عندما تفكر في البنجر ، ربما تفكر في البنجر الأحمر. ولكن مثل الجزر والفلفل والخضروات الأخرى ، فإن البنجر ينمو أيضًا في قوس قزح من الألوان ، بما في ذلك البنجر البرتقالي. مثل ابن عمهم الأحمر الأكثر شيوعًا ، تعتبر بنجر البرتقال قوة غذائية. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
تلميح
البنجر البرتقالي مفيد لقلبك ، ويساعد على تطهير الكليتين ، ويحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة ، ويخفض الكوليسترول في الدم ويشبع بالفيتامينات. كل هذا موجود في الخضروات التي تكون طعمها أقل قليلاً من البنجر الأحمر التقليدي.
ما الذي يجعل لبنجر البرتقال؟
تحتوي جميع البنجر على أصباغ مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات تسمى حشوات betalains. البنجر الأحمر ، والبنجر الأرجواني ، والحصول على لونها من betacyanins. يحصل البنجر البرتقالي ، الذي يطلق عليه أيضًا البنجر الذهبي أو البنجر الأصفر ، على أصباغه من البيتاكسانثين. البنجر من أي لون لهما كلاهما ، وكذلك الكثير من البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين C.
Betacyanins و betaxanthins هي مواد كيميائية نباتية توفر مضادات الأكسدة وتساعد جسمك على مكافحة الالتهابات. تساعد هذه المواد الكيميائية النباتية الجسم على مقاومة الأورام السرطانية في الثدي والكبد والقولون والمثانة.
بالنسبة لمرضى السرطان ، يتم استخدام البيتيسانين والبيتاكسانثين مع الأدوية المضادة للسرطان لتقليل سميتهم والتغلب على مقاومة الخلايا السرطانية ، وفقاً لدراسة نشرتها Psytotherapy Research في عام 2017.
البنجر والسكر
قد تفاجأ أن السكر الأبيض المكرر في مطبخك قد يأتي من بنجر السكر . بالتأكيد ، قد يأتي السكر الأبيض من قصب السكر ، لكنه قد يأتي أيضًا من البنجر. يشكل سكر البنجر حوالي 54 في المائة من السكر المنتج في الولايات المتحدة. يتم إنتاج البنجر للسكر في الغرب الأوسط العلوي والأجزاء المعتدلة من الغرب.
تقول جمعية مزارعي السكر الأمريكية أنه لا يوجد فرق بين سكر البنجر وقصب السكر. بنجر السكر حوالي 18 في المئة السكروز. بنجر السكر أبيض ، وليس برتقالي أو أحمر ، ولكنه من نفس أنواع البنجر البرتقالي والأحمر الذي تحصل عليه في قسم المنتجات في سوبر ماركتك. تسمى البنجر الذي تتناوله بالفعل بنجر الطاولة. يحتوي بنجر المائدة ، سواء كان برتقالي أو أحمر ، على كمية أكبر من السكر مقارنة بمعظم الخضروات.
لكن لا تقلق. حجم الوجبة من بنائين صغيرين يحتوي على حوالي 8 غرامات من السكر ، لكن ليس مثل الحصول على 8 غرامات من السكر من ملف تعريف الارتباط. يساعد المحتوى العالي الألياف من البنجر على إبطاء امتصاص كل هذا السكر في مجرى الدم لديك ، وفقًا لما ذكره ويتني لينسينماير ، دكتوراه ، دكتوراه في الطب ، أستاذ التغذية وعلم التغذية ، جامعة سانت لويس ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. الحمل نسبة السكر في الدم ، والذي يقيس محتوى الكربوهيدرات في الغذاء ، هو 8.3. يعتبر مقياس أقل من 10 منخفضًا.
مركبات المغذيات في البنجر البرتقالي
البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين C ليست سوى بعض العناصر الموجودة في محتوى البنجر الأحمر والبرتقالي أو الذهبي. البنجر لديها أيضا حمض الفوليك والكثير من الألياف. لكنها المركبات الغذائية التي تميز البنجر عن غيرها من المنتجات.
واحد من هؤلاء هو النترات. النترات جزء واحد من النيتروجين وثلاثة أجزاء من الأكسجين. يمكن للجسم بسهولة تحويل النترات إلى النتريت. يعطي النتريت اللحوم المعالجة باللون الوردي أو الأحمر. اللحوم المصنعة منذ فترة طويلة لها علاقة بالسرطان. أفادت منظمة الصحة العالمية في عام 2015 أنه مقابل كل 50 جرام (1/4 كوب) من اللحوم المصنعة التي يتم تناولها يوميًا ، يزيد خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 18٪.
ولكن يعتقد أن النترات الغذائية من الفواكه والخضروات ، مثل البنجر البرتقالي ، تخفض ضغط الدم. أخبر النترات الغذائية ، التي تتحول إلى أكسيد النيتريك ، شرايينك بالراحة ، وهذا هو السبب في انخفاض ضغط الدم لديك. عصير من البنجر ، يمكن أن يفعل الشيء نفسه ، كما تقول دراسة عام 2013 في مجلة التغذية. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 في مجلة Hypertension الأمريكية ، فإن الأطعمة المخصبة بالنترات والنتريت توفر فوائد صحية كبيرة مع مخاطر قليلة جدًا.
الفيتامينات و المعادن
البنجر هي في الواقع الخضروات الجذرية. لهذا السبب غالباً ما تستخدم كلمة الشمندر بالتبادل مع البنجر. البنجر ، مثل الجزر ، يشير إلى جزء النبات الذي ينمو تحت الأرض. خضار البنجر ، التي تنمو فوق الأرض ، صالحة للأكل وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. لكن العديد من الصفات الفريدة للبنجر موجودة في الجذر.
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يوفر كوب واحد من البنجر الخام 58 سعرة حرارية و 2.2 جرام من البروتين و 3.8 جرام من الألياف ، إلى جانب 7.6 جرام من الكربوهيدرات. البنجر أيضا توفير كميات كبيرة من:
- فيتامين C ، 6.7 ملليغرام ، 11 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها (DV)
- حمض الفوليك ، 148 ميكروغرام ، 37 في المئة من DV
- الحديد ، 1.1 ملليغرام ، 6 في المئة من DV
- المغنيسيوم ، 31.3 ملليغرام ، 8 في المئة من DV
- الفوسفور ، 54.4 ملليغرام ، 5 في المئة من DV
- البوتاسيوم ، 442 ملليغرام ، 13 في المئة من DV
- النحاس ، 0.1 ملليغرام ، 5 في المئة من DV
- المنغنيز ، 0.4 ملليغرام ، 22 في المئة من DV
طرق صحية لتناول الطعام
أحد فوائد البنجر البرتقالي أو الذهبي ، مقارنة بنظرائهم الأحمر أو الأرجواني ، هو أن طعمهم أقل ترابيًا ، بالنسبة لأولئك الذين يقولون إن طعم البنجر يمكن أن يشبه قليلاً الأوساخ. البنجر البرتقالي يتذوق في الواقع أحلى قليلاً ، أشبه الجزر.
يمكن شرائح البنجر إلى سلطات أو مسلوقة أو مطهية على البخار أو محمصة. تحميص يبرز طعم السكر بالكراميل. يمكنك أيضًا تناول البنجر المعلب والمجمد والمعبأ بالفراغ والحصول على معظم الفوائد الصحية. تشير تقارير المستهلك إلى أن رقائق البنجر المقلية والمليئة بالملح المضاف هي مجرد أطعمة خفيفة وليست طعامًا صحيًا.
البنجر للأكل ، على عكس العديد من بنجر السكر ، لا يتم تعديله وراثياً ، لذلك لا تقلق بشأن ذلك.
عصير الأداء الرياضي الخاص بك
ثم هناك عصير البنجر. ذكرت دراسة أجريت عام 2018 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية أن مكملات عصير الشمندر يبدو أنها تقلل من استنفاد الجليكوجين في العضلات. عندما تمارس التمارين الرياضية ، خصوصًا بكثافة عالية لفترات طويلة ، تكافح عضلاتك من أجل الأكسجين ، مما يؤدي إلى تراكم حمض اللبنيك.
من خلال تناول 17 أونصة من عصير الشمندر ، أو مجرد عصير البنجر ، تضاعف تركيز النترات في دم المشاركين في عصير البنجر تقريبًا. انخفض ضغط الدم لديهم بمعدل ست نقاط. تناول الرياضيون ذوو عصير البنجر كمية أقل من الأكسجين وكان لديهم إجهاد عضلي أقل. وفقًا لتقارير المستهلك ، وجد الباحثون في الدراسة أن الرياضيين يتمتعون بتحمل أفضل وتقلص عضلي أفضل ، مما يساعد على زيادة القوة والسرعة.
يعتقد العلماء أن النترات أساسية وجعلها أكثر فعالية بمضادات الأكسدة والبيتين الموجودة في البنجر. وقال الباحثون إن نتائج العصير تعادل تناول ثلاثة أو أربعة بنجر. لذلك يمكنك الحصول على نفس الفوائد من تناول البنجر قبل التمرين مما يمكنك الحصول عليه من العصير.
هل هناك أي سلبيات؟
البنجر البرتقالي ، مثله مثل جميع البنجر ، مفيد لأي شخص ، إلا إذا كنت عرضة لحصى الكلى. يحتوي البنجر على مستويات عالية من الأكسالات ، والتي يمكن أن تسبب حصوات الكلى. مستويات الأكسالات أعلى في الخضر البنجر.
يستخدم البنجر تقليديًا كأصباغ. هذه القدرة على صبغ الأشياء وصمة عار يديك يترجم أيضا إلى البول. يمكن تلوين البول والبراز بالبنجر الذي تتناوله ، لذا لا تنزعج.
