القرفصاء الأمامي هو شكل من أشكال القرفصاء الخلفي ولكن مع وضع الحديد أمام الصدر بدلاً من الاستلقاء على الجزء العلوي الخلفي. يعمل هذا على تغيير وزن جسمك للأمام ويتطلب منك استخدام عضلات الظهر العلوية لإبقاء الشريط في موضعه. في حين أن القرفصاء الأمامي يتفوق على تطوير القوة الرباعية ، إلا أنه يمثل عملية رفع أكثر صعوبة ، لذا يمكنك توقع استخدام وزن أقل مما تستخدمه في القرفصاء الخلفي.
اختيار الوزن
قاعدة عامة للإبهام ، وفقًا لخبير التكييف جوش هينكينز ومدرب القوة تشارلز بولكون ، هي أن القرفصاء الأمامي يجب أن يعادل حوالي 85 في المائة مما يمكنك رفعه في القرفصاء الخلفي. على سبيل المثال ، إذا تمكنت من استعادة القرفصاء 200 رطل لمدة خمس مرات ، فيجب أن تكون قادرًا على مواجهة القرفصاء 170 رطلاً مقابل خمسة ممثلين. إذا استطعت إعادة القرفصاء 100 رطل لمدة 20 ممثلًا ، فيجب أن يكون القرفصاء الأمامي 85 رطلاً لنفس العدد من الممثلين.
تقنية
لأداء القرفصاء الأمامي ، ابدأ بحاجب مثبت على ارتفاع طفيف عن ارتفاع الصدر. استخدم قبضة نخلة (مثبتة) ثم ضع الحديد في أعلى صدرك ، واستريحه أمام مقدمة كتفيك. في وضعية الانطلاق هذه ، ستكون راحة يدك متجهة إلى الأعلى وستحتفظ فقط بأصابعك الثلاثة الأولى على الشريط. اجعل كوعيك موجهين نحو الجدار أمامك وادفعهم إلى الداخل نحو مركز جسمك. اجلس لأسفل قدر الإمكان ، بهدف جعل الجزء الخلفي من الفخذين العلويين على اتصال مع العجول. ادفع الكعبين إلى الأرض لدفع جسمك إلى وضع البداية.
تدريب
في حين أن هناك عدة طرق حول كيفية استخدام أفضل المستقطنات الأمامية في برنامجك التدريبي ، يوافق خبراء مثل Poliquin على أنه يجب تدريب القرفصاء الأماميين على مدى يتراوح بين تكرار واحد وستة مرات. وذلك لأن عضلات الظهر العلوية غير قادرة على الحفاظ على الموضع المناسب لفترة ممتدة من الوقت. وستكون عينة التدريب هي رفع ثماني مجموعات من التكرار ، وتستريح دقيقتين إلى 3 دقائق بين المجموعتين. بمجرد أن تتمكن من إكمال المجموعات الثمانية في حالة جيدة ، ارفع إلى ثلاثة ممثلين. بعد أن تتمكن من القيام بثماني مجموعات من ثلاثة ممثلين ، قم بزيادة الوزن في جلسة التدريب التالية.
نصائح
يمكن أن تضع القرفصاء الأمامية قدراً هائلاً من الضغط على معصميك ، لذا تأكد من قيامك بتسخين معصميه وساعديك بشكلٍ كافٍ من خلال استكمال خمس مجموعات من خمس ممثلين بشريط فارغ. لمساعدتك في الوصول إلى وضع أسفل القاع ، ارتد أحذية مع رفع كعب خفيف. وإذا وجدت أن ضغط الحديد على كتفيك كبير جدًا في البداية ، فحاول ارتداء قميصين لزيادة مقدار الحشوة على كتفيك.
