تعتبر Lunges من تمارين القوة الديناميكية الممتازة في الجزء السفلي من الجسم ، ولكنها يمكن أن تسبب الألم إذا لم تتم بشكل صحيح. قد تساهم أيضًا إصابات الركبة الماضية وضعف القوة الأساسية والعضلات الضيقة في آلام الركبة أثناء الطعنات. إذا استمر الألم في الركبة بعد تحسين التقنية وقوة العضلات والمرونة ، استشر طبيبك.
الإصابات وعوامل الخطر
الإصابات السابقة التي قد تسبب آلام في الركبة مع الطعنات تشمل التواء في الركبة ، تمزق الغضروف المفصلي ، إجهاد العضلات ، التهاب الأوتار والتهاب الجراب. متلازمة الألم الفخذي البطني ، متلازمة شريط تقنية المعلومات والتهاب المفاصل قد تؤدي أيضًا إلى ألم في الركبة أثناء تمارين تحمل الوزن مثل الطعنات. إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة مؤخرًا ، فأنت لا تمارس تمرينات القفز إلى أن تتعافى وخالية من الألم. وتشمل العوامل الأخرى المساهمة التناقض في طول الساق ، والأحذية غير الصحيحة والتعب في العضلات.
تقنية
يمكن أن تسبب تقنية الاندفاع غير السليمة مزيدًا من الضغط على الركبة ، مما يؤدي إلى تفاقم الإصابات القديمة وإيذاء ركبتيك. تتضمن أخطاء الاندفاع الشائعة رفع كعبك الأمامي عن الأرض ، وثني ركبتك الأمامية في وقت مبكر جدًا ، وثني ركبتك الأمامية للأمام فوق قدمك وموقف متدلي. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أن الركبة الخلفية موجهة مباشرة إلى الأرض بدلاً من تدويرها بزاوية. عند إجراء اندفاع ، حافظ على عضلات البطن الثابتة وموقف مستقيم ، لكن اسمح للجذع بالتحرك إلى الأمام قليلاً مع الوركين والركبتين. احتفظ بمعظم وزنك في الكعب الأمامي وأصبع القدم الكبير أثناء استخدام قدمك الخلفية لتحقيق التوازن. ادفع الوركين ببطء إلى الوراء قبل ثني ركبتك الأمامية وخفض نفسك على الأرض. أداء الطعنات أمام المرآة لتعلم التقنية المناسبة.
اختلالات القوة
مشكلة شائعة واحدة هي عضلات الفخذ أقوى وأكثر هيمنة مقارنة بأوتار الركبة. عندما تقوم بالإمساك ، يمكنك الإفراط في استخدام عضلات الفخذ ، وتقليل استخدام أوتار أوتار الركبة لديك ، كما أنها تعاني من ضعف ميكانيكا الورك والركبة. قد يؤدي السحب المفرط من عضلات الفخذ المهيمنة أيضًا إلى تهيج الأنسجة الرخوة حول ركبتك ، مما يؤدي إلى ألم في الركبة. قد تكون عضلات مفصل الورك أضعف من عضلات المقرب أو العكس ، مما يؤدي إلى سوء محاذاة الركبة وآلامها أيضًا. أداء تمارين تقوية لخاطفي الورك و adductors ، عضلات الفخذ وأوتار الركبة قد يحسن عدم توازن القوة ويقلل من الألم مع الطعنات.
المرونة
يمكن لعضلات الفخذ الضيقة وعضلات الثني الفخذي أن تسحب الأوتار حول ركبتك ، مسببة الالتهاب والتهاب الأوتار ، والتي يمكن أن تكون مؤلمة مع الطعنات. عضلات ضيقة حول ركبتك قد تمنع أيضا حركة الورك والركبة وزيادة الضغط في مفصل ركبتك ، مما يؤدي إلى عدم الراحة. الاحماء وتمتد عضلات ضيقة قبل وبعد الرئة قد تخفف من آلام الركبة.
استقرار
قد يتسبب ضعف الثبات الأساسي في دوران مفصل الركبة أو انهياره بشكل غير ضروري أثناء الطعنات ، مما قد يتسبب في إصابة وألم. تساعد عضلات الفخذ والبطن على تثبيت الركبة أثناء ممارسة أنشطة رفع الأثقال مثل الرئة. تقوية عضلات الورك والعضلات من خلال تمارين توازن الساق الواحدة والألواح أو غيرها من التدريبات الأساسية قد يقلل من عدم استقرار الركبة والألم أثناء الطعنات.
