عادةً ما يرتبط رفع الأثقال بزيادة الحجم ، وليس التخفيض. ومع ذلك ، فإن رفع العجز عن السعرات الحرارية ليس ممكنًا فقط ، ولكن من المهم إذا كنت ترغب في الحفاظ على عضلاتك وقوتك بشق الأنفس.
تحقيق عجز في السعرات الحرارية
تخفيض السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو لأسباب صحية أخرى يمكن أن يكون تحديا. لفقدان الوزن ، عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه. يمكنك تحقيق عجز في السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة أو كليهما.
ممارسة لتحقيق عجز في السعرات الحرارية هو أكثر تعقيدا. من الصعب تتبع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في التمرين لأن هناك العديد من العوامل المعنية ، مثل كثافة التمرين وحجم جسمك.
يبدو أن الجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي هو أفضل طريقة ، خاصة إذا كنت ترفع الأثقال. عندما تكون في عجز في السعرات الحرارية ، فأنت أكثر عرضة لفقدان كتلة العضلات ، وفقًا لمراجعة أكتوبر 2018 المنشورة في المغذيات .
السعرات الحرارية والعجز في الوزن التدريب
تزودك المواد الغذائية والمواد الغذائية بالطاقة لك خلال التمرين. عندما تأكل أقل ، يكون لديك طاقة أقل متوفرة. على الرغم من أنك قد تشعر بوزن أخف بسبب نقص السعرات الحرارية من تناول كميات أقل من الوزن وفقدان الوزن ، لا تتوقع أن تصل إلى أي رقم قياسي. يمكن أن يزداد أدائك في صالة الألعاب الرياضية ، لكن سيكون الأمر صعبًا بدون طاقة إضافية.
لا يلزم تغيير روتين رفع الأثقال لديك بالضرورة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لتحقيق عجز في السعرات الحرارية. تابع كل البرامج التي كنت تعمل بها بالفعل ، وتأكد من أنه يضرب جميع أجزاء الجسم المطلوبة.
عندما تكون في حالة عجز في السعرات الحرارية ، فإن رفع الأثقال هو أسلوب تدريب يمكن أن يجعل حياتك أسهل. يتكون من حركات مركبة تضرب مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، مما يعني أنه يمكنك القيام بتمارين أقل.
يتضمن رفع الاثقال ثلاث حركات رئيسية هي: الضغط على مقاعد البدلاء ، القرفصاء والرافعة المميتة. بين هذه الحركات الثلاث ، ستعمل العضلات الرئيسية لساقيك والجزء العلوي من الجسم. ستحتاج إلى الحديد لجميع الحركات الثلاث ، ومن الأفضل استئجار مدرب أو مدرب لإظهار التقنية المناسبة لك. لأنك سترفع الأثقال الثقيلة ، هناك خطر متزايد للإصابة.
رفع الأثقال هو وسيلة مباشرة وبسيطة للتدريب ، مما يجعلها جذابة إذا كنت تمارس التمرين بينما كنت تعاني من عجز في السعرات الحرارية. إذا كان لديك طاقة أقل ، فقد تكون أقل تحمسًا للتدريب. من المهم أن تستمر في الذهاب إلى الجيم لأن رفع الأثقال بسبب نقص السعرات الحرارية يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات التي اكتسبتها بشق الأنفس.
رفع الأثقال يحافظ على كتلة العضلات
تدريب الأثقال يعمل على العضلات ، لذلك قد يبدو أن رفع الأثقال في عجز السعرات الحرارية سيؤذي العضلات بالفعل - لكن العكس هو الصحيح. رفع الأثقال أثناء وجود عجز في السعرات الحرارية يساعد في الواقع على الحفاظ على كتلة هزيلة.
وجدت مراجعة بحثية نشرت في أبريل 2018 في Nutrients أن رفع الأثقال حافظ على ما يقرب من 93 في المئة من كتلة العضلات في الأشخاص الذين كانوا يتناولون الحمية الغذائية لإنقاص الوزن. ورفع الأشخاص الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع واستهلكوا 15 في المائة فقط من السعرات الحرارية من البروتين ، وهو انخفاض في عجز السعرات الحرارية.
تشير نتائج الدراسة إلى أن رفع الأثقال يمكن أن يحافظ على كتلة العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية - حتى لو لم تقم بزيادة تناولك للبروتين. ما زال الأشخاص يفقدون الدهون في الجسم ، على الرغم من أنهم حافظوا على العضلات. كثير من فقدان الوزن يفعلون ذلك لتبدو أفضل. الحفاظ على كتلة العضلات يساعد في الحفاظ على جسمك يبحث العضلات ومنغم.
وكانت دراسة منفصلة تدرس نفس السؤال لها نفس النتائج. في يناير 2018 ، تم نشر الدراسة في حركية الإنسان وكان لها ثلاث مجموعات من الموضوعات: لا تغيير ، والنظام الغذائي فقط والنظام الغذائي بالإضافة إلى رفع الأثقال.
اكتسبت مجموعة رفع الأثقال في الواقع العضلات ، على الرغم من أنها كانت تتبع نظامًا غذائيًا. ومع ذلك ، تم إعطاؤهم 3.1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، وهي كمية عالية وتساعد على بناء العضلات.
تناول المزيد من البروتين
من المخيف الاعتقاد بأنك يمكن أن تفقد كتلة العضلات التي اكتسبتها بشق الأنفس عن طريق اتباع نظام غذائي ، ولكن يمكنك الحفاظ عليها إذا قمت بزيادة تناولك للبروتين. الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين ورفع الأثقال تسير جنبًا إلى جنب. هذا هو أهم المغذيات الكبيرة إذا كنت ترغب في بناء أو الحفاظ على العضلات.
بعد الابتلاع ، يتم تقسيم البروتين إلى أحماض أمينية ، وهي لبناته الأساسية. يعيد الجسم تجميع هذه الأحماض الأمينية لبناء العضلات والأنسجة الأخرى.
المدخول الطبيعي الموصى به للبروتين هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وفقا لمراجعة مارس 2018 المنشورة في حركية الإنسان . ومع ذلك ، عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إلى الكثير من البروتين لمنع فقدان العضلات. يمكنك حتى اكتساب بعض العضلات أثناء وجودك في عجز السعرات الحرارية ، خاصة إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة.
يشرح مقال نشر في يونيو 2017 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الرياضيين الذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية قد يحتاجون إلى ما بين 2.3 و 3.1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لمنع فقدان كتلة العضلات.
تناول المزيد من البروتين يمكن أن يجعل من السهل تناول كميات أقل من السعرات الحرارية. البروتين له تأثير مشبع ، مما يعني أنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة منخفضة من المواد الغذائية. أظهرت مراجعة نشرت في يونيو 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول نظام غذائي أعلى من البروتين ، مع ما بين 1.2 و 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، يقلل من الشهية ويساعد الأشخاص على إدارة وزنهم.
على الرغم من أنه من الممكن تناول الكثير من البروتين ، إلا أن الكمية التي تحتاجها لتناول الطعام لرؤية الآثار الضارة مرتفعة للغاية. وفقا لدراسة نشرت في مارس 2016 في مجلة Food & Function ، فإن تناول 3.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كان أعلى استهلاك صحي ممكن. لاحظ الباحثون أيضًا أن تلك الموضوعات كانت مُكيفة جيدًا ، مما يعني أنها كانت تستخدم لنظام غذائي عالي البروتين.
