قد يكون تحويل الضغط على مقاعد البدلاء رأسًا على عقب ، حرفيًا ، هو ما تحتاجه لبدء روتينك الصدري. يحصل الجزء السفلي من صدرك على مزيد من التحفيز ، في حين أن العمل مع الدمبل ، على عكس الحديد ، يوفر التوازن بين جانبي جسمك. تستفيد كتفيك وثلاثية الرؤوس أيضًا من مكبس انخفاض الدمبل.
كيفية رفض الصحافة
قبل الدخول في تفاصيل فوائد انخفاض الدمبل ، افهم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
الخطوة 1
تعيين مقعد الوزن في انخفاض 30 في المئة. أكبر انحدار لديه القدرة على أن تكون متطرفة للغاية. إذا كان ذلك ممكنًا ، استخدم مقعد هبوط مع دعامة ساق لتأمين وضعك.
الخطوة 2
استلقِ على المقعد وركل الدمبل معك أو ضع يدك على الأوزان. أحضر الدمبل خارج صدرك العلوي للبدء.
الخطوه 3
اضغط على الدمبل حتى تلمس تقريبا مباشرة فوق صدرك. خفض الدمبل إلى موقف البداية مع التحكم.
العضلات المدربة
عضلة الصدر الرئيسية هي الصدرية الكبرى. على الرغم من أنها مجرد عضلة واحدة تشجّع على صدرك ، إلا أنها تمتلك منطقة منخفضة وعلوية لتتطور. إذا كنت تبحث عن بناء شكل في المنطقة السفلية أو المنطقة القصية ، فإن ضغط الدمبل المنحدر هو حركتك. بالنسبة لبناة الأجسام والمنافسين ، يميز التعريف في هذه المنطقة السفلية بين صدرك وعضلات أب.
ستحصل أيضًا على فوائد تنشيط الكتف وثلاثية الرؤوس ، وهي العضلات المستهدفة في معظم حركات الضغط على الصدر.
: عضلات مدربة في صندوق الصدر
التغيير إلى روتينك
من السهل الانخراط في ممارسة تدريب الأثقال ، حيث يمكنك القيام بنفس الخطوات مرارًا وتكرارًا أملاً في الحصول على نتائج مختلفة. إذا كنت ملتزمًا بمقعد دمبل مسطح أو بضغط مسطح ، لكنك لا ترى الكثير من حيث القوة أو تغيير الحجم ، فقد يكون الضغط على صندوق الدمبل المنحدر هو ما تحتاجه لتحدي عضلاتك من زاوية مختلفة ومشاهدة التغيير.
استخدمها لتكملة مكابس المقعد المسطح ، أو كبديل لعدة أسابيع لإضافة مجموعة متنوعة.
وظيفة والتوازن
باستخدام دمبل ، بدلا من شريط ، يتيح لك السيطرة على هذه الخطوة ، والتي يمكن أن تشعر العدوانية على كتفيك.
بالإضافة إلى ذلك ، تجبر أجراس الدمبل كل جانب من جوانب صورتك والكتفين وثلاثية الرؤوس على القيام بعمل متساوٍ. عند استخدام الحديد للمكابس ، غالبًا ما يعوض جانبك الأقوى عن الجانب الأضعف. مع الدمبل ، يمكنك الحصول على مزيد من التطور في عضلات صدرك.
يساهم في النموذج
عند الضغط على الأوزان الثقيلة على مقاعد البدلاء المسطحة ، يقسم بعض الناس ظهورهم لرفع الوزن. يجعل الضغط المنخفض هذا الإجراء التعويضي أقل احتمالًا بسبب زاوية الجسم ، مما قد ينقذك آلام الظهر أو الإصابة.
من يجب أن يتجنب رفض الصحافة
يجب أن يطور المتمرنون المبتدئون قوة باستخدام أداة الضغط المنحدرة أو المسطحة. تتطلب حركة رفع الأثقال عند رفضك إتقان تمرين ضغط الصدر الأساسي.
يجب على أي شخص يعاني من إصابة في الكتف ، مثل التهاب الأوتار أو الاصطدام ، تجنب ضاغط الضغط. ناقش بدائل تمرين الكتف والصدر الأخرى مع طبيبك.
