على الرغم من أنها ليست مسافة سباق شائعة في العالم المدني ، إلا أنه يستخدم في كثير من الأحيان مسافة ميلين كاختبار للياقة البدنية لأفراد الجيش. الركض أكثر هو واحد من أفضل الطرق للحصول على أسرع. القيام بأنواع أخرى من تمارين القلب والأوعية الدموية ، وكذلك التدريب المتخصص مثل الركض ، يمكن أن يساعد أيضًا.
تأثير وقلب الجهاز التنفسي اللياقة البدنية
تم تصميم جسمك للتكيف مع التحديات التي تعرضها وتحسينها. هناك أربعة عوامل أساسية قد تقودك إلى النضال أثناء الجري ، وإذا استمعت إلى جسدك ، فسوف تخبرك بأي من هذه العوامل تحتاج إلى العمل عليه.
الأول هو التأثير الكلي للقدم المتكرر على الأرض. لا توجد طريقة للتغلب على حقيقة أن الجري نشاط ذو تأثير كبير ، وقد يكون الجرح المتكرر لإطارك غير مريح أو حتى ، في أسوأ الأحوال ، يسبب إصابات بمرور الوقت. خذ تلميحًا من الكلية العسكرية في ساوث كارولينا وابدأ في المشي إذا كنت بحاجة لذلك ، فبني تدريجيًا على قدرتك على التحمل حتى تتمكن من المشي طوال الوقت المستهدف الذي تحاول أن تقابله في سباق 2 ميل. ثم قدم تدريجياً فترات الركض ، بالتناوب بين المشي والركض حتى تتمكن من القيام بأميال في الركض.
لا توفر هذه المقدمة التدريجية لجسمك فرصة للتكيف تدريجياً مع التأثير المتكرر للجري عن بُعد ، بل إنها تساعد أيضًا في بناء قاعدة صلبة من اللياقة القلبية التنفسية - قدرة قلبك ورئتيك وجهاز الدورة الدموية على امتصاص كمية كافية من الأوكسجين لتزويدك بالوقود العضلات من خلال المدى. هذا هو العنصر الثاني الذي قد تصارع معه ، وباستثناء الحالات الطبية مثل الربو ، إذا وجدت نفسك تلهث قبل التنفس ، فإن أي جزء آخر من جسمك يوضح أن هذا هو ما تحتاجه للعمل.
أثناء الركض أكثر هو وسيلة رائعة لتحسين لياقتك القلبية الوعائية ، وكذلك أي نوع آخر من التمارين القلبية الوعائية ، بما في ذلك ركوب الدراجات ، وتهريب مدرب بيضاوي ، والسباحة ، واستخدام آلة التجديف وهلم جرا. والخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى الجلد باستمرار حتى تلهث كسمكة للتحسن.
ممارسة التمارين الرياضية بكثافة معتدلة (يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة ثنائية الاتجاه ، ولكن ليس الغناء) أو بقوة شديدة (يجب أن تكون قادرًا على الحصول على بضع كلمات فقط في كل مرة) سيساعدك كلاكما على تحقيق مكاسب في لياقتك القلبية التنفسية - على الرغم من كقاعدة عامة ، فإن التمرينات المكثفة تحقق مكاسب أسرع.
وإذا كنت ترغب في تحسين لياقتك ، فعليك تحدي نفسك. فكر فيما يتعلق باختيار جانب واحد من التمرين على الجري أو المشي - فقد تكون المدة أو المسافة أو السرعة الكلية - وزادها تدريجياً حتى تحقق هدفك في هذا القسم. ثم اختر جانبًا آخر من تلك المدرجة في القائمة وابدأ تدريجياً بزيادة هذا المظهر أيضًا.
العضلات والتقنية
العامل الثالث الذي يمكن أن يؤثر على أشواطك هو وجود قوة عضلية وتحمل كافٍ في الجزء الأسفل من جسمك. إذا لم ينفد التنفس ولكن وجدت ساقيك متعبة لدرجة أنك لا تستطيع الركض أو لا يمكنك الحفاظ على الشكل المناسب ، فربما تكون هذه هي المشكلة. سوف يساعد الجري المتكرر أو المشي ، ولكن أيضًا سوف يتم دمج تدريب القوة في نظام اللياقة البدنية الخاص بك - سواء كان ذلك كجزء من PT أو أثناء التدريبات الإضافية في صالة الألعاب الرياضية. هذا شيء تقول وزارة الصحة والخدمات الإنسانية أنه يجب عليك القيام به مرتين في الأسبوع على أي حال ، ويمكن أن يساعد ذلك في الجوانب الأخرى لاختبار اللياقة العسكرية أيضًا.
آخر عامل أن تكون على علم؟ تقنية. في مستوى معين ، الجري في الحقيقة بسيط مثل وضع قدم أمام الأخرى. ولكن إذا كنت قد طورت جميع الجوانب الأخرى لياقتك التي سبق ذكرها ولم تتمكن من الحصول عليها بشكل أسرع ، فقد حان الوقت لاستشارة مدرب الجري أو تجربة قائمة مراجعة تقنية الجري.
أسرع 2 ميل تشغيل
ماذا لو كنت في عجلة من امرنا لتحسين؟ إذا كنت قد بنيت بالفعل قاعدة صلبة من تكييف القلب والأوعية الدموية وليس لديك أي موانع لجهد شامل ، قد يكون التدريب الركض هو السبيل للذهاب. في دراسة نشرت في عدد مارس 2018 من مجلة أبحاث القوة والتكييف ، طلب الباحثون من مجموعة صغيرة تضم 16 من المتسابقين المشاركين في التدريبات على فترات الركض. بعد أسبوعين فقط (ستة تدريبات في المجموع) ، أظهرت الموضوعات بالفعل تحسينات كبيرة في كل من القدرة على التحمل وأداء الطاقة.
من الناحية الفنية ، فإن الركض هو جهد شامل: ضع الدواسة على المعدن ، ولا تنظر إلى الخلف. لكن القيام بفواصل زمنية دون الحد الأقصى يمكن أن يكون له تأثير حقيقي على أداء التشغيل لديك أيضًا. في مراجعة منهجية نُشرت في عدد 2018 من مجلة Open Access Journal of Sports Medicine ، قام الباحثون بتحليل 17 دراسة ، شارك فيها ما يقرب من 1000 مشارك خضعوا لإعادة تأهيل القلب ، ووجدوا أن التدريب على فترات عالية الكثافة كان أفضل بكثير من كثافة متوسطة. التدريب المستمر في تحسين اللياقة القلبية التنفسية.
أخيرًا ، إذا كانت رغبتك في تسمير سباق أسرع من الميلين تدور حول الانتهاء من سباق قوي في نهاية سباق أطول - على سبيل المثال ، سباق 5 كيلو بايت ، يعمل على مسافة 3.1 ميل - فإن ممارسة الانقسامات السلبية قد تساعد. هذا يعني أن أداء النصف الثاني من التدريب الخاص بك يتم بشكل أسرع من النصف الأول ، الأمر الذي يجعل الجسم والعقل يبنيان ، ويحافظان على وتيرة أسرع بشكل عام.
أحذية المسألة أيضا
قد تبدو مناقشة الأحذية تافهة ، لكن الحصول على زوج جيد من أحذية الجري ، مع وجود مستوى من التبطين الذي يناسب أسلوب المشي والجري ، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تجربة الركض - وهذا يؤثر في النهاية على أدائك.
قد يكون شراء حذائك شخصيًا في أحد المتاجر المتخصصة أقل سعراً قليلاً من الحصول عليها عبر الإنترنت ، لكن الخيار مفيد بالنسبة لأن العديد من هذه المتاجر تقدم تقييمات مشية خبراء لمساعدتك في اختيار الأحذية المناسبة. يتيح لك بعضها أيضًا تجربة الأحذية على مضمار أو جهاز المشي قبل شرائها ، أو حتى إعادة أحذية إذا كنت لا تحبها خلال فترة تجريبية قصيرة.
