العضلة ذات الرأسين هي بعض من أكثر العضلات قيمة ، فلا عجب أنك تعمل على تنمية نمو العضلات في منطقة الذراع هذه. سوف يساعد تمرين العضلة ذات الرأسين الخارجي على جدول منتظم ومتسق على تعزيز نمو العضلات وزيادة القوة.
العضلة ذات الرأسين "الخارجي"
وفقًا لـ ExRx.net ، عندما يكون الكوع مثنيًا ، يتم تنشيط العضلة ذات الرأسين الخارجية ، في حين أن تدوير الساعد ينشط الجزء الداخلي من العضلة ذات الرأسين.
يوضح المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) أن عضلات العضلة ذات الرأسين تمتد من الكتف إلى الكوع وتتكون من رأسين: الرأس "القصير" والرأس "الطويل". يوجد الرأس القصير على الجزء الداخلي أو الإنسي من الذراع ، بينما يوجد الرأس الطويل على العضلة ذات الرأسين الجانبية أو الجانبية. سوف السيطرة مختلفة تعمل أجزاء مختلفة من العضلات.
تعظيم تجريب العضلة ذات الرأسين الخارجي
للحصول على تمرين عضلي ذو رأسين مناسبين ، يجب عليك الالتزام بنظام تدريب القوة واتباع بعض النصائح التي حددتها وزارة شؤون المحاربين القدامى في وزارة الخارجية الأمريكية! برنامج:
- قم بتمارين تدريبات القوة لجميع مجموعات العضلات لا تقل عن اثنتين ولا تزيد عن ثلاث مرات في الأسبوع.
- لا تمارس نفس المجموعة العضلية أكثر من يومين على التوالي.
- ابدأ بوزن أخف وابني تدريجياً لأوزان أثقل.
- افعل حوالي ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة.
- حاول تغيير أنواع التمارين التي تقوم بها.
1. الذراع التدريبات: أساسيات العضله ذات الرأسين
إذا كنت تتطلع إلى إظهار أن وشم العضلة ذات الرأسين الخارجية محفور على عضلات ذراعك المجمعة ، فأنت تريد معرفة بعض التدريبات ذات الرأسين الأساسية. تضع ACE الخطوات اللازمة لبعض التمارين الرياضية المرنة:
نقل 1: تركيز حليقة
- الجلوس على كرسي أو مقعد ، امسك الدمبل في يدك اليمنى والسماح لها بالتعليق بين ساقيك.
- مع الجزء الخلفي من الذراع العلوي الأيمن ضد الفخذ الداخلي ، ارفع الوزن إلى حليقة حتى مستوى الكتف.
- ثم حرر مرة أخرى لأسفل لبدء الموقف وكرر.
نقل 2: مفاتيح العضلة ذات الرأسين الضفيرة
- خطوة القدمين في وسط الفرقة المقاومة.
- امسك مقبض في كل يد ، والنخيل مواجهة للأعلى.
- لف كل مقبض لأعلى باتجاه الكتف في وقت واحد.
نقل 3: الصليب الجسم الضفيرة:
يشبه حليقة الصليب الجسماني مفاتيح حليقة العضلة ذات الرأسين ، إلا أنه بدلاً من رفع المقبض للأعلى مباشرة ، تعبر كل يد عبر الجذع ونحو الكتف المعاكس.
2. 10 دقيقة العضلة ذات الرأسين
بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين الضخمة ، لا يلزم تطبيق جلسات طويلة في صالة الألعاب الرياضية. المهم هو الكفاءة والاتساق ، ولهذا ، فإن تمرين العضلة ذات الرأسين لمدة 10 دقائق يكون جيدًا تمامًا مثل أي تمرين عضلة ذات الرأسين. تقترح ACE تمرينات مدتها 10 دقائق من شأنها أن تقوي العضلة ذات الرأسين في الشكل:
نقل 1: المنحدر شريط الذقن
- تمسك على الحديد وضعت في وضع منخفض على رف القرفصاء مع مجموعة مخادعة والجسم بزاوية 45 درجة من الأرض.
- الحفاظ على القدمين بحزم على الأرض والقيام الذقن ، وجلب الصدر إلى العارضة.
- هل 10 إلى 15 التكرار.
نقل 2: بار الضفيرة
- امسك الحديد ، مع مواجهة النخيل لأعلى ، ثني الركبتين قليلاً والقدمين متباعدة.
- قم بلف الحديد إلى أعلى ، مع إبقاء الجسم جامدًا ومرفقين بالقرب من الجذع.
- هل 10 إلى 15 التكرار.
نقل 3: بالتناوب العضلة ذات الرأسين الضفيرة
- عقد الدمبل في كل يد ، والنخيل التي تواجه الوركين ، حليقة الدمبل واحد في وقت واحد ، وتناوب النخيل نحو الجزء الأمامي من الكتف.
- هل 10 إلى 15 التكرار.
نقل 4: لوح المطرقة
- ادخل إلى وضع اللوح الخشبي ، إما على يديك وأصابعك أو يديك وركبتيك وضع كل يديك على قمة الدمبل.
- ارفع كل دمبل لأعلى وقم بتخفيضه لأسفل ، مرة واحدة تلو الأخرى ، مع التأكد من الحفاظ على جسمك ثابتًا ومحاذاة.
- هل 10 إلى 15 التكرار.
نقل 5: عكس حليقة
- عقد الدمبل في كل يد مع النخيل التي تواجه أعلى ، حليقة الأوزان نحو الكتفين ، ثم انخفاض ببطء.
- هل 10 إلى 15 التكرار.
"أفضل" العضلة ذات الرأسين تجريب
عندما يتعلق الأمر بتمارين العضلة ذات الرأسين ، يوجد الكثير من الخيارات: تجعيد الشعر بالكابل ، تجعيد الشعر بالباربل ، تجعيد الشعر بالتركيز ، الذقن المنبسطة ، تجعيد الشعر المنحدر ، تجعيد الشعر الواعي. ولكن يمكن أن يكون هناك واحد فقط "الأفضل". في دراسة أجريت في أغسطس 2014 ، اكتشف الباحثون في ACE أن تمرين العضلة ذات الرأسين كان الأكثر فعالية. نتائجهم؟ أسفر حليقة التركيز عن أفضل النتائج.
وقد عزا الباحثون نجاح تجعيد الشعر إلى حقيقة أن التمرين يعزل العضلة ذات الرأسين أكثر من أي من التمارين الأخرى ، والتي تعتمد على مجموعة واسعة من العضلات ، بما في ذلك الضلع الأمامي أو الجزء الأمامي من الكتف.
3. العضله ذات الرأسين تجعيد الشعر
انهم تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين مع تطور ، أو بالأحرى ، تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين مع القرفصاء. توصي ACE بمجموعة من تجعيد العضلة ذات الرأسين "فائقة الشحن" والتي تكون أكثر تعقيدًا قليلاً من تمرينات العضلة ذات الرأسين في الحديقة. تشمل التمارين:
نقل 1: القرفصاء متساوي القياس
- يجلس في وضع القرفصاء مع وجود دمبل في كل يد ، والنخيل متجهًا للأعلى وذراعيه أمام الأرجل ، ثم لف الضفائر الدمبلية مع إبقاء المرفقين على الفخذين أثناء القيام بذلك.
- هل 10 إلى 12 ممثلين.
نقل 2: اسحب الضفيرة إلى الجبهة الصحافة
- السحب حليقة هو تكرار للالحليقة التقليدية. ابدأ بدمبل في كل يد ، والنخيل متجه لأعلى ، وذراعيك من فخذيك.
- اسحب المرفقين للخلف أثناء رفع الأثقال إلى ارتفاع الصدر. يجب أن يكون الأمر كما لو كنت تقوم بحركة سحب.
- ثم دفع الأسلحة إلى الأمام وعقدها موازية للأرض.
- كرر هذه الحركات في 10 إلى 12 التكرار.
نقل 3: العضلة ذات الرأسين الضفيرة واسعة لضغط على الكتف
- هذا التمرين يستهدف في وقت واحد العضلة ذات الرأسين والكتفين. يجب أن تنتشر الأرجل على نطاق أوسع من عرض الكتفين مع زوايا أصابع القدم إلى الخارج.
- اسفل القرفصاء الجزئي إلى أسفل وقم برفع ذراعيك إلى حليقة مع تمسك المرفقين بجانبك.
- ارفع الدمبل على طول الطريق حتى تكون ذراعيك مستقيمة وشكل حرف "V".
- خفض الأسلحة إلى أسفل إلى وضع البداية وكرر 10 إلى 12 مرة.
نقل 4: العضلة ذات الرأسين الضفيرة مع الصنابير الجانبية
- قف مع الدمبل في كل يد.
- أثناء قيامك بلف ذراعك اليمنى لأعلى ، انقر فوق قدمك اليسرى للخارج ، ثم قم بالتبديل بين الجانبين: قم بلف ذراعك الأيسر لأعلى وانقر فوق القدم اليمنى للخارج.
نقل 5: التخفيضات العليا مع بوب ونسج
- تبدأ في وضع القرفصاء مع الدمبل في كل يد على ارتفاع الكتف.
- قف في مواجهة الزاوية اليمنى وقم بأربع جرعات علوية.
- ثم انحنى إلى الجانب الآخر وقم بأربع جرعات علوية على اليسار.
