برامج انقاص الوزن تظهر دائما في مكان بارز في وسائل الإعلام. لكن هل تعلم أن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها تقدر بحوالي 1.5 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا يعانون من مشكلة مختلفة؟ انهم يعانون من نقص الوزن وتحتاج إلى زيادة الوزن.
استراتيجيات لزيادة الوزن الآمن
إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فاستشر الطبيب أو أخصائي التغذية لإجراء تقييم لتحديد السبب. كما تلاحظ Mayo Clinic ، فإن نقص الوزن يمكن أن يكون مصدر قلق خاص إذا كنت حاملاً ، أو إذا كانت حالتك ناتجة عن سوء التغذية أو إذا كنت تعاني من مشاكل طبية أخرى.
إذا تم تطهير وزنك من خلال اتباع نظام غذائي وحيد ، فيجب عليك زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها أعلى من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها خلال اليوم. ولكن لا يزال يتعين عليك وضع نوعية التغذية قبل الكمية ، مع الأطعمة الغنية بالمغذيات - بما في ذلك الفواكه - تحتل مكانة بارزة في خطط وجبة الخاص بك. كما تلاحظ Mayo Clinic ، حتى إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فلا يزال عليك الانتباه إلى تناول الكثير من السكر والدهون.
معًا ، تقدم Mayo Clinic وأكاديمية التغذية وعلم التغذية مجموعة من الحيل التي يمكن أن تساعدك على إدخال المزيد من التغذية عالية الجودة في نظامك الغذائي. وتشمل هذه:
- تناول وجبات صغيرة متعددة متباعدة طوال اليوم.
- شرب السوائل بعد وجبات الطعام. هذا يترك مساحة أكبر للطعام أثناء وجباتك.
- أضف المكونات الغنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات والبذور وزبدة الجوز والجبن المبشور إلى الأطعمة مثل السلطة والحساء ودقيق الشوفان.
- استخدم الحليب بدلاً من الماء لتحضير الأطعمة مثل الحبوب ، ومسحوق الحليب الجاف في الحساء ، والأوعية المقاومة للحرارة ، والبطاطس المهروسة وغيرها من الأطعمة اللذيذة.
تلميح
اعتمادًا على سبب نقص الوزن ، قد تكون التمارين جزءًا من العلاج. على وجه الخصوص ، التدريب القوي مفيد في زيادة الوزن ، وتلاحظ عيادة مايو كلينيك أن التمرينات يمكن أن تحفز شهيتك أيضًا.
ثمار لزيادة الوزن
إذاً كيف تبرز الفواكه في جهود زيادة الوزن الخاصة بك؟ إذا كنت تعاني من ظروف طبية أو أدوية تقلل من شهيتك ، فإن النكهات المتنوعة - وحتى المظهر الجذاب - للفواكه قد تحثك على تناول الطعام. يمكنك إضافة أي فواكه إلى دقيق الشوفان والحبوب والسلطات والعصائر والبروتين أو مخفّفات زيادة الوزن ، أو إضافتها كطبق جانبي جذاب.
ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بتناول الفواكه لزيادة الوزن ، لا يتم إنشاء جميع الأصناف على قدم المساواة - والفواكه والخضروات ، بشكل عام ، ليست أغذية كثيفة السعرات الحرارية. لذا بدلاً من بناء نظام غذائي كامل حول الفاكهة ، استخدم الفواكه كإضافة لزيادة عدد السعرات الحرارية والنكهة والتغذية في وجباتك الأخرى - أو قم بتعبئة الفاكهة كوجبة خفيفة سهلة الأكل.
فيما يلي قيم السعرات الحرارية لبعض الفواكه الشائعة ، بإذن من وزارة الزراعة الأمريكية. ما لم يذكر خلاف ذلك ، فإن جميع القيم المعطاة لكل كوب من شرائح الفاكهة.
- الأفوكادو (234 سعرة حرارية)
- زيتون أخضر (193 سعرة حرارية)
- زيتون أسود (142 سعرة حرارية)
- موز (134 سعرة حرارية)
- عنب (104 سعرة حرارية ، 1 كوب كامل)
- المانجو (100 سعرة حرارية)
- البرتقال (85 سعرة حرارية ، 1 كوب في أقسام)
- عنبية (84 سعرة حرارية ، 1 كوب كامل)
- أناناس (83 سعرة حرارية)
- الخوخ (60 سعرة حرارية)
- تفاح (57 سعرة حرارية)
- شمام (53 سعرة حرارية)
- الفراولة (53 سعرة حرارية)
- بطيخ (46 سعرة حرارية)
من الواضح أن الفواكه كثيفة السعرات الحرارية مثل الأفوكادو والزيتون والموز والعنب والمانجو ستساعدك في زيادة الوزن بسهولة أكثر من الفواكه المائية والليفية مثل التفاح والشمام والبطيخ ، والتي عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية. ولكن انتظر: بعض تلك الفاكهة المائيّة ، مثل التفاح ، تصنع مركبات رائعة لاستهلاك الانخفاضات الغنية بالسعرات الحرارية مثل زبدة الجوز.
إليك خدعة أخرى: الفواكه المجففة هي طريقة خالية من الفوضى لتناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل أو لإثراء الأطعمة المفضلة لديك. والفواكه المجففة عادة ما تكون أكثر كثافة بكثير من السعرات الحرارية ، كوب للكأس ، من ما يعادلها الطازجة. على سبيل المثال ، يحتوي كوب الزبيب على 429 سعرة حرارية ، مقابل 104 سعرة حرارية لكوب من العنب.
ومع ذلك ، هناك شيء واحد يجب عليك مراقبته أثناء استخدامك الفواكه لزيادة الوزن - حاولي توجيه أي فاكهة محضرة (على الأقل عصائر وكؤوس الفاكهة) تحتوي على سكر مضاف ، أو على الأقل الحد منها. تقنيا ، نعم ، يزيد السكر من عدد السعرات الحرارية. لكن تذكر أنك لا تبحث فقط عن كمية المواد الغذائية ولكن الجودة أيضًا.
