بما في ذلك يعامل في بعض الأحيان) والبقاء نشطا كل يوم ، يجب أن يكون فقدان 30 £ في ستة أشهر في متناول اليد.
