لقد التزمت بالحصول على 5K ، وبدأت عملية التدريب. لحسن الحظ ، أنت تعرف أن ما تضعه في جسمك سيؤثر على قدرتك على الابتعاد.
ما تأكله عند التدريب على 5K لا يختلف بشكل رهيب عن أي خطة وجبة أخرى متوازنة. إذا كنت عداءًا من النخبة يخرج العشرات على عشرات الأميال في الأسبوع ، فقد تحتاج إلى القليل من العناصر الغذائية. خلاف ذلك ، تهدف إلى مزيج من الكربوهيدرات عالية الجودة والبروتينات والدهون لتحقيق أقصى قدر من الأداء.
احصل على رصيد المغذيات الكبيرة المناسب
تحتاج إلى جميع العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة - الكربوهيدرات والبروتين والدهون - لأداء أفضل ما لديك. قد يؤدي إبطاءك إلى حد كبير أو كثير جدًا لأي شخص.
الكربوهيدرات : في كثير من الأحيان ، يتم توجيه العدائين نحو الكثير من الكربوهيدرات ، لأنها توفر الطاقة للتدريبات الخاصة بك. ومع ذلك ، عند التدريب على 5K ، فأنت على الأرجح لا تتجاوز 20 ميلا في الأسبوع في التدريب. لا يتطلب مقدار التشغيل هذا زيادة كبيرة في تناول الكربوهيدرات.
احتفظ بها بحوالي 2.5 جرام لكل رطل من وزن جسمك يوميًا. هذا يعني أنك إذا كنت تزن 140 رطلاً ، فستهدف حوالي 180 جرامًا يوميًا. استخدم الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا والأرز البني ، وكذلك البطاطا الحلوة والاسكواش الشتوي.
البروتين: البروتين هو مكون أساسي لجميع أنسجتك. إنها ذات قيمة خاصة في مساعدتك في بناء وإصلاح العضلات ، والتي تقوم بها كثيرًا أثناء التدريب. يتقن الشخص العادي الذي يتدرب على 5 كيلو حوالي 0.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، بحيث يستفيد الشخص البالغ 140 رطل من 70 جرامًا يوميًا. تعد البروتينات الخالية من الدهن ، مثل الأسماك والدواجن ذات اللحم الأبيض وشرائح اللحم المشذبة ، خيارات مثالية.
الدهون: الدهون مصابة بمرض الراب ، لكن النوع غير المشبع يوفر الدعم لامتصاص الفيتامينات والبعض الآخر ، مثل أوميغا 3 ، يخفف الالتهاب حتى يتعافى من الجري بشكل مناسب. يقول معهد الطب إن ما بين 20 و 35 في المائة يمكن أن تأتي من الدهون. الأفوكادو والسلمون والمكسرات هي مصادر جيدة للدهون غير المشبعة.
المغذيات المحددة الأخرى
الكالسيوم: هذا المعدن يدعم صحة العظام وظيفة العضلات. يوفر Dairy كميات جيدة ، ولكن إذا كنت من حليب اللوز ومروحة زبادي الصويا ، فتناول الكثير من الخضروات الورقية والأسماك المعلبة مع العظام ، مثل السردين.
الحديد: العدائين عرضة لفقدان الحديد من قصف الرصيف ، لا سيما العدائين نباتي ، الذين يمكن أن تصبح ناقصة إن لم يكن الدؤوب. قد تصاب النساء بشكل خاص بفقر الدم الذي يتميز بالتعب والبشرة الفاتحة والشعور بالضيق. الحصول على الحديد من اللحوم الحمراء ، ولكن أيضا من مصادر نباتية مثل الخضر المورقة والعدس.
فيتامينات ب: توجد مجموعة كاملة من فيتامينات ب وهي مهمة لمستويات الطاقة لديك. إذا كنت تعاني من قصور ، فقد تشعر أن كل دورة تدريبية تعد واجباً. الحصول على فيتامينات ب في المنتجات الحيوانية ، والحبوب الكاملة والمكسرات.
أفكار خطة وجبة
يعتمد تناول السعرات الحرارية على حجمك وأهداف وزنك ومدى نشاطك بالإضافة إلى التدريب. قم بزيادة أو تقليل أحجام الأجزاء وفقًا لاحتياجاتك من السعرات الحرارية ، ولكن يمكن أن تظل التركيبة العامة لهذه الوجبات كما هي.
- الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت والحليب وملعقة كبيرة من الجوز
- وجبة خفيفة في منتصف الصباح: نصف حبة موز و ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
- الغداء: ساندويش تركي على خبز كامل الدسم مع الخس والطماطم والخردل واللبن والتفاح
- وجبة خفيفة في منتصف بعد الظهر: المفرقعات الكاملة الحبوب والجبن منخفض الدسم والبرتقال
- العشاء: من 1 إلى 2 كوب من معكرونة القمح الكامل وصلصة المارينارا ولحم البقر المطحون الطازج وسلطة خضراء كبيرة مع صلصة زيت الزيتون.
معظم دورات التدريب تصل إلى 5 كيلو ، خاصة إذا كنت جديدًا على مسافة ، ستكون متواضعة بدرجة كافية بحيث لا تحتاج إلى وجبة خفيفة مسبقًا أو وقود أثناء التشغيل. تناول وجبة خفيفة صغيرة من حوالي 100 إلى 200 سعرة حرارية ، على الرغم من مرور أكثر من 3 ساعات على آخر وجبة. على سبيل المثال ، إذا قمت بتشغيل أول شيء في الصباح قبل الإفطار ، فاحصل على موزة أو نصف من شريط الطاقة قبل الخروج.
