وجود الكثير من العضلات ليس بالأمر السيء. في الواقع ، يمكن أن يساعدك وجود العضلات في الأماكن الصحيحة في تحقيق المظهر الهزيل الذي تطمح إليه ، سواء كنت امرأة تريد جسمًا أنيقًا أو رجلًا يسعى إلى التحول الضخم. لذا ، إذا كنت تبحث عن نظرة خفيفة ، فضع نصب عينيك على تقليل الدهون في الجسم وبناء مستوى صحي من القوة مع تجنب بعض العوامل المعروفة بأنها تثير الزيادات في حجم العضلات.
تلميح
لبناء عضلات طويلة ناعمة ، تحتاج إلى مناورة العديد من الاستراتيجيات المختلفة في مكانها: الحد من الدهون في الجسم ، وتحقيق التوازن الصحيح بين مجموعات وممثلين للتدريب على القوة ، وتقديم تمارين الوضع التي يمكن أن تعمل نتائج شبه سحرية على مظهرك في وقت قصير.
اللياقة البدنية هي من أجل الحياة
قبل الانغماس في العضلات الهزيلة ومعضلة العضلات الضخمة ، ضع في اعتبارك ما يلي: رفع الأثقال ليس فقط من أجل المظهر - بل يمكن أن يطيل حياتك أيضًا. بالتأكيد ، فإن احتمالات قيام شخص ما بوضع مسدس على رأسك والتهديد بالقيام بك إذا كنت لا تستطيع القرفصاء ، إنقاص وزن جسمك إلى حد ما ، لكن دراسة أجرتها جامعة ميشيغان نشرت في عدد 2018 من دورية علوم الشيخوخة وجدت أن الناس مع انخفاض قوة العضلات كانت أكثر من 50 في المئة أكثر عرضة للوفاة قبل الأوان من أقرانهم الأقوى.
وفي الوقت نفسه ، فإن وجود جسم قوي يحسن من جودة حياتك من خلال جعل المهام اليومية أسهل ، من نقل البقالة إلى التأرجح لأطفالك. كما أنه يبني عظام أقوى ويمكن أن يقلل من أعراض الأمراض المزمنة بما في ذلك التهاب المفاصل والاكتئاب ومرض السكري. لقد تم توثيق ضخ القليل من الحديد بين الحين والآخر للمساعدة في الوظيفة الإدراكية: أظهرت دراسة نشرت عام 2017 في Frontiers in Physiology أن كلاهما يقلل الالتهاب ويزيد من الإدراك في مجموعة دراسة من النساء الأكبر سناً اللائي يعانين من ضعف إدراكي.
كل هذا يعني أنه حتى لو كنت ترغب في تقليل نمو العضلات ، فإن تضمين بعض القوة في أسلوب حياتك هو جزء مهم من الحفاظ على صحتك. توفر إرشادات النشاط البدني الملحق بالإرشادات الغذائية للأميركيين خطًا أساسيًا مثاليًا للمحافظة عليه: تهدف إلى تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل.
بناء طويل ، العضلات الهزيل
الآن أصبح من الواضح أن تدريب القوة يجب أن يكون جزءًا من أي خطة لياقة بدنية ، بغض النظر عن مدى ميلك إلى البحث ، يجب أن تتضمن خريطة الطريق لخطة رفع جسمك النحيف ما يلي:
- تمرين بدني كامل للجسم مرتين في الأسبوع.
- قم بتخطيط التدريبات الخاصة بك بحيث يكون هناك يوم راحة كامل واحد على الأقل بين جلسات تدريب القوة.
- مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 تكرار لكل مجموعة عضلية.
- توفير الوقت ومحاكاة حركات العالم الحقيقي عن طريق القيام بتمارين مركبة.
في حين أن العديد من خبراء كمال الأجسام يوصون بإجراء تمارين مركبة لبناء العضلات ، إلا أن هناك الكثير مما يجعلها جذابة في تمرين بدني بسيط. إنها تحاكي الحركات الواقعية عن كثب أكثر من تمارين العزل مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين وتجعيد الأوتار ، ولأنها تعمل مجموعات عضلات أكثر في وقت واحد ، فإنها تدخل في الصالة الرياضية وخارجها بسرعة أكبر. تعمل التمارين المركبة ، مثل القرفصاء والطعنات ، أيضًا على عضلاتك الأساسية ، والتي تعتبر مهمة بشكل خاص لتجنب الإصابة.
تلميح
تشعر العديد من النساء بالقلق من أن تدريب القوة سيجعلهن "يشبهن الرجل". على الرغم من أن بعض النساء يبدأن العضلات بسهولة أكبر من غيرها ، فإن تركيبتك الهرمونية تعني أنك لن تكتظ في الحقيقة "كرجل" ما لم تضع الكثير من العمل المتعمد والمركّز. لذا ارفعي دون خوف يا أخت! ولهؤلاء النساء اللواتي يطمحن ويحققن تضخم عضلي مثير للإعجاب (نمو العضلات) ، تهانينا على عملك الشاق.
المزيد من النصائح للعضلات العجاف
أحد المبادئ الأساسية للبقاء هزيلًا هو تقليل عدد المجموعات التي ترفعها. وجدت دراسة نشرت في عام 2016 في مجلة علوم الرياضة أنه مع ارتفاع حجم مجموعات تدريب القوة خلال الأسبوع ، يرتفع مستوى تضخم العضلات لديك. ومع ذلك ، فإن مايكل ماثيوز ، خبير الأثقال وخبير اللياقة البدنية ، يمثل حجة قوية لبعض العضلات التي تساعدك في الواقع على أن تبدو أكثر رشاقة وصحة. لذا ، إذا كنت تستمتع بالرفع ، فلا تخف من تجربة بعض الشيء وتجد مستوىًا يساعدك في الشكل والشعور بالطريقة التي تريدها.
أخيرًا ، هناك سبب يجعل التدريبات مثل البيلاتس واليوجا والباري مشهورة جدًا ببناء عضلات طويلة ناعمة. أولاً ، يركزون كثيرًا على عمل مجموعات العضلات الصغيرة نسبيًا ، ويمكن أن يساعد تطوير تلك العضلات على تكوين مظهر نحيف ومحدّد لبقية جسمك. ثانيًا ، تعمل هذه التدريبات أيضًا على تطوير العضلات والعادات التي تساعدك في الحفاظ على الموقف الصحيح ، مما قد يكون له تأثير شبه سحري على جعلك تبدو أطول وأكثر هدوءًا.
تلميح
إليك نصيحة أخرى للحصول على العضلات النحيفة: قم بتمرين عضلاتك خلال كامل نطاق الحركة ، على عكس النطاق المنخفض للحركة الذي يستخدمه لاعبو كمال الأجسام أحيانًا لاستهداف (وبناء) جزء معين من العضلات.
تفقد الدهون في الجسم
هناك متغير واحد أكثر أهمية يجب مراعاته في سعيك للحصول على عضلة طويلة ناعمة: تكوين جسمك. أو ، بعبارة أخرى ، مقدار الدهون التي تحملها في الجسم مقابل مقدار العضلات التي لديك. يمكن أن تحصل على أطول العضلات أنحفًا في العالم وألا تراه أبدًا إذا كنت تحمل الكثير من الدهون في الجسم.
والخبر السار هو أنه يمكنك إصلاح هذا عن طريق إنشاء عجز في السعرات الحرارية ، أو بعبارة أخرى ، ضبط عاداتك بحيث تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. هناك مكونان لهذا. الأول هو تغيير نظامك الغذائي للتركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون والزيوت الصحية باعتدال ، مع الحد من السكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبعة.
والثاني هو زيادة مستوى نشاطك. رفع الأثقال هو بداية جيدة ، ولكن يمكنك بل ويجب عليك إضافة نشاط القلب والأوعية الدموية إلى التدريبات الخاصة بك. تنبيه المفسد: لا يوجد نشاط واحد "أفضل" لحرق السعرات الحرارية وبالتالي الدهون. بدلاً من ذلك ، ركز على الأنشطة التي تستمتع بها من أجل مصلحتها ، لأنك من المرجح أن تبقيها على المدى الطويل - وعندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون وإنشاء جسم صحي ، فإن الاتساق يساوي النتائج.
