يمكن أن يساعد الاحتفاظ بشريط البروتين في متناول اليد على تجنب الإغراءات عند الإضراب عن الطعام. ومع ذلك ، يجب أن تختار بحكمة. تحتوي بعض البروتين على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تعيق أهداف إنقاص وزنك. أفضل خيارات فقدان الوزن هي أشرطة البروتين منخفضة السكر المصنوع من مكونات غذائية كاملة.
أشرطة البروتين لتخفيف الوزن
أول الأشياء أولاً: أشرطة البروتين عبارة عن "مكمل" غذائي. ليس من المفترض أن يتم استهلاكها في مكان الأطعمة الكاملة الحقيقية ، بل لزيادة نظام غذائي مناسب ومتوازن بالفعل. ولكن في قرصة ، يمكنهم مساعدتك في تحقيق أهدافك اليومية من البروتين عندما لا يمكنك الوصول إلى هناك مع الأطعمة الكاملة.
زيادة تناول البروتين أثناء محاولة إنقاص وزنك له فوائد مثبتة. يزيد البروتين من الشبع ، مما يساعدك على تناول كميات أقل وتقليل السعرات الحرارية. يقوم بذلك عن طريق توليد إشارات حسية وإدراكية للعقل بأنك ممتلئ وراضٍ ، وفقًا لمقال نشر في مجلة Trends in Food Science & Technology في فبراير 2015.
يمكن أن يساعدك البروتين الزائد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي. عندما تكون في حالة عجز في السعرات الحرارية ، فإن جسمك لا يحطم الدهون فقط. في الواقع ، في المراحل المبكرة من تقييد السعرات الحرارية ، يستخدم جسمك القليل من الدهون فقط للطاقة. يأتي الباقي من الكربوهيدرات والبروتينات المخزّنة ، وفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية في مارس 2014. الحفاظ على كتلة العضلات أمر ضروري لفقدان الوزن ، حيث تزيد العضلات الهزيلة من معدل الأيض الاسترخائي ، أو كمية السعرات الحرارية جسمك يحترق أثناء الراحة.
قد تقرر أيضًا استخدام قضبان استبدال الوجبات لفقدان الوزن. تناول شريط البروتين بدلاً من الوجبة الكاملة يمكن أن يساعدك على خفض السعرات الحرارية لتخفيض العجز في الطاقة اللازم لفقدان الدهون. على الرغم من أن هذا جيد على المدى القصير ، فإنه ليس ممارسة آمنة من الناحية الغذائية على المدى الطويل.
تجنب السكريات المضافة
تعتمد فوائد البروتين الزائد من قضبان البروتين على الشريط نفسه. تعد العديد من قضبان البروتين الموجودة في السوق أفضل من هامشي بالنسبة لك مقارنةً بشريط الحلوى - حقًا .
انظر إلى علامة التغذية أو قائمة المكونات في بعض الحانات على الرفوف في السوبر ماركت المحلي. يحتوي شريط البروتين من إحدى العلامات التجارية المعروفة على 21 جرامًا من السكر - تقريبًا نفس الكمية الموجودة في شريط الحلوى ذي الحجم المماثل. من أين يأتي هذا السكر؟ المكونات الثانية والثالثة والرابعة على الملصق: شراب البنجر وشراب الأرز البني وشراب القصب.
لا تدع "البنجر" و "الأرز البني" يخدعانك. عندما تتركز السكريات من الفواكه والحبوب وتستخدم كمحليات ، فهي ليست أفضل لك من السكر الأبيض. يضيفون سعرات حرارية ولكنهم قليلون أو لا يحتويون على أي مواد غذائية ، ويكون لهم نفس التأثير على مستويات السكر في الدم مثل السكر.
السكر هو "الغذاء" الأكثر ضارة لفقدان الوزن. وفقًا لمراجعة نشرت في Open Heart في أغسطس 2016 ، فإن السكريات المضافة تعزز السمنة عن طريق التسبب في مقاومة الأنسولين ، مما يقلل من قدرة الخلايا على استخدام الجلوكوز في الطاقة ويضعف أكسدة الأحماض الدهنية للطاقة. مقاومة الأنسولين المرتفعة تزيد أيضًا من احتياجات الطاقة.
يمكن أن تكون السكريات المضافة أيضًا مسببة للإدمان ، مما يشجع الرغبة في تناول المزيد من الأطعمة السكرية. في الواقع ، وفقًا لدراسة نشرت في PLOS One في فبراير 2015 ، فإن الأطعمة المصنعة والسكرية لها نفس خصائص العقاقير المخدرة ويمكن أن تسبب سلوكيات شبيهة بالإدمان.
قطع البروتين منخفضة السكر
ابحث عن أشرطة البروتين لفقدان الوزن دون وجود كميات قليلة من السكر المضاف أو منخفضة للغاية. تميز الآن العديد من الملصقات الغذائية بين السكريات التي تحدث بشكل طبيعي والسكريات المضافة. من الناحية المثالية ، ابحث عن الحانات التي تحتوي على أقل من 2 غرام من السكر المضاف.
يمكنك أيضًا التحقق من ملصق المكونات ، لكن ذلك قد يكون أكثر صعوبة. وفقًا لجامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو ، يمكن أن يظهر السكر على ملصقات المكونات بأكثر من 61 طريقة. بالإضافة إلى شراب الأرز البني وشراب البنجر ، قد ترى أيضًا:
- الشعير الشعير
- الملتوز سكر الشعير
- شراب التمر
- سكر بني
- شراب الذرة
- عسل
- سكر محول
- اللاكتوز
- شراب الشعير
- الملتوز سكر الشعير
- شراب القيقب
- دبس السكر
- رحيق الفواكه
- الأغاف الأمريكي الصبار الأمريكي
- السكر الخام
- سكر القصب
يمكنك أيضًا البحث عن الحانات المحلاة باستخدام ستيفيا أو كحول السكر مثل إكسيليتول والإريثريتول. هذه المحليات خالية من السعرات الحرارية المستمدة من النباتات التي ليس لها تأثير على نسبة السكر في الدم. غالبًا ما توجد في قضبان البروتين منخفضة الكربوهيدرات لأنه يمكن طرحها من إجمالي عدد الكربوهيدرات للحصول على محتوى أقل من الكربوهيدرات الصافي.
فقط ضع في اعتبارك أنه لمجرد أن المحليات الطبيعية خالية من السعرات الحرارية ، ليس من الجيد أن تطرفها. بادئ ذي بدء ، يعاني بعض الأشخاص من ضيق في الجهاز الهضمي عندما يستهلكون الكثير من كحول السكر. ثانياً ، قد لا يكون إرضاء أسنانك الحلوة مع كحول السكر مفيدًا لك على المدى الطويل. وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان ، قد تسبب لك المحليات الخالية من السعرات الحرارية الرغبة في تناول المزيد من الأطعمة والمشروبات الحلوة.
المكونات الأخرى لتجنب
على الرغم من أن قضبان البروتين المغطاة بالشوكولاتة مع الكراميل لذيذة ، إلا أنها ليست غنية بالسكر فحسب ، بل تحتوي أيضًا على دهون. في حين أن بعض الدهون صحية بالنسبة لك ، هناك أنواع أخرى ليست كذلك. الدهون المشبعة أكثر من اللازم ترفع مستوى الكولسترول الضار ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يوصي اختصاصي التغذية المسجل طوني هافالا بالبحث عن الحانات التي تحتوي على أقل من 3 غرامات من الدهون المشبعة.
الدهون المتعددة وغير المشبعة الاحادية من المكسرات والبذور هي دهون جيدة لك ، والتي ، في الاعتدال ، يمكن أن تحسن صحة القلب. فقط ضع في اعتبارك أن جميع الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، مقابل 4 سعرات حرارية لكل جرام بالنسبة للكربوهيدرات والبروتين ، والتي يمكن أن تزيد من محتوى السعرات الحرارية.
في حين أن ستيفيا وكحول السكر على ما يرام بالنسبة لمعظم الناس ، المحليات الاصطناعية ليست كذلك. وفقا لهفالا ، تم ربط المحليات الصناعية بالسمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسرطان. المحليات الصناعية تشمل السكرين ، أسيسولفام البوتاسيوم ، الأسبارتام ، والسكروز.
أفضل أشرطة البروتين لفقدان الوزن تحتوي في المقام الأول على مكونات غذائية كاملة. تجنب القضبان مع الكثير من المكونات التي لم تسمع بها من قبل أو لا يمكنك نطقها.
هل تحتاج إلى البروتين القضبان؟
الحقيقة هي أن معظم الناس ، باستثناء الرياضيين النخبة الذين ينخرطون في روتين تدريبي كبير الحجم ، يمكنهم الحصول على كل البروتين الذي يحتاجونه - حتى لفقدان الوزن - بدون أشرطة البروتين. الفائدة الحقيقية الوحيدة لأشرطة البروتين هي الراحة. يمكنك وضعها في محفظتك ، أو درج مكتبك أو حجرة القفازات الخاصة بك لتناول وجبة خفيفة سريعة عالية البروتين عند الحاجة إليها. إذا كان هذا يمنعك من الاستيلاء على الكعك في غرفة الاستراحة أو الدخول إلى محرك الأقراص - فقد تم إنجاز المهمة.
ولكن مع القليل من التخطيط الإضافي ، يمكنك وضع وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين في المنزل أو أثناء التنقل. بعض الأمثلة تشمل:
- لفائف ديك رومي محشوة بالجبن والخضار
- البيض المسلوق
- بارفيه الزبادي اليوناني مع التوت والمكسرات
- ادامامي
وبفضل المزيد من العمل التحضيري البسيط ، يمكنك صنع ألواح البروتين الخاصة بك مع مكونات بسيطة مثل اللوز والتمر والكاجو وبذور الشيا وبذور اليقطين ومسحوق الكاكاو الخام.
