البنجر عبارة عن خضروات ذات جذور مغذية تحتوي على أوراق مريرة قليلاً ولذيذة ومصباح حلو. قم بإعداد خضار البنجر لأنك تحضر السبانخ أو اللفت - عن طريق الغليان أو التحمير أو المايكرويف. اختر بنجرًا طازجًا مع الخضروات المقرمشة للحصول على أفضل النكهات والعناصر الغذائية. تحتوي خضار البنجر على مستويات معتدلة من فيتامين (ج) وفيتامين (أ) ، وكذلك مستويات منخفضة من الفولات. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر خضار البنجر الألياف ويضيف نكهة إلى السلطات والصلصات والقلي.
فيتامين سي
نصف كوب من خضر البنجر المطبوخ يحتوي على 30 في المائة من تناولك لفيتامين سي يوميًا. فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويعمل كأنزيم مساعد للمساعدة في تخليق بعض الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين C ضروري لإنتاج الكولاجين ، وهو بروتين يدعم صحة الجلد والعظام والأسنان والأوعية الدموية. يحتاج جهاز المناعة لديك أيضًا إلى فيتامين C لصنع خلايا الدم البيضاء التي تكافح العدوى. حوالي 90 في المئة من فيتامين (ج) في النظام الغذائي الأميركي يأتي من الفواكه والخضروات ، مثل الخضر البنجر.
فيتامين أ
طبقًا للنيلي هيدستورم ، أخصائي التغذية في خدمة الإرشاد بجامعة مين ، فإن نباتات البنجر غنية أيضًا بفيتامين A. يستخدم جسمك الدهون لمعالجة وتخزين فيتامين (أ) ، الذي يبقى في نظامك لفترة أطول من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. فيتامين (أ) ضروري لرؤية جيدة ، ولعب دورًا في امتصاص الضوء في قضبان ومخاريط شبكية العين. تحتاج أيضًا إلى فيتامين (أ) لتفريق الخلايا والمناعة والبشرة الصحية.
فيتامين ك
يعتبر خضار البنجر مصدرًا مهمًا لفيتامين K ، وهو عنصر غذائي يساعد على التحكم في عوامل تخثر الدم. الرجل البالغ المتوسط يحتاج إلى 120 ميكروغرام من فيتامين K ويحتاج البالغ البالغ من العمر إلى 90 ميكروغرام. كوب واحد من الخضر البنجر الخام سيوفر 152 ميكروغرام من هذه المغذيات.
نكهة
يتمتع خضر البنجر بنكهة مريرة تتناغم جيدًا مع مكونات لذيذة مثل زيت الزيتون والثوم والبصل والأجبان الحادة. شطف الخضر البنجر وتقليم ينبع قبل الطهي. تغلي خضار البنجر في بضع بوصات من الماء أو المرق ، ثم يُقلى بالزيت والتوابل. أضف رقائق الفلفل الأحمر أو الفلفل الأسود الطازج للحصول على ركلة حارّة. رش القليل من البارميزان المبشور أو الأسياجو على الخضروات قبل التقديم إذا كنت تستمتع بالجبن.
