هل لاحظت يومًا ما مدى صعوبة أداء حليقة العضلة ذات الرأسين أو القرفصاء بوتيرة أبطأ وأكثر تحكمًا؟ قد يكون من الأسهل مجرد زيادة الوزن ، لكن هذا يعني أنك تفوت الكثير من فوائد بناء القوة التي يقدمها التمرين.
إن تقلص العضلات واتصالك بين العقل والعضلة يعملان جنبًا إلى جنب في غرفة الوزن. قد يبدو هذا ضئيلًا ولكن تباطؤًا ، فقد يكون لتصور تمارينك والضغط على عضلاتك تأثير على قوتك أكثر مما تعتقد.
فهم أنواع مختلفة من تقلصات العضلات
عندما تمد ساقيك وتشعر بالضغط على الكواد أو تثني العضلة ذات الرأسين للحصول على صورة ، فإن عضلاتك تؤدي انكماشًا. تحدث تقلصات العضلات في واحدة من ثلاث طرق: متحدة المركز ، غريب الأطوار أو متساوي القياس.
عندما تقصر عضلاتك ، فهذا تقلص متحدة المركز ، وعندما تطول ، يكون تقلصًا غريب الأطوار ، وفقًا لبحث يوليو 2017 المنشور في Frontiers in Physiology . تحدث الانقباضات متساوية القياس عندما تنقبض عضلاتك وتتحرك بنشاط ، مما يعني أنه لا يوجد تغيير في طول العضلات ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي.
لفهم تقلص العضلات بشكل أفضل ، تخيل حليقة العضلة ذات الرأسين: بينما تقوم بسحب الدمبل نحو العضلة ذات الرأسين ، تقصر العضلات ، وهي متحدة المركز. إذا كنت تمسك هنا للحظة ، فإن العضلات ستتم بشكل غير متساوي. بعد ذلك ، بينما تقوم بتمديد الوزن بعيدًا عن العضلة ذات الرأسين ، تطول العضلات وتتقلص بشكل غريب الأطوار.
يرتبط سبب تقلص العضلات بزيادة قوتك. تلعب الأشكال الثلاثة لتقلص العضلات دورًا في زيادة قوتك وحجمك. هذا يعني أن الضغط على عضلاتك أثناء التمارين يمكن أن يساعد في زيادة توظيفك لألياف العضلات ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة قوتك ، كما يقول ماثيو فورزاليا ، مدرب شخصي معتمد ومؤسس Forzag Fitness على تطبيق NEOU.
كيف تقلص العضلات والعقل اتصال العضلات العمل
ببساطة ، فإن الاتصال بين العقل والعضلة ينطوي على تصور العضلات التي تعمل بها من أجل زيادة تنشيط العضلات وتدفق الدم ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.
نعم ، مجرد التفكير في العضلات التي تدربها يمكن أن يساعد في زيادة قوة العضلات وحجمها. بعد 29 مشاركًا من المشاركين في البحث ، تم لف معصميهم (وبالتالي ضعفتهم) لمدة أربعة أسابيع ، تم توجيه نصفهم لتصوير معصمهم النشط لمدة 11 دقيقة يوميًا ، وخمس مرات في الأسبوع. وجدت دراسة ديسمبر 2014 التي نشرت في مجلة الفيزيولوجيا العصبية أن عضلات الرسغ لدى المشاركين الذين مارسوا التصور كانت أقوى مرتين من تلك التي لم تتخيل.
وجدت دراسة مماثلة أجريت في مارس 2016 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية أن التركيز على العضلات (إما ثلاثية الرؤوس أو بيكس ، في هذه الحالة) أثناء التدريب أدى إلى تنشيط أعلى للعضلات بنسبة 20 إلى 60 في المائة.
يقول Forzaglia إن تصور العضلات التي تدربها يسمح للدماغ بالاتصال بأكبر عدد ممكن من ألياف العضلات أثناء الانكماش والتكرار. يمكن لتصور عمل العضلات أن يعزز تقلص العضلات والعكس صحيح.
يقول: "كلما زادت الألياف التي يمكننا تنشيطها أثناء التكرار ، كلما زاد عدد المرات التي خرجنا فيها من المصعد ، وبالتالي ، سنكون قادرين على تحريك المزيد من الوزن أو زيادة ممثلينا وبناء القوة". "أحد الأسباب التي تجعلني أعتقد أن هذا مفيد للغاية هو أنه يحجب كل شيء إلى جانب العضلات التي تدربها حتى تكون قادراً على أخذ تدريباتك بشكل أكبر بكثير مما يزيد من كثافة".
تحسين اتصال العضلات والعقل
على الرغم من أن هذا يبدو بسيطًا (تصور عضلاتك والضغط عليها) ، فقد يكون من الصعب تنشيط مجموعات عقلية معينة أو الاتصال بها. على سبيل المثال ، قد تكون العضلة ذات الرأسين أبسط قليلاً في التنشيط والضغط ، حيث تستخدمها بشكل متكرر كل يوم. لكن حِشَمِك أو حذائك الخلفية ، من ناحية أخرى ، قد تكون أكثر صعوبة في التقلص.
لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتسهيل هذه العملية. بالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن يساعد لمس العضلات التي تعمل بها على زيادة التوظيف والانكماش ، كما يقول Forzaglia. إذا كنت تقوم بتمارين أحادية الذراع ، فيمكنك وضع اليد على العضلات التي تحاول العمل بها.
أو تجنيد الأصدقاء الصالة الرياضية الخاصة بك. يقول: "إذا كان لديك شريك تدريبي ، فعليك أن تلمسهم ، على سبيل المثال ، الجزء العلوي من الصدر أثناء القيام بمقعد مائل". "قم بالضغط على الجزء العلوي من المندوب واضغط على العضلات في الجزء العلوي من الصدر. سوف يمنحك هذا تركيزًا أكبر لأنك الآن لا تنقبض العضلات فحسب ، بل يتم تطبيق حافز جديد على العضلات ، مما يساعدك على التركيز على اكثر."
هناك طريقة أخرى للمساعدة في تحسين اتصالك بين العضلات والعقل وهي التوقف في أعلى كل مندوب للحظة أو اثنتين للتركيز على الضغط على العضلات ، كما يقول Forzaglia. على سبيل المثال ، إذا كنت تؤدي حليقة ذات الرأسين ، فتوقف مؤقتًا عندما يصل الدمبل إلى أعلى الحركة واضغط على العضلة ذات الرأسين للحصول على تهمتين قبل الإصدار.
يقول سام بيكورتني ، أخصائي العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments في مدينة نيويورك ، إن التمارين الغريبة والقائمة على الإيقاع والقياس متساوي القياس هي طريقة رائعة أخرى لبناء اتصالك بين العضلات والعقل. حاول إضافة بعض من هذه التعديلات في التمارين المعتادة للمساعدة في تحسين اتصالك بالعقل:
- غريب الأطوار: ركز على خفض أو إطالة جزء من هذا التمرين ، بدلاً من التركيز على جزء تقصير.
- قائم على الإيقاع: أنشئ وتلتزم بعدد إيقاع ثابت لكل حركة (على سبيل المثال ، تهمتان ترفعان ، تعداد واحد مملوك ، 3 تهم إلى أقل).
- متساوي القياس: عقد الضغط في الجزء العلوي من التمرين (جزء متحدة المركز).
4 تمارين لتحسين اتصالك بين العقل والعضلات
|
* غريب الأطوار * |
الإيقاع القائم |
متساوي القياس |
|
|---|---|---|---|
|
اضغط على مقاعد البدلاء |
التركيز على خفض ببطء الشريط نحو صدرك ، بدلا من الضغط بعيدا. |
يستغرق 3 إلى 4 ثوانٍ لخفض الشريط باتجاه صدرك ، ثم توقف مؤقتًا لفترة قصيرة ، ثم من 1-2 إلى ثانية للضغط مرة أخرى. |
مع دمبل ، والحفاظ على ذراع واحدة تماما ، ذراع مستقيم والوزن دفع بعيدا. أداء ممثلين مع الذراع الأخرى ، ثم التبديل الأسلحة. |
|
العضلة ذات الرأسين حليقة |
فكر في خفض الوزن ببطء بعيدًا عن ذراعك العليا. |
يستغرق 3 إلى 4 ثوان لتخفيض الوزن ، وتوقف مؤقتًا ، ثم يستغرق من 1 إلى 2 ثانية للتغلب على النسخ الاحتياطي. |
في الجزء العلوي من الضفيرة ، امسك عضلاتك ذات الرأسين واضغط عليها. |
|
* القرفصاء * |
أكد على الجزء السفلي من القرفصاء ، ووصل ببطء إلى أدنى نقطة لديك ، ثم قف بسرعة. |
خفض لأسفل في 3 إلى 4 ثوان والعودة إلى الوقوف في غضون 1-2 ثواني. أو أداء القرفصاء الكامل ، وتأتي في منتصف الطريق ، والعودة على طول الطريق إلى أسفل ، ثم الوقوف. |
في الجزء العلوي من القرفصاء ، قم بالتعاقد مع كوادك وغلوتك ، واستمر في الانتظار من 2 إلى 3 ثوانٍ قبل مندوب التالي. |
|
Deadlift الرومانية |
ركز على خفض الوزن ببطء نحو الأرض واستخدام الألوية وأوتار الركبة لسحبك احتياطيًا بشكل أسرع. |
خفض الوزن لمدة 3 إلى 4 ثوان ، والعودة إلى الوقوف في غضون 1-2 ثواني. أو قم بتخفيض طول الطريق ، ثم عُد إلى منتصف الطريق للوقوف ، واذهب إلى الخلف ، ثم قف. |
في الجزء العلوي (وفي جميع أنحاء الحركة) ، ضع ضغطًا على أوتار أوتار الركبة بأقصى ما تستطيع. |
