ألقِ نظرة على أرجل معظم الركض وترى الفخذين الرقيقين. وذلك لأن الركض يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. على الرغم من أنه لا يمكنك إخبار جسمك باستخدام السعرات الحرارية من الفخذين فقط ، إلا أنك ستخفض كمية الدهون من جميع أنحاء جسمك بما في ذلك ساقيك. الركض هو تمرين عالي التأثير حيث لديك قدم واحدة فقط على الأرض في وقت واحد. من السهل أن تتعلم ولا تحتاج إلى أي معدات ، لذلك بمجرد ممارسة رياضة الركض ، يمكنك ممارسة التمرين في أي مكان وفي أي وقت.
الخطوة 1
قم بالإحماء من خلال المشي لمدة خمس دقائق لإعداد جسمك للركض. ابدأ ببطء وقم بزيادة سرعتك تدريجياً بحيث تكون في خمس دقائق تقريبًا من سرعة الركض.
الخطوة 2
الركض لمدة 10 إلى 20 دقيقة بخطى مريحة ويتيح لك الاستمرار في محادثة. أبطئ سرعتك إذا كنت غير قادر على التحدث. الركض أسرع إذا كنت قادرا على الغناء.
الخطوه 3
الركض لمدة دقيقة واحدة والمشي لمدة أربع دقائق إذا كنت جديدا على الركض. استمر في الركض والمشي لمدة 20 دقيقة. زد من مدة فترات الركض وقلل من فترات المشي أثناء تحسن قدرتك على التحمل وكل أسبوع يمر. على سبيل المثال ، الركض لمدة دقيقتين والمشي لمدة ثلاث دقائق خلال الأسبوع الثاني من الركض. الركض لمدة ثلاث دقائق والمشي لمدة أسبوعين خلال الأسبوع الثالث من الركض.
الخطوة 4
إضافة فترات التل لحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية ونغمة الفخذين. على سبيل المثال ، قم بالهرولة على طريق مسطح لمدة دقيقة واحدة ثم قم بالركض فوق التل. كرر فترات التل لمدة 20 دقيقة يوم أو يومين في الأسبوع.
الخطوة 5
قم بإنهاء التمرين من خلال المشي البارد لمدة ثلاث إلى خمس دقائق لخفض معدل ضربات القلب والتنفس.
الخطوة 6
قم بأداء تمرين الركض ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع ، إذا كنت مبتدئًا ، وستة أيام كحد أقصى في الأسبوع مع تحسن قوتك وتحملك. السماح لمزيد من أيام الراحة إذا كانت ساقك متعبة أو متعبة.
تلميح
ارتداء أحذية رياضية مريحة وداعمة مع الجوارب التي لا تنزلق في حذائك.
حرق ما يقرب من 248 سعرة حرارية في 20 دقيقة من الركض ، إذا كنت تزن 160 جنيه. حوالي 248 سعرة حرارية هي نصف التخفيض اليومي من السعرات الحرارية اللازمة لفقد جنيه واحد في الأسبوع. على سبيل المثال ، 1 رطل يساوي 3500 سعرة حرارية. قلل السعرات الحرارية بمقدار 500 كل يوم لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع والمساهمة في الفخذين الرقيقين.
تحذير
تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين الركض.
