ومن المعروف القرفصاء الحديد باسم ملك جميع التدريبات. إنه تمرين صعب يعمل على جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم ويجعلك أقوى ؛ وفقًا لمدرب القوة جيم سميث الذي يكتب لـ Schwarzenegger.com ، فإن المستقطنات تحفز نمو العضلات في جميع أنحاء جسمك. تقيد أيضا يجلس القرفصاء لزيادة مستويات هرمون تستوستيرون. ومع ذلك ، للحصول على هذا التعزيز الهرموني ، فأنت بحاجة إلى أداء التمرين بالشدة المناسبة.
فهم التستوستيرون
التستوستيرون هو هرمون الذكورة المسؤول بشكل رئيسي عن الحفاظ على حجم العضلات وقوتها. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في النمو الجنسي والإنجابي ومستويات الدهون في الجسم. يتم إنتاج التستوستيرون في الخصيتين عند الرجال ، وفي المبايض والغدد الكظرية عند النساء. النساء عموما لديهم مستويات أقل بكثير.
إشراك كتلة العضلات كافية
تعمل القرفصاء على بعض من أكبر العضلات في جسمك ، مثل الوركين والغضاريف والفخذ. تشمل العضلات الأخرى المشاركة أوتار الركبة والعجول. يعمل نصب السبانخ في أسفل الظهر ، إلى جانب القيمة المطلقة والمائلة ، بجد كعوامل استقرار عند إجراء القرفصاء. تشير دراسة نشرت في عدد أبريل 2005 من "الطب الرياضي" إلى أن تمارين المقاومة التي تعمل على كتلة عضلية كبيرة بكثافة كافية قد تزيد من مستويات هرمون تستوستيرون. يجلس القرفصاء بالتأكيد ضمن هذه الفئة.
تحفيز التستوستيرون
يؤكد "الطب الرياضي" على أن تدريبات المقاومة عالية الحجم ذات فترات متوسطة إلى عالية مع فترات راحة قصيرة تحفز على الاستجابة الهرمونية بشكل أكبر من تدريب المقاومة ذات الحجم المنخفض عالي الكثافة مع فترات راحة طويلة. على سبيل المثال ، بعد عملية الاحماء ذات الوزن الخفيف لمدة 10 إلى 12 ممثلًا ، قم بعمل 10 مجموعات من خمسة ممثلين لكل من يجلس القرفصاء. استخدم 70 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد ، واستريح لمدة دقيقتين بين المجموعتين. وجدت دراسة في جامعة كانساس ، جامعة واشنطن ، سانت لويس ، في عدد يوليو 2010 من "Fiziol Cheloveka" ، أن المتطوعين الذين يستخدمون بروتوكول تمرين مشابه أظهروا زيادة كبيرة في مستويات هرمون تستوستيرون.
مضيفا متنوعة
قد تساعد تمارين المقاومة متعددة المفاصل الأخرى التي تعمل مجموعات العضلات الرئيسية أيضًا على زيادة مستويات هرمون تستوستيرون شريطة أن تتبع بروتوكول الكثافة العالية والمتوسطة إلى الكثافة العالية. باستخدام 70 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد ، قم بإجراء خمس مجموعات من خمس ممثلين من الضغط على مقاعد البدلاء وخمس مجموعات من خمسة ممثلين من الانخفاضات الشريطية. هذه التمارين تستهدف صدرك والدالية الأمامية. ضرب العضلات الكبيرة من ظهرك العلوي مع خمس مجموعات من خمس ممثلين من الصفوف والانحناءات. قم بتثبيته على حزام الغمس لزيادة مقاومتك للإنخفاضات والسحب. كبديل للاسكواش ، افعل خمس مجموعات من خمس ممثلين للقتلى. تعمل Deadlifts على جميع عضلات الجزء السفلي من جسمك ، جنبًا إلى جنب مع السبانخ المنتصب ، شبه المنحرف و rhomboids. القيمة المطلقة الخاصة بك والمائلة ركلة كما المثبتات.
