قلها مثل تعويذة: معدتك أكثر من القيمة المطلقة. على الرغم من أن الحزمة الستة قد تكون نجمة العرض ، إلا أن عضلاتك الأساسية الأخرى - المائلة وعضلات البطن المستعرضة - هي بمثابة المدعومة الحرفية المدعومة التي تمسك بك وتعطيك جذعًا محددًا جيدًا.
للحصول على نغمات أسرع ، اصطدم بجوهرك من جميع الجوانب من خلال التدريبات والأكل الصحي. ستبدأ مع اثنين من المعايير الموثوقة: اللوح الأساسي وأزمة. سوف تتحدى جسمك بعد ذلك بصيغ مختلفة تستهدف قلبك بالكامل. أداء القلب ودمج نظام غذائي منتهك منتفخ ، وسوف ترى الطرح البطن ملحوظ في أربعة أسابيع.
تلميح
فكر في التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في نظام لياقة جديد.
اللوح وما بعده
يمكن دمج العديد من أشكال اللوح الخشبي في خطة تمرين المعدة المسطحة.
1. لوح تقليدي
السيطرة على اللوح لتقوية الأساسية والظهر والكتفين.
انتقل إلى وضع تمرين رياضي على الأرض مع دعم وزنك أو راحة يدك وكرات قدميك. تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من كعبك إلى أعلى رأسك وأن يديك مباشرة تحت كتفيك مع المرفقين على التوالي ، كما تقول Yoga Journal. اسحب السرة نحو العمود الفقري لإشراك عضلاتك الأساسية. عقد لمدة دقيقة واحدة. العمل لمدة تصل إلى دقيقتين.
2. اللوح الأفقي
امسك موضع اللوح ، ودعم وزنك مع راحة يدك ، لبدء اللوح الأفقي ، وهو شكل مختلف من اللوح التقليدي الذي يستهدف بطنيك المستعرض.
مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، قم بتحويل وزنك قليلاً إلى يسارك وأنت ترفع ذراعك الأيمن عن الأرض. امسك ذراعك اليمنى مباشرة بالتوازي مع حصيرة. خفض ذراعك إلى الأرض ببطء. كرر ذلك مع مجموعة واحدة من 10. للحصول على تحدٍ إضافي ، امسك الدمبل خفيف الوزن في يدك اليمنى. تبديل الأسلحة وكرر التمرين. بعد أسبوعين ، اعمل حتى مجموعتين من 10 على كل ذراع
3. لوح على الكرة الاستقرار
تفترض وضع اللوح الخشبي ، هذه المرة وقدميك على قمة كرة الاستقرار.
شد القيمة المطلقة الخاصة بك ، وزرع أشجار النخيل على الأرض مع المرفقين مباشرة ، وتأكد من أن جسمك في خط مستقيم من أصابع قدميك إلى كتفيك - ستحتاج إلى الدعم. استخدام قدميك لتحقيق الاستقرار في الكرة ، وثني ركبتيك وتحريك الوركين والأساسية لرسم عاصمة A مع الكرة ، ثم B ، وهلم جرا. يمكنك القيام بأحرف كثيرة قدر الإمكان من خلال شكل جيد ، حتى تصل إلى الأبجدية بأكملها بحلول نهاية الأسبوع الثاني. بمجرد إتقان الأبجدية ، يمكنك تجربة الأرقام أو الأشكال البسيطة.
4. الدودة
قف بشكل مستقيم ، واسترخى الكتفين وأقدام عرض الكتفين ، لتبدأ شكلًا مختلفًا من اللوح المسمى الدودة.
ثني على الخصر ووضع راحة يدك على الأرض أمامك. اسر يديك بعناية أمامك ، وترك كعبك يرتفع عن الأرض ، حتى تكون في وضع اللوح الخشبي ، قل ACE Fitness. ابقِ ظهرك مستقيماً وجذبيًّا ، واجبي قدميك للأمام ببطء حتى تصل إلى يديك - يجب أن تحاكي حركتك وشكل جسمك دودة بوصة. كرر لمجموعة واحدة من 10 إلى 15 "بوصة ،" العمل لمدة تصل إلى مجموعتين بعد أسبوعين.
الجرش وأكثر
هذا التمرين التقليدي يحتل مكانًا خلف اللوح من أجل الفعالية ولكنه لا يزال يستحق القيام به كجزء من تمارين المعدة المسطحة.
1. أزمة التقليدية
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض وعرض الكتفين ، للقيام بأزمة.
ضع يديك خلف رأسك مع ثني المرفقين يقول ExRx. شد عضلات بطنك لرفع رأسك وكتفيك عن الأرض. أنت تستخدم يديك لدعم رأسك - وليس لدفع رأسك للأمام - وهذا من شأنه أن يجهد رقبتك. قم بخفض رأسك وكتفيك ببطء على الأرض ، مع الحفاظ على قلبك محكم. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 10 إلى 15 الجرش.
2. أزمة مع الكرة الاستقرار
انتقل إلى وضعية الجلوس ، هذه المرة باستخدام كرة الاستقرار تحت منتصف ظهرك. تأكد من قدميك زرعت على الأرض.
شد القيمة المطلقة الخاصة بك لأداء أزمة أساسية ، ثم حرك الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار ، ثم إلى الأمام ، ثم إلى اليمين والعودة إلى وضع الأزمة. تخيل أنك ترسم ماسة كبيرة أو دائرة في الهواء أعلى رأسك. هذه الحركة تشرك المائل الخاص بك. كرر 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب ، وانتقل إلى اليمين أولاً بدلاً من اليسار. ابدأ بمجموعة واحدة على كل جانب ، والعمل حتى مجموعتين بحلول نهاية الأسبوع الثاني.
3. عكس الجرش
استلقِ على الأرض أو حصيرة مع يديك خلف رأسك ، ممدودة الساقين ، لأداء الجرش العكسي.
اسحب السرة إلى العمود الفقري واضغط أسفل الظهر إلى الأرض. ابقِ ظهرك مضغوطًا على الأرض بينما ترفع ساقيك في الهواء والقدمين معًا والركبتين مستقيمة. يمكنك عبور الكاحلين إذا اخترت ذلك. قم بخفض ساقيك ببطء مرة أخرى للبدء ، مع الحفاظ على ضيق الأساسية. كرر لمجموعة واحدة من 10 ، والعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 بحلول نهاية الأسبوع ثلاثة.
4. كرسي الكابتن
الجلوس على كرسي قوي لأداء مجموعة متنوعة من أزمة أزمة تسمى كرسي القبطان.
الجلوس على حافة الكرسي ، والقدمين على الأرض ، مع النخيل التي زرعت على جانبي الفخذين وأصابعك تواجه الأمام. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك عن طريق سحب السرة الخاصة بك نحو العمود الفقري الخاص بك وأنت رفع قدميك عن الأرض وإحضار ركبتيك إلى صدرك. انخفاض ببطء قدميك الظهر للبدء. أداء 1-3 مجموعات من 10.
إذا كنت في صالة رياضية ، فقد تجد قطعة من المعدات تسمى كرسي القبطان حيث يمكنك القيام بهذا التمرين.
القلب والنظام الغذائي
يعد القلب والنظام الغذائي عنصرين أساسيين في الحصول على معدة مسطحة. التدريبات المستهدفة رائعة ، لكن فقدان الدهون في كل مكان أمر أساسي.
1. ممارسة كل أسبوع
قم بإجراء ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من أمراض القلب المعتدلة ، وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، بما في ذلك الجري وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الإهليلجية. للحصول على أفضل النتائج ، عمل ما يصل إلى 300 دقيقة من أمراض القلب في الأسابيع الثلاثة والأربعة. يساعد القلب المنتظم في حرق الدهون وفضح عضلات البطن التي كنت بصدد بناءها.
2. أكل البروتين العجاف
تناول 80 إلى 90 جم من البروتين الخالي من الدسم يوميًا في الأسماك والدجاج واللحوم الخالية من الدهن والمكسرات والبقوليات ومنتجات الصويا. حوالي 35 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين الهزيل.
3. طرد النفخة
محاربة سخام البطن عن طريق شرب الكثير من الماء. في حين أن كمية المياه الفعلية تأتي من كل من المشروبات والمواد الغذائية ، تهدف إلى ثمانية أوقية على الأقل. أكواب من الماء النقي للحفاظ على نفسك رطبة ومنع جسمك من الاحتفاظ بالمياه.
4. تجنب الدهون غير المشبعة
تجنب الدهون غير المشبعة أو أي طعام يحتوي على الكلمات "المهدرجة جزئيًا" في أي مكان في قائمة المكونات. الدهون غير المشبعة ، والتي تستخدم لزيادة العمر الافتراضي للطعام ، تشتهر بتعبئة الدهون حول الخصر.
5. تستهلك أقل الصوديوم
قللي من الصوديوم والمشروبات الغازية والكافيين ، وكل ذلك يزيد من انتفاخ البطن. العصا إلى 2300 ملغ من الصوديوم يوميا. هذا مهم بشكل خاص في الأسبوع الرابع ، لأن أسبوع الانتفاخ يمكن أن يخفي شهرًا من التدريبات الشاقة.
تلميح
-
قم بإجراء هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج ، مع يوم راحة بين كل تمرين.
-
الهدف من هذه التمارين هو زيادة التكرار تدريجياً والمجموعات التي تزيد عن أربعة أسابيع. للحصول على أسرع النتائج ، ادفع لنفسك للقيام بالعديد من التكرارات الجيدة والمجموعات قدر الإمكان دون ألم.
