مثل معظم أسئلة اللياقة البدنية ، فإن إجابة ما إذا كان يجب عليك أن تتداول دقيق الشوفان الصباحي لجلسة صباح العرق يعتمد على أهدافك وتفضيلاتك الشخصية. المثل القديم ، "أفضل تمرين هو الذي ستلتزم به" ، ينطبق هنا. إذا كان التمرين على معدة فارغة يجعلك تشعر بالغثيان ، فهذا ليس اختيارًا جيدًا لك.
ولكن إذا لم يكن لديك تغيير في الأنا لنائم نومك أي مشكلة في إصابة الصالة الرياضية بأول شيء في الصباح ، فقد يكون ذلك وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية قبل بدء يومك في العمل. بالإضافة إلى أنه على الرغم من كون التمرين دائمًا مكملاً جيدًا لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، تشير الدراسات إلى أن التمرين قبل الإفطار قد يكون له ميزة بسيطة عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون.
فوائد ممارسة الصيام
عند ممارسة الرياضة ، يحرق جسمك عادة الجليكوجين (السكر المخزن) كوقود أولاً. وعندما يستشعر الجسم أن الجليكوجين قد استهلك ، فإنه يفقد الشهية للتعويض عن الجليكوجين المفقود ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2019 من مجلة التغذية.
عند التمرين على معدة فارغة ، يحرق الجسم الأحماض الدهنية ، مما يعني أن الشهية المتزايدة بعد التمرين قد لا تكون كبيرة. في الأساس ، يُعتقد أن التمرينات الصيامية تحرق الدهون للحصول على الوقود وترتبط باستهلاك سعرات حرارية أقل في الوجبات اللاحقة ، وهي فائدة كبيرة عندما تحاول تخفيف الوزن.
قد يتباهى التمرين في الصباح الباكر بمزايا أخرى. قد تكون الفائدة الأكبر لصيام القلب هي تعزيز حساسية الأنسولين ، مما يحسن مستويات السكر في الدم إلى المدى الصحي ، وفقًا لدراسة صغيرة أجريت في أكتوبر 2019 في مجلة Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . اقترح أن أولئك الذين يعانون من مرض السكري يمكن أن يستفيدوا من التمرين قبل وجبة الإفطار ، حيث يساعد الجسم على إزالة السكر من الدم بشكل أسرع.
حالة الأكل قبل التمرين
وإذا لم يكن هدفك هو فقدان الدهون ، ولكنه أكثر توافقًا مع أهداف الأداء ، فيجب عليك التفكير في تناول وجبة قبل جلسات التدريب المهمة أو الصعبة. وفقًا لورقة الموقف لعام 2016 المنشورة في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن الكربوهيدرات تعمل على تحسين كثافة التمرين ومدته ، في حين أن التدريب السريع يصيب جودة التمارين الرياضية والتدريب.
ماذا تأكل قبل وبعد التدريبات
بالطبع ، ما تأكله قبل وبعد التمرين لا يقل أهمية عن متى . يجب أن يهدف الرياضيون الموجهون نحو الأداء والذين يهدفون إلى فقدان الدهون إلى عجز بسيط في السعرات الحرارية يوميًا والتأكيد على البروتين في نظامهم الغذائي من الأطعمة مثل الزبادي اليوناني والبيض والدجاج والسيتان وتيمبيه والأسماك للحفاظ على العضلات أثناء حرق الدهون في الجسم.
وأولئك الذين يفضلون تناول الطعام قبل التمرين ربما يعلمون أن الوجبة الدهنية من شرائح اللحم والبيض مع براعم التجزئة تجعل جلسة تمرين غير مريحة. بدلاً من ذلك ، اختر وجبة أخف وأسهل الهضم تمنحك الطاقة الكافية لدفع أكثر قوة وأسرع دون الشعور بالتباطؤ.
من أجل ضمان أن تشعر الوجبة بالراحة في بطنك أثناء التمرين ، تأكل وجبة أو وجبة خفيفة قبل ممارسة التمارين بساعة أو ساعتين وتجنب الأطعمة الغنية بالألياف والدهون العالية مثل الفاصوليا والخضروات الصليبية أو الأطعمة المقلية. حدد أولويات الكربوهيدرات سهلة الهضم وإقرانها مع القليل من البروتين للمساعدة في تسريع عملية الانتعاش.
تشمل بعض الوجبات الخفيفة أو الوجبات الرائعة قبل التمرين:
- نخب القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني
- موزة كبيرة وبيضة مسلوقة
- دقيق الشوفان مع التوت وزبدة الجوز
- المعجنات مع الحمص
- المجففة ادامامي والفواكه المجففة
- نخب البطاطا الحلوة مع الخميرة الغذائية
سواء كنت تمارس الرياضة مع أو بدون وجبة الإفطار ، فإن وجبة ما بعد التمرين غير قابلة للتفاوض. اختيار الأطعمة المناسبة يحسن الانتعاش ويحسن تكوين كتلة العضلات. تهدف لمدة 15 إلى 25 غراما من البروتين بعد التمرين (4-6 أوقية من اللحم والسمك والزبادي اليوناني أو 3/4 كوب من الفول أو التوفو).
قم بالاقتران مع الكربوهيدرات لتزويد متاجر الجليكوجين بالوقود وإعادة بناء العضلات. تذكر أنه على الرغم من أن جسمك قادر بسهولة على حرق الكربوهيدرات بعد التمرين ، فإن اختيار مصدر الكربوهيدرات الغنية بالألياف يبقيك أكثر شمولاً أثناء تغذية العضلات الجائعة. تشتمل الكربوهيدرات العظيمة الألياف على الكينوا والفاصوليا والفارو.
بعض الخيارات الصحية لما بعد التمرين تتضمن:
- بروتين يهز ممزوجًا بموز كبير
- الأرز والفاصوليا مع الخميرة الغذائية لبعض البروتينات الإضافية (أو جزء من نخيل السلمون)
- أمليت مع بطاطا حلوة
- شطيرة مصنوعة من الخبز عالي الألياف والديك الرومي أو الحمص المهروس مع شرائح الأفوكادو
خلاصة القول: التدريبات مقابل التدريبات الفيدرالية
يجب أن يكون إنشاء نظام للتمرينات مريحًا وواقعيًا بالنسبة لك أولويتك القصوى عند معرفة متى وكيف تعمل. ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:
- تبحث لبناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي؟ تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات المعقدة قبل التدريب.
- العمل نحو فقدان الدهون؟ اختر روتينًا للأكل والتمرين يسهل الالتزام به ، سواء كان التدريب قبل الأكل أو بعده.
- في خطر الإصابة بمرض السكري أو تتطلع إلى إدارته؟ هناك احتمال أن تساعد ممارسة الصيام في تقليل خطر الإصابة بالسكري وتحسين الصحة من خلال خفض مستويات السكر في الدم.
