يقع على الجانب العلوي من فخذك ، يتم إحكام شد اللفافة اللاصقة بين طبقات من اللفافة ، أو الأنسجة الليفية. تعمل هذه العضلة مع iliopsoas لثني الفخذ وعضلات اللوز المتوسطة والعضلات الصغرى لاختطاف الورك. تلعب مخرطة فافة التنس دورًا رئيسيًا في ثبات الفخذ والركبة. تعمل العديد من آلات التمرين على جهاز التنسير فاشيا لاتيه للحفاظ على قوته.
آلة متسلق درج
تأتي آلات متسلق الدرج بأشكال مختلفة ولكنها تستخدم جميعها نفس المفهوم الأساسي - انثناء الورك المتكرر. يعمل هذا الانحناء على شد عضلات الفص اللاصقة وعضلات الإيلوبواس بطريقة مستمرة. إذا كنت من بين كثيرين ممن لديهم ثني ضعيف في الفخذ ، فستشعر بالتعب الواضح في مقدمة الوركين بعد عدة دقائق من تسلق الدرج. مع معظم متسلقي السلالم ، يمكنك ببساطة الدخول على الماكينة والبدء في الصعود أو الضغط على زر الطاقة للبدء. اضبط مقاومة وسرعة الآلة لتتناسب مع مستوى لياقتك.
آلة الكابلات
يمكن استخدام آلات الكابلات للعمل في موتر التنس في كل من الانحناء والاختطاف. المقاومة التي توفرها آلة الكابل ستقوي عضلات الوركين بشكل كبير. استخدم جهاز الكابل لخطف مفصل الورك عن طريق الوقوف مع مواجهة الجانب الأيسر للجهاز. نعلق الكفة الكاحل إلى الكاحل اليمنى ونقل وزنك إلى ساقك اليسرى. اسحب الكبل لرفع ساقك اليمنى للخارج إلى أعلى مستوى ممكن. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة ، ثم اخفض بعناية إلى وضع البداية.
يعمل رفع الكبل الثابت على عمل موتر التنس من خلال انثناء الورك. تبدأ مع ظهرك نحو الجهاز. قم بتركيب كاحل الكاحل على كاحلك الأيمن ، واتخاذ خطوة إلى الأمام باستخدام قدمك اليسرى ونقل وزنك إلى ساقك اليسرى. اسحب الكبل لسحب ركبتك اليمنى للأمام وللأعلى حتى يصل إلى مستوى الورك. عد ببطء إلى نقطة البداية.
آلة الخاطف الورك
آلة اختطاف الورك تأتي في شكلين: الوقوف والجلوس. يسمح لك كلا النوعين من الآلات بأداء نفس التمرين. استخدم هذا الجهاز لتعمل على توتر مصلع العضلات وتطوير عضلاتك الألوية. للتمرين على آلة اختطاف مفصل الورك ، اجلس على الماكينة مع وضع ظهرك على ظهر الباقي. اضبط المقاومة على الجهاز لمستوى لياقتك. ضع ساقيك في الفوط واضغط ساقيك ببطء على الفوط لنشرها على أوسع نطاق ممكن. وقفة ، ثم العودة بعناية إلى وضع البداية.
قضبان متوازية
غالبًا ما تستخدم الأضلاع المتوازية لعمل الذراعين والبطن ، ولكنها أيضًا مفيدة للعمل على العضلات المسؤولة عن انثناء الورك. عند استخدام هذا الجهاز ، يمكنك استخدام وزن جسمك أو اختيار مقاومة إضافية من خلال تثبيت الدمبل بين قدميك. اعمل على تخفيف حدة التوتر عن طريق وضع ذراعيك على قضبان متوازية مبطنة. أمسك المقابض واضغط ظهرك على اللوحة الرأسية. ابدأ بساقيك معلقة بشكل مستقيم لأسفل. حافظ على ساقيك معًا ، ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن عن طريق ثني الوركين. اخفض ساقيك للخلف حتى يتم تمديد الوركين تمامًا.
