اتباع نظام غذائي غني بالألياف يحسن الهضم وانتظام حركة الأمعاء ، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. يوصى بتناول يومي من 21 إلى 25 جرامًا للنساء و 30 إلى 38 جرامًا للرجال. الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات توفر الألياف في نظام غذائي متوازن. تحديد الخضروات التي تحتوي على أعلى كميات من الألياف يسمح لك بتخطيط نظامك الغذائي بشكل أفضل.
بازيلاء
يحتوي كوب واحد من البازلاء المطبوخة على 8.6 غرام من الألياف ، وفقًا للنظام الصحي بجامعة هارفارد. البازلاء تعمل بشكل جيد وحدها كطبق جانبي أو في وصفات. يُضاف البازلاء إلى الخس ، السلطات ، الحساء ، فطائر الأوعية ، الأوعية المقاومة للحرارة ، سلطة الأرز والمعكرونة لزيادة محتوى الألياف في الوصفات المفضلة لديك.
بروكلي
تناول 1 كوب من البروكلي المغلي يوفر 4.8 غراما من الألياف ، وفقا لهارفارد. البروكلي المطبوخ يكمل أطباق اللحوم الرئيسية جيدًا. أضف عصير الليمون الطازج أو التوابل المفضلة لديك لإضافة المزيد من النكهة إلى البروكلي دون إضافة السعرات الحرارية أو الدهون. يذهب القرنبيط جيدًا أيضًا في الأوعية المقاومة للحرارة وأطباق الأرز والسلطات إذا كنت لا تحبها بنفسها.
ذرة حلوه
الذرة الحلوة كخضروات عالية الألياف ، مع كوب واحد من الذرة الحلوة المطبوخة التي تحتوي على 3.2 غرام من الألياف. الذرة الحلوة الطازجة على الكوز متوفرة بسهولة خلال فصل الصيف في محلات البقالة وأسواق المزارعين. غلي أو شوي الذرة على قطعة خبز من أجل طبق جانبي غني بالألياف. اقطع الذرة عن الكيز لمزجها مع السلطة والسلطات والحساء وغيرها من الأطباق. خلال فصل الشتاء ، تفي الذرة الحلوة المجمدة أو المعلبة ببعض احتياجاتك من الألياف.
بطاطا
توفر البطاطا الحلوة المخبوزة مع الجلد حوالي 8 غرامات من الألياف ، ولكن يمكن أن تحتوي البطاطس الكبيرة جدًا على المزيد. تشتمل طرق التحضير الأخرى على تكديس اللحم للحساء أو طبخ شرائح البطاطا الحلوة في مقلاة بزيت الزيتون والتوابل. اترك الجلد بصرف النظر عن طريقة التحضير لمعظم الألياف.
جزر
كوب واحد من الجزر الخام يوفر لك 3.1 غرام من الألياف ، وفقا لملحق ولاية كولورادو. الجزرة عبارة عن خضروات متعددة الاستعمالات تعمل بشكل جيد في العديد من الأطباق المختلفة. في حالته الخام ، والجزر يعمل بشكل جيد وجبة خفيفة أو في سلطة. يسير الجزر المطبوخ جيدًا في الحساء ، والأوعية المقاومة للحرارة ، ويقلب كطبق جانبي.
كرة قدم
تتميز براعم بروكسل بنكهة قوية تشبه الملفوف ، لكن الخضروات الخضراء الصغيرة توفر كمية كبيرة من الألياف. كوب واحد يحتوي على 4.1 جرام من الألياف في 1 كوب. حاول تحميص أو تبخير أو تقليع براعم البروكولات الخاصة بك بنكهات مختلفة. نضيف عصير الليمون أو التوابل المفضلة لديك. براعم بروكسل تعمل بشكل جيد مع الخضروات المحمصة الأخرى لطبق جانبي غني بالألياف.
الاسكواش الشتاء
يشمل ملحق جامعة ولاية كولورادو الاسكواش الشتوي على قائمته من الخضروات الغنية بالألياف. يضيف كوب من الاسكواش المطبوخ 5.7 غرام من الألياف إلى نظامك الغذائي. يمكنك التناوب بين الإسكواش أو التحميص أو الغليان أو المايكرويف في فصل الشتاء للحصول على مجموعة متنوعة من النكهات. الاسكواش يعمل بشكل جيد من تلقاء نفسه أو في الأطباق الأخرى.
