عد السعرات الحرارية أثناء الجلوس في مكتبك
بغض النظر عن الوزن الزائد على جسمك ، لفقدانه ، يجب عليك إنشاء توازن السعرات الحرارية السلبية. تعد مراقبة السعرات الحرارية مكانًا جيدًا للبدء ، خاصة عندما يكون نشاطك محدودًا بسبب وظيفتك. ضع في اعتبارك أنه يجب عليك إنشاء عجز قدره 3500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا من الدهون.
أولاً ، تابع ما تأكله لبضعة أيام وتناول كمية السعرات الحرارية اليومية ؛ ثم ، قم بطرح 500 إلى 750 سعرة حرارية من هذا الرقم لتحديد الكمية التي تحتاجها لتناول الطعام يوميًا لتفقد جنيهًا واحدًا إلى 1/2 جنيهًا في الأسبوع. استمر في كتابة ما تأكله لمساعدتك على البقاء ضمن احتياجاتك من السعرات الحرارية التي تنقصك. استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية إذا كانت السعرات الحرارية المقدرة لانقاص الوزن أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية قد يزيد من خطر نقص التغذية.
خطة ما أنت ذاهب لتناول الطعام
يمكنك التحكم في ما تأكله أثناء الجلوس على مكتبك. ابدأ بملء نظامك الغذائي بأطعمة صحية قد تساعد في خفض بطنك ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية مثل الدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا. يستغرق بعض الوقت كل أسبوع للتخطيط المسبق لما ستأكله في كل وجبة للحد من خيارات الطعام عالية السعرات في اللحظة الأخيرة.
التخطيط للمستقبل مهم بشكل خاص لتناول طعام الغداء ، سواء كنت ستحضر من المنزل أو تخرج مع زملائك في العمل. إذا كنت تقوم بتعبئة أكياس بنية اللون ، فابقِ على بساطة ، مثل ساندويتش اللحم الطازج على خبز القمح الكامل أو الحمص مع الجزر وعصي الكرفس. أضف الفاكهة والزبادي لموازنة الوجبة. عند تناول الطعام بالخارج ، راجع القائمة قبل الذهاب وتحقق من معلومات التغذية. عندما تكون في شك ، ركز على الخضار والبروتينات الخالية من الدهون. سلطة دخول مع الدجاج أو السمك يجعل خيارا جيدا. اسأل عن خلع الملابس على الجانب وحذف الجبن والخبز المحمص للمساعدة في توفير السعرات الحرارية. كما تقدم الحساء والسندويشات المرق بدون الجبن أو المايونيز خيارات جيدة لتناول الغداء. تخطي الحلوى وأكل تفاحة في طريق عودتك إلى المكتب لإرضاء أسنانك الحلوة.
اصنع خيارات صحية أثناء الجلوس على مكتبك
حافظ على تناول الوجبات الخفيفة الصحية في متناول يديك للحد من إغراء آلة البيع أو الأطعمة المتوفرة في غرفة الاستراحة. تشمل الخيارات الجيدة عصي الكرفس والجزر وشرائح الخيار والتفاح والموز وحزم الوجبات الخفيفة الصغيرة من المكسرات ومكسرات الحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، يمكنك توفير 240 سعرة حرارية تخطي خبز البيجل في غرفة الاستراحة وتناول وجبة خفيفة على موزة متوسطة أحضرتها من المنزل خلال منتصف الصباح. تناول وجبة خفيفة على 23 لوزًا بدلاً من شريط ماكينات البيع في Snickers في منتصف بعد الظهر يمكن أن يوفر لك 118 سعرة حرارية أخرى.
ضع خطة للاستيقاظ من مكتبك
بالإضافة إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، هناك طريقة أخرى لتغيير معادلة السعرات الحرارية لتفقد البطن وهي إضافة نشاط إلى يومك. في حين أن أنواع النشاط البدني التي يمكنك القيام بها قد تكون محدودة بسبب وظيفتك المكتبية ، إلا أنك لم تلتصق بالكرسي. اجعله نقطة للاستيقاظ والتمدد والقيام بنزهة قصيرة حول المكتب كل ساعة. إذا كنت تستطيع ، فافعل بعض عملك واقفًا ، مثل التحدث على الهاتف أو العمل على الكمبيوتر المحمول. قم بالرجوع للخلف وللأمام أثناء وجودك على الهاتف ، إذا كان لديك مساحة ، أو حتى تململ على مكتبك ، فاحرق عدد قليل من السعرات الحرارية الإضافية. خلال استراحة الغداء الخاصة بك ، يستغرق 15 دقيقة وتذهب في نزهة سريعة حول الكتلة أو المكتب. أفضل من ذلك ، قم برحلة أو رحلتين لأعلى ولأسفل الدرج.
التمرين المخطط له لفقدان البطن
واحدة من العوامل الرئيسية في فقدان الدهون في البطن هو التمارين الرياضية. تقول مطبوعات هارفارد الصحية إنه يجب عليك أن تمارس التمارين الرياضية لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا. للسجل ، والمشي الخاص بك خلال تهم الغداء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بمسافة 15 إلى 45 دقيقة أخرى بعد العمل أو الذهاب لركوب الدراجة. تعتبر فئة التمارين الرياضية ، أو لعبة التنس أو دفع جزازة العشب ، تمرينًا إيروبيًا يحرق الدهون في البطن.
أضف تمرينات تدريبات القوة ، مثل رفع الأثقال أو استخدام شريط المقاومة ، مرتين في الأسبوع لبناء العضلات. العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون ، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة عندما يكون لديك المزيد من العضلات.
