سواء أوصى طبيبك بفقدان الوزن أو إذا كنت ترغب في الحصول على اللياقة البدنية لنفسك ، فقد 100 رطل. قد يبدو مستحيلا. بأخذك لخسارة الوزن رطل واحد في المرة الواحدة ، يمكنك الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن الخاصة بك بأمان خلال عام واحد. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج غذائي ولياقة جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابات أو مخاوف صحية.
عد السعرات الحرارية الخاصة بك
بدلاً من تحديد أهداف تعسفية لفقدان الوزن والأمل في أن تمارس التمارين الرياضية بما يكفي لتحقيقها ، احسب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وتستهلكها. كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، زادت وزنك. إذا لم تحرق جميع السعرات الحرارية التي تستهلكها ، فلن تفقد وزنك. لتفقد 2 رطل. في الأسبوع ، تخلص من 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي وحرق 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم. هذا سيبقيك على المسار الصحيح لتفقد 100 رطل. في غضون السنة.
أمراض القلب
قم بتمارين القلب كل يوم لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، خمس مرات أو أكثر كل أسبوع. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها على مدى صعوبة تمارينك ، ومدة تمرينك ووزنك. كل تمرين أو حركة جسدية تحرق السعرات الحرارية ، لكن التمارين التي تحرق معظم السعرات الحرارية تمرينات للقلب ترفع معدل ضربات القلب. التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة مثل الركض وركوب الدراجات وركوب الدراجات والسباحة تحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين منخفضة الكثافة مثل المشي.
تدريب القوة
لهجة وشد عضلاتك أثناء إنقاص وزنك ، قم بتمارين تدريبات القوة ثلاث مرات في الأسبوع. تشمل تدريبات القوة على رفع الأثقال ، تمارين رفع الأثقال ، تمارين الجلوس وغيرها من تمارين رفع الأثقال. استمر في ممارسة تمارين القلب حتى في الأيام التي تمارس فيها تمارين القوة.
حمية
اجمع بين التغييرات الغذائية والتمارين المنتظمة للحصول على أفضل النتائج لإنقاص الوزن. على سبيل المثال ، يحرق الركض لمدة ساعة ما يقرب من 675 سعرة حرارية في الساعة ؛ قم بطرح 325 سعرة حرارية من نظامك الغذائي لحرق ما مجموعه 1000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك. لأنه يتطلب حوالي 3500 سعرة حرارية لحرق رطل واحد من الدهون ، سوف تفقد حوالي 2 رطل. في الأسبوع أثناء اتباع هذا النظام الغذائي وممارسة الخطة.
