لا توجد صيغة سحرية لإنشاء خطة تجريب أسبوعية للنساء والحصول على نتائج سريعة. بدلاً من ذلك ، ستلائم أفضل خطط التمرين أسلوب حياتك وأهدافك. طالما يمكنك تحويل التمرين إلى عادة ثابتة تناسبك حقًا ، فسترى النتائج.
ما هي اهدافك؟
لذا ، ما هو نوع أهداف اللياقة البدنية التي تعمل على تحقيقها؟ ستمنحك خطط التمرين التالية مكانًا للبدء فيه ، سواء كنت تحاول الحفاظ على لياقتك البدنية أو صحية ، أو إنقاص الوزن أو بناء جسم أنيق وصحي - أو كل ذلك.
لكن تذكر أن الهدف الأساسي لبناء روتين تمرين لمدة خمسة أيام للنساء - أو الرجال - هو إعداده بطريقة تناسبك. لذلك لا تتردد في خلط عناصر مختلفة من هذه الخطط ومطابقتها ، أو حتى جلب أفكار جديدة أثناء مواجهتها.
1. العمل بها لصحتك
لقد سمعت أن المحافظة على لياقتك البدنية سيساعد على إطالة حياتك ، وربما تلقيت حتى حالة من الذعر أو مكالمة إيقاظ مماثلة. أو ربما تكون قد سئمت من الانتفاخ والانتفاخ عند صعود الدرج. وفي كلتا الحالتين ، تقدم وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (HHS) مجموعة رائعة من الإرشادات للحصول على اللياقة الصحية.
إليك ما يقولون أنه يجب عليك القيام به ، كل أسبوع ، لبدء التمتع بالمزايا الصحية للتمرينات المنتظمة:
- ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة
- أو على الأقل 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي
- على الأقل يومين من تدريب القوة لكامل الجسم
إن تجاوز تلك التوصيات أمر جيد تمامًا ، طالما تتذكر أن تعطي لنفسك يوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع ، وأن تمنح كل مجموعة من مجموعات العضلات يوم راحة كاملًا على الأقل بين تمارين تدريب القوة. في الواقع ، تقول HHS إنك ستحصل على المزيد من الفوائد الصحية إذا ضاعفت من عدد أمراض القلب إلى 300 (أو أكثر) من تمرينات معتدلة الشدة ، أو 150 دقيقة من التمرينات القوية.
هذا يعمل لمدة 30 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة كل يوم من أيام الأسبوع. إذا استطعت أيضًا فتح تمرينين لقوة الجسم بالكامل خلال الأسبوع ، فسوف يتركك ذلك مجانًا للاستمتاع بعطلات نهاية الأسبوع مع عائلتك وأصدقائك.
بالنسبة لأمراض القلب ، فإن جميع الآلات الموجودة في غرفة تمرين القلب في الصالة الرياضية هي لعبة عادلة: المطاحن ، والمتسلقون الإهليليجيون ، ودراجات التمرين ، إلخ. ولكن لا تنسى فصول التمارين الجماعية ؛ حوض السباحة؛ والأنشطة الترفيهية غير الصالة الرياضية مثل الرقص أو المشي لمسافات طويلة أو الركض أو ركوب الدراجات في الهواء الطلق وممارسة الألعاب الرياضية المنظمة وما إلى ذلك.
لتدريب القوة ، يمكنك أن تبقي تمارينك قصيرة إذا ركزت على حركات متعددة المفاصل مثل تمرينات الضغط أو الضغط على الصدر أو عمليات السحب أو السحب المنسدلة أو القرفصاء أو الطعنات - وكلها تعمل في مجموعات متعددة من العضلات في وقت واحد.
وإليك كيف يمكن لخطة التمرين الموجهة نحو الصحة ومدتها خمسة أيام القيام بها:
- الاثنين: افعل ما لا يقل عن 30 دقيقة من أمراض القلب المفضلة لديك.
- الثلاثاء: 30 دقيقة أخرى من أمراض القلب - من اختيارك - بالإضافة إلى تمرين بدني كامل للجسم.
- الأربعاء: 30 دقيقة أخرى من تمرين القلب.
- الخميس: مرة أخرى ، 30 دقيقة (أو أكثر) من أمراض القلب.
- الجمعة: 30 دقيقة من أمراض القلب ، بالإضافة إلى تمرين بدني كامل للجسم.
تلميح
إذا كنت من النوع الذي يحركك ، فقد يكون من دواعي سرورنا أن نشعر بالكثافة وضرب تلك التدريبات الأولى بقوة. لكن تفادى وجعك الموهن والمثبط للآمال عن طريق إعطاء نفسك إذنًا بالراحة في التدريبات الخاصة بك تدريجيًا ، بدلاً من ذلك. عندما يتكيف جسمك ، يمكنك زيادة كثافة التمرينات أو مدتها أو صعوبة توفيرها لتحدي مستمر.
2. مشغول خطة تجريب المرأة
ماذا لو كنت أم مشغول أو تنفيذي؟ يمكنك تطبيق نفس الإرشادات ، ولكن تقسيمها إلى مقاطع بحجم لدغة يسهل رشها طوال يومك. زيادة كثافة تمارين القلب الخاصة بك يتيح لك أيضًا الحصول على المزيد من النتائج في وقت أقل.
فيما يلي مثال لما قد يبدو عليه:
- الاثنين: تشغيل قوي لمدة 15 دقيقة ، يليه تدريب على الوزن في الجزء العلوي من الجسم.
- الثلاثاء: جلسة تسلق قوية مدتها 15 دقيقة ، يتبعها تدريب منخفض الوزن.
- الأربعاء: يمكنك ركوب دراجة تمرين أو السباحة بقوة لمدة 15 دقيقة ، مما يعطي ساقيك استراحة من التدريبات عالية التأثير.
- الخميس: 15 دقيقة من أمراض القلب القوية المفضلة لديك - ربما تذهب لركوب الدراجة في الخارج - تليها تدريب على الجزء العلوي من الجسم.
- الجمعة: 15 دقيقة من أمراض القلب الشديدة مرة أخرى ، تليها تمرين القوة لساقيك.
- السبت والاحد: الراحة!
ما الذي يجعل هذه الخطة تعمل بشكل جيد للأشخاص المشغولين؟ أولاً ، تقصير القلب لمدة 15 دقيقة فقط يجعل من الأسهل كثيرًا الدخول في يوم حافل - سواء كان ذلك قبل العمل أو بعده أو ترك الأطفال في المدرسة أو أثناء استراحة الغداء.
ثانيًا ، إن كسر تمارين تدريبات القوة بين أجزاء مختلفة من الجسم يوميًا يبقي التمارين قصيرة وحلوة - يمكنك الابتعاد عن القيام بمجموعة واحدة أو مجموعتين من التمارين البسيطة في كل تمرين ، إذا اخترت بعناية. وإذا فقدت أي عنصر من عناصر خطة التمرين خلال الأسبوع ، فسيكون لديك عطلة نهاية الأسبوع كخيار احتياطي.
تلميح
تذكر أن تمنح نفسك يوم راحة كاملًا واحدًا على الأقل كل أسبوع. وإذا كنت تضغط بشدة على التمارين ، فابحث عن أعراض التدريب الزائد - يقدم المجلس الأمريكي للتدريب ممارسة قائمة مفيدة.
3. خطة تجريب انقاص الوزن
ماذا لو كان فقدان الوزن هو هدفك الأساسي؟ تُظهر الأبحاث التي أجراها السجل الوطني لمراقبة الوزن أن الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يفقدون الوزن ويمنعونها عن فعل ذلك مع مزيج من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. إذا كان نظامك الغذائي جيدًا بالفعل ولكنك كنت مستقرًا حتى الآن ، فقد تكون إضافة مستويات النشاط البدني الأساسية التي أوصت بها HHS كافية لمساعدتك على البدء في خسارة الوزن.
ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، ستحتاج إلى مزيد من النشاط البدني. تعد توصيات "المستوى التالي" من HHS للحصول على فوائد صحية إضافية - القيام بحوالي 300 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة في الأسبوع ، أو 150 دقيقة من أمراض القلب الشديدة - مكانًا جيدًا للبدء.
هذا يعني زيادة نشاطك اليومي إلى حوالي ساعة من أمراض القلب المعتدلة أو 30 دقيقة من أمراض القلب الشديدة خلال كل يوم من أيام الأسبوع. إذا لم تستطع قضاء بعض الوقت في القيام بالكثير من أمراض القلب على امتداد ، فاقسم التمرينات إلى أجزاء قصيرة لا تقل عن 10 دقائق ، وتذكر تضمين تلك التدريبات الخاصة بتمرين القوة لبناء القوة والقدرة على التحمل ، إلى جانب عظام أقوى ، وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك في نفس الوقت.
إليك ما قد تبدو عليه خطة التمرين التي تستغرق خمسة أيام لفقدان الوزن لدى النساء:
- الاثنين: الضغط في 20 دقيقة من المشي السريع في الصباح ، و 20 أخرى في الغداء ، و 20 أخرى بعد العمل. منجز!
- الثلاثاء: اصطياد الصالة الرياضية لفصل Zumba لمدة ساعة ، تليها تمرين للقوة.
- الأربعاء: الراحة.
- الخميس: الضغط في 20 دقيقة من المشي السريع في الصباح ، و 20 أخرى في الغداء ، و 20 أخرى بعد العمل. منجز!
- الجمعة: حان وقت إقامة معسكر تدريبي مكثف لمدة ساعة أو دورة تدريب الدائرة ، وتحقيق أهدافك في تدريب القلب والقوة في وقت واحد.
- السبت: يمكنك الذهاب لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات في الركوب أو المشي أو ركوب الدراجة.
- الأحد: الراحة.
