على الرغم من أن تدريب القوة يعد أمرًا رائعًا لبناء جسم قوي وصحي ، إلا أنه لا يوجد عدد سري من الممثلين يجب عليك فعله لفقدان الوزن. ستحصل على أفضل النتائج من خلال دمج تمارين تدريبات القوة في برنامج متعدد الأوجه لفقدان الوزن يتضمن أمراض القلب والنظام الغذائي.
تلميح
على الرغم من عدم وجود عدد "سحري" من التكرار لتحفيز فقدان الوزن ، فإن جعل التدريب على زيادة الوزن جزءًا ثابتًا من روتين اللياقة البدنية الخاص بك يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات الأنيقة التي تزيد من معدل الأيض لديك.
تدريب القوة 101
على الرغم من عدم وجود عدد سحري من الممثلين والمجموعات لفقدان الدهون ، إلا أن هناك بعض البيانات القوية حول عدد الممثلين والمجموعات التي يجب عليك القيام بها لبناء القوة والتحمل في عضلاتك. تنصح وزارة الصحة والخدمات الإنسانية (HHS) أنه بالنسبة لمعظم الناس ، تكفي مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 مرة.
هناك الكثير مما يجب مراعاته: يجب أن تقوم بهذه المجموعات من واحد إلى ثلاث مجموعات لجميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك (الصدر والظهر والذراعين والساقين والجوهر) ، وللحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تعمل كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية هذه مرتين. أسبوع ، إعطاء كل مجموعة عضلية يوم راحة كاملًا واحدًا على الأقل (أو وضعه بطريقة أخرى ، 48 ساعة كاملة بين التمرينات) قبل أن تعمل مرة أخرى - أكثر إذا كنت لا تزال تشعر بالآلام من آخر تمرين.
تدريب القوة زائد القلب
لماذا لا يمكنك إنشاء برنامج لفقدان الوزن دون أي شيء سوى تدريبات القوة؟ سببين: أولاً ، نظرًا لأن عضلاتك تحتاج إلى وقت للراحة والتعافي قبل أن تقوم بتدريبها مرة أخرى ، فمن الصعب إنشاء حجم كافٍ للتمرين لتحفيز فقدان وزنك من خلال تدريب القوة وحده.
ثانياً ، توصي هذه المبادئ التوجيهية HHS أيضًا بممارسة النشاط الهوائي ذي الكثافة المعتدلة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع ، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي. هذا للحفاظ على صحتك - ولكن كل هذا التمرين سيساعد أيضًا على حرق السعرات الحرارية وتسريع رحلة إنقاص الوزن على طول طريق النجاح.
تقول HHS أيضًا أنه يمكنك الحصول على المزيد من الفوائد الصحية عن طريق القيام بمزيد من النشاطات الهوائية خلال الأسبوع. ونظرًا لأن عضلاتك لا تحتاج إلى نفس نوع وقت الاسترداد بين تمارين القلب مثلما تفعل بين تمارين تدريبات القوة ، فيمكنك زيادة حجم التمرينات الهوائية بطريقة لا يمكنك إدارتها باستخدام تدريبات القوة.
هناك بضعة محاذير يجب وضعها في الاعتبار. القيام بالكثير من الوقت ، يمكن أن يتركك في قرحة شديدة ، أو تثبيط أو حتى جرحى - كل ذلك يمكن أن يعيدك إلى رحلة فقدان الوزن بدلاً من التقدم للأمام. المفتاح هو أن تبدأ ببطء وتبدأ في تواتر التمرين ومدته وشدته حيث يتكيف جسمك مع التحديات الجديدة التي تقدمها.
أخيرًا ، تأكد من عدم المبالغة في ذلك. حتى المتمرن الأكثر تصميما يحتاج إلى أخذ قسط من الراحة والراحة في بعض الأحيان ؛ يحتاج جسمك إلى وقت لإعادة البناء وإعادة الشحن. هناك قاعدة عامة جيدة تتمثل في أخذ يوم راحة واحد على الأقل أسبوعيًا (أحيانًا أكثر في حالة البدء) ، وتنبهك لعلامات الإفراط في التدريب التي قد تشمل اضطرابات النوم والمزاج ، والتعب المزمن والإصابات ، وفقدان الشهية والأشياء فقط عموما يبدو أصعب مما ينبغي.
حرق السعرات الحرارية في حين تدريب القوة
هناك طريقتان لتدريب القوة يمكن أن يفيد رحلة فقدان الوزن. الأول عن طريق حرق السعرات الحرارية. وفقًا لتقديرات Harvard Health Publishing ، فإن تمرين رفع الأثقال "العام" لمدة نصف ساعة يمكن أن يحرق من 90 إلى 133 سعرة حرارية ، اعتمادًا على وزن الجسم. احرص على أن تصل إلى كثافة شديدة وستحرق حوالي ضعف السعر - 180 إلى 266 سعرة حرارية في نصف ساعة.
بصرف النظر عن شدة التمرين ، فإن أحد أهم العوامل التي تؤثر على حرق السعرات الحرارية هو وزن الجسم. بشكل عام ، كلما زادت وزنك ، كلما زادت حرق السعرات الحرارية. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، من المفيد أن نلاحظ أن أعلى وزن في الجسم مشمول في تقديرات جامعة هارفارد هذه هو 185 رطلاً - لذلك إذا كنت تزن أكثر من ذلك ، فقد تحرق سعرات حرارية أكثر أثناء تدريب القوة.
لماذا هذه تقديرات حرق السعرات الحرارية مهمة؟ ذلك لأنه على الرغم من وجود العديد من العوامل المعقدة وغير المفهومة بالكامل ، إلا أن أسهل طريقة لتقدير فقدان الوزن الخاص بك هي عن طريق مساواة العجز في السعرات الحرارية بين 3500 سعرة حرارية وفقدان رطل واحد من الدهون. بمعنى آخر ، مقابل كل 3500 سعرة حرارية تحرقها بما تستهلكه ، تخسر رطل من الدهون في الجسم.
كل ذلك يضيف
على الرغم من أن رفع الأثقال لا يحترق عادةً العديد من السعرات الحرارية مثل التدريبات القلبية الوعائية الشديدة مثل الجري ، إلا أن كل شيء مهم عندما تعمل على عجز في السعرات الحرارية ، كما أن القيام بتمرينين أو ثلاثة تدريبات قوية لرفع الأثقال كل أسبوع مساهمة نحو هدفك.
وإذا بدأت في ممارسة تمارين رفع الأثقال - بالتناوب بين مجموعات العضلات التي تعمل في أي الأيام ، حتى تتمكن من قضاء المزيد من الوقت في غرفة الأوزان - يمكنك الضغط على المزيد من تمارين تدريبات الأثقال خلال الأسبوع.
لكن انتظر - هناك طريقة ثانية يفيد فيها تدريب الأثقال جهود تخفيف الوزن. أثناء بناء العضلات ، يمكنك أيضًا زيادة عملية الأيض أثناء الراحة ، مما يعني أنك تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية - ومن المحتمل أن تزيد من عجز السعرات الحرارية لديك - ببساطة من خلال الوجود.
تقديرات الخبراء بالضبط مقدار العضلات المضافة يؤثر على التمثيل الغذائي الخاص بك تختلف ؛ واحد من أكثر موثوقية يأتي من علماء الفسيولوجيا ممارسة في جامعة نيو مكسيكو ، الذين يشرحون أن الأنسجة العضلية هي حوالي أربعة أضعاف نشاط الأيض أكثر من الأنسجة الدهنية.
المزيد من فوائد تدريب القوة
ليس هناك شك في أن تدريبات القوة يمكن أن تساعد في جهود تخفيف وزنك. ولكن كما يوضح تحليل نُشر في عدد يوليو / تموز 2012 من تقارير الطب الرياضي الحالي ، فإن فوائد تدريب القوة تتجاوز مجرد فقدان الدهون.
تشمل بعض الفوائد الأخرى التي ستكسبها تحسينات في ضغط الدم أثناء الراحة والكوليسترول والدهون الثلاثية. أكبر كثافة العظام. ألم أقل من الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل والألم العضلي الليفي ؛ القدرات المعرفية الحادة ؛ انخفاض الدهون الحشوية وعلامات الالتهاب. وتحسين حساسية الانسولين.
أضف إلى ذلك الفائدة الملموسة للغاية المتمثلة في امتلاك القوة والتحمل لجعل المهام اليومية تشعر بالسهولة - سواء كان ذلك يعني الركض في مسار عقبة ، أو اللعب مع أحفادك ، أو حمل حقيبة من الكتب ، أو تسلق سلسلة من السلالم - ومن الصعب عليك العثور على أي أسباب لعدم جعل تدريب القوة جزءا منتظما من برنامج فقدان الوزن الخاص بك.
أي نوع من تدريب القوة؟
عندما تفكر في رفع الأثقال لفقدان الدهون ، قد تتخيل الدمبل أو الحدائد في غرفة أوزان صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك - وطالما كنت تستخدم الشكل المناسب ، فهذه طريقة رائعة لبناء القوة والتمرين. يمكنك أيضًا تدريبات القوة باستخدام وزن جسمك للمقاومة ، من خلال تمارين مثل تمرينات الضغط ، والسحب ، والركوع ، والركن.
لكن هذه الطرق "التقليدية" لتدريب القوة هي مجرد بداية لخياراتك. إذا كنت تستمتع بالتمرين في بيئة جماعية ، فيمكنك المشاركة في معسكرات تدريب مكثفة للقوة أو تدريب على الدائرة أو دورات نحت الجسم. يمكنك حتى استخدام بعض أساليب اليوغا لتدريب القوة.
للحصول على زيادة حقيقية في حرق السعرات الحرارية ، جرب غلايات الماء. وفقًا لدراسة صغيرة بتكليف من المجلس الأمريكي للتمرين ونشرت في عدد يناير / فبراير 2010 من الرسالة الإخبارية ، فإن عشرة أشخاص شاركوا في تمرين مكثف للغلاية أحرقوا ما لا يقل عن 20.2 سعرة حرارية في الدقيقة - أي ما يعادل الجري لمدة ست دقائق ميل.
