هناك مجموعة واسعة من الوجبات الغذائية البدائية والاحتيال على النظام الغذائي بشكل كامل ، حيث هناك نتائج غير واقعية تبدو جيدة إلى درجة لا يمكن تصديقها. في حين أنه قد يكون من المغري الاعتقاد بأن شرب عصير التفاح فقط لمدة أسبوع يمكن أن يساعدك على خسارة 10 أرطال في سبعة أيام ، فإن هذا غير ممكن. هناك عنصر أساسي لبرنامج فقدان الوزن الناجح حقًا الذي تفتقر إليه معظم الوجبات البدائية: أهمية إيجاد التوازن بين السعرات الحرارية المحروقة والسعرات الحرارية المستهلكة. تشير الدايت تشانيل إلى أن الجسم المتوسط يحتاج إلى 2000 سعر حراري يوميًا للحصول عليه ، ولكن ما إذا كان يمكنك تناول 2000 سعر حراري يوميًا وما زلت تفقد وزنك ، فهي قصة أخرى.
حساب معدل الاستقلاب الأساسي
من المهم أن نفهم أن الجسم المتوسط يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم ليتمكن من الحصول عليها ؛ هذا لا يعني بالضرورة أن جسمك يحتاج إلى 2000 سعر حراري بالضبط. قد تحتاج أكثر أو أقل ، وهذا يمكن أن يعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل. الخطوة الأولى في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك هي العثور على معدل الأيض القاعدي ، أو BMR.
ابحث عن BMR باتباع صيغة Harris-Benedict. هناك صيغ مختلفة للرجال والنساء. إذا كنت رجلاً ، فقم بحساب BMR الخاص بك باستخدام هذه الصيغة: 66 + (6.23 x الوزن بالجنيه) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) - (6.8 x العمر في السنوات).
تطبيق BMR الخاص بك
يتم استخدام BMR الخاص بك لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على لك. يحتاج الأشخاص الأكثر نشاطًا إلى سعرات حرارية يوميًا أكثر من أولئك الذين يقودون أنماط حياة أكثر راحة. إذا كنت تمارس قليلًا جدًا أو لا تمارس التمارين الرياضية ، اضرب BMR بـ 1.2 للحصول على السعرات الحرارية اليومية.
يجب على الأشخاص الأكثر نشاطًا الذين يمارسون التمرينات في كثير من الأحيان أو لديهم وظائف تتطلب جهداً بدنياً مضاعفة معدل BMR بمقدار 1.9 للوصول إلى السعرات الحرارية المطلوبة.
استهلاك مقابل حرق السعرات الحرارية
في حين أن الكثير من فقدان الوزن يتعلق بمراقبة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، فإن جزءًا منها هو حرق السعرات الحرارية أيضًا. لا يمكنك دائمًا تنظيم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا بشكل صارم. يمكن أن تؤثر تواريخ العشاء غير المتوقعة ، والرغبة الشديدة في تناول الطعام والعوامل الأخرى على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، ولكن هذا لا يجب أن يكون شيئًا سيئًا.
لا يزال بإمكانك استهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية ، وحتى الكثير من السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن ما دمت قادرًا على خلق عجز من خلال التمرين. MayoClinic.com يساوي 3500 سعرة حرارية لرطل واحد من الدهون في الجسم. مع مرور الوقت ، يمكن أن تساوي كل 3500 سعرة حرارية تحرقها رطل واحد من الدهون في الجسم. تحرق التمارين السعرات الحرارية ، وكلما زادت السعرات الحرارية التي تتناولها ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها لتوليد هذا العجز.
خلق عجز في السعرات الحرارية
ابحث عن طرق مبتكرة للتمرينات التي تحتاجها لحرق السعرات الحرارية. قم ببعض الأبحاث واستكشف طرقًا مختلفة للتمرين ، حتى تتمكن من الاستمتاع أثناء العمل نحو تحقيق هدفك. التمرين أكثر متعة ، والأرجح أنك للقيام بذلك. كلما كنت تمارس الرياضة ، كلما زادت حرق السعرات الحرارية. كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها أثناء الالتزام بأهداف فقدان الوزن.
تقترح قناة Diet بذل جهود صغيرة نحو حرق السعرات الحرارية الزائدة ، مثل ركوب الدراجة الخاصة بك للعمل ، أو أخذ السلالم بدلاً من المصعد ، أو المشي الكلب بدلاً من تركه في الفناء الخلفي. الأشياء الصغيرة تحسب ، ويمكنها أن تضيف نحو حرق السعرات الحرارية الزائدة.
لا تقطع الكثير من السعرات الحرارية
في حين أن خفض السعرات الحرارية وحرقها جزء مهم من فقدان الوزن ، فهناك بعض الأخطار في خفض عدد السعرات الحرارية الزائدة عن نظامك الغذائي. السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة. كلما زاد عدد السعرات الحرارية الموجودة في جسمك ، زادت الطاقة التي يجب عليك حرقها. تحذر MSN Health من أن أي نظام غذائي يتم فيه استهلاك أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن يمثل مشكلة ، لأنه يضع جسمك في "وضع الجوع".
هذا هو السبب في أن العديد من أخصائيو الحميات ضربوا هضبة أثناء اتباع نظام غذائي. إذا كان جسمك يعتقد أنك تتضور جوعًا ، فلن يحرق الدهون. على العكس من ذلك ، فإن الجسم الذي يعتقد أنه يتضور جوعًا سيحفظ السعرات الحرارية والطاقة ، مما يجعل من الصعب عليك فقدان الوزن. بدلاً من خفض استهلاكك من السعرات الحرارية بشكل خطير ، تناول الأنواع الصحيحة من الأطعمة والقيام بالكثير من التمارين لتخلق العجز الذي تحتاجه لإنقاص وزنك.
