خسارة 30 رطلاً في 12 أسبوعًا هو هدف صعب ولكنه واقعي. معدل إنقاص الوزن الصحي هو 1-2 جنيه في الأسبوع. من خلال دمج التدريبات القوية والمتسقة في روتينك اليومي وإجراء تعديلات محددة على الأكل ، يمكنك على الأقل أن تقترب من خسارة 30 رطلاً في 12 أسبوعًا. لفقدان الوزن ، كل يوم يجب عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم أكثر مما تستهلك. ركز على الخطوات اليومية لتحقيق هدف إنقاص الوزن.
الخطوة 1
خطوة على نطاق في نفس اليوم كل أسبوع. اختيار يوم من أيام الأسبوع ، وتزن نفسك دائما في صباح ذلك اليوم. إن ثقل نفسك بانتظام يبقيك متحمسًا كما ترى تقدمًا ، ويجعلك أكثر عرضة للمساءلة أثناء قيامك بممارسة التمارين وخيارات الأكل طوال الأسبوع. إذا تعثرت في جهود إنقاص الوزن ، فقد يساعدك وزنك بانتظام على العودة إلى المسار الصحيح في أسرع وقت ممكن.
الخطوة 2
ممارسة خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع. تمرين القلب والأوعية الدموية يحرق السعرات الحرارية ، ويزيد من الأيض بشكل مؤقت بعد الانتهاء ، وبالتالي ينتهي بك المطاف حرق المزيد من السعرات الحرارية لبقية اليوم. ابدأ بـ 30 دقيقة كل يوم ، ثم بناء ما يصل إلى 60 دقيقة مع زيادة القدرة على التحمل.
الخطوه 3
اختيار الأنشطة الأكثر فعالية القلب والأوعية الدموية. وفقًا لمايو كلينك ، فإن التدريبات التي تحرق معظم السعرات الحرارية لكل وحدة زمنية تشمل الركض وركوب الاسطوانة والقفز على الحبل والتايكواندو. الأنشطة الأخرى الأكثر شيوعًا ، مثل التمارين الرياضية والرياضات عالية التأثير ، هي أيضًا خيارات جيدة.
الخطوة 4
احسب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم للحفاظ على وزنك ؛ انظر الموارد لآلة حاسبة على الانترنت. يتيح لك ذلك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتناول الطعام لتبقى بنفس الحجم.
الخطوة 5
قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بحيث تكون أقل من الكمية المطلوبة للحفاظ على وزنك. من الأسهل بكثير خفض استهلاك السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 مقارنة بحرق 500 سعرة حرارية خلال التمرين. اشرب الماء بدلاً من الصودا والكحول ، وهي نسبة عالية من السعرات الحرارية. خفض أحجام جزء وجبة الخاص بك ، وتناول كميات أقل في كل وجبة. تناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والمنخفضة الدهون ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ومصادر البروتين الخالية من الدهون.
تلميح
اسمح لنفسك بتناول الأطعمة التي تستمتع بها ، لكن قلل من أحجامها. حرمانك تمامًا من الطعام الذي تريده قد يؤدي إلى نتائج عكسية ويؤدي إلى سقوط البرنامج. كن واقعيا في الوقت الذي تتحدى فيه نفسك.
تحذير
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج لإنقاص الوزن.
