يعد الوقت الكافي للتعافي - خاصة بعد بذل مجهود كبير كتلك المطلوبة لسباق - جزءًا أساسيًا من جدول الجري المتوازن. يمكن أن تشمل الأيام التي تعقب السباق مباشرة بعض النشاط ، لكن الفكرة الأساسية هي السماح للجسم بالتعويض. تتطلب المسافات حتى نصف الماراثون راحة أقل من الماراثون ، لكن قضاء بعض الوقت في العمل قد يعيدك إلى نظام تدريب كامل أسرع من محاولة دفع جسمك أكثر من اللازم في الأيام التي تعقب سباقًا يمتد لأكثر من 13 ميلًا.
استمر في التحرك
ادارة
قد يعمل المتسابقون الذين اعتادوا على أسابيع من الأميال الطويلة في اليوم التالي لنصف الماراثون. قم بذلك فقط إذا لم تكن متقرحًا بشكل مفرط ويمكنك الحفاظ على الوتيرة بمعدل لا يتعارض مع تعافيك. يعد الركض أو المشي المختلط مع الركض لمدة 15 دقيقة أكثر إذا كنت تشعر بالحاجة إلى الجري. بالنسبة لمعظم الناس ، يعد الراحة أو الراحة النشطة خيارًا أفضل. إذا واجهت وجعًا أو ألمًا مفرطًا أثناء فترة النقاهة ، توقف ورجع إلى المنزل. ليست هناك حاجة للدفع على الرغم من المدى التعافي وإصابة المخاطر.
بركة الجري
تعد لعبة الركض بليارد واحدة من أفضل تمارين التدريب المتبادل للعدائين ، لأنها لا تحمل الوزن. يشعر الماء البارد بالرضا على العضلات - خاصة إذا كانت حساسة - ويمكنك محاكاة حركة الجري. ستؤدي هذه الحركة إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات وتساعد في الشفاء ، لكنها تفعل ذلك دون زيادة الضغط والتأثير على الجري. قم بالركض في حمام السباحة أو السباحة لعدة أيام حتى لا تعود عضلاتك متقرحة ، ثم استرخ في الجري على أرض صلبة.
اعتبارات أخرى
بالإضافة إلى الراحة بعد نصف الماراثون ، يجب عليك التركيز على التغذية الجيدة لتسهيل شفائك. تهدف إلى استهلاك 3 إلى 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. تناول ثلاث وجبات متوازنة على الأقل مع الكثير من البروتين في اليوم التالي للسباق وشرب الكثير من السوائل للحفاظ على رطوبة. إذا استطعت ذلك ، فاستمتع بجلسة علاج بالتدليك بينما تستمتع بالتفكير في إنجازك لإكمال نصف الماراثون.
