لا تتجاوز المدرب الأهليلجي في المرة القادمة التي تضرب فيها أرضية القلب. قد يبدو مفتاحًا منخفضًا مع لوحات قدم الانزلاق ، ولكنه يمكن أن يوفر تمرينًا قاتلًا لتقاسم المنافع والأعقاب. العب مع المنحدر لجعل التمرين أكثر كثافة واستهداف الغنائم الخاص بك ؛ قاوم الرغبة في رفع وزنك على المقابض أو القضبان لتحدي رصيدك ، والذي يعمل على الوصول إلى القيمة المطلقة.
تلميح
ضع في اعتبارك أن تمرين بيضاوي الشكل هو ، في جوهره ، القلب والأوعية الدموية. إنه يستخدم عضلاتك ، لكنه لن ينحتها وينسقها بنفس الطريقة التي يستخدمها التدريب على المقاومة. ستحرق السعرات الحرارية ، مما يساعدك على إنقاص الوزن للكشف عن القيمة المطلقة المسطحة ، لكن لا يمكنها فعل الكثير إلا عندما يتعلق الأمر ببناء مؤخر أفضل. إلى جانب التمرينات الإهليلجية الخاصة بك ، قم بإجراء تمرينين على الأقل للتدريب على القوة في الأسبوع ، بما في ذلك القرفصاء ، الطعنات وتجعيد الساق لتشكيل بعقبك.
: 17 تمارين لتشكيل ونغمة الغنائم الخاص بك
الخطوة 1: الوقوف على التوالي
ترهل على بيضاوي الشكل يدرب جسمك للحفاظ على الموقف السيئ. بدلاً من ذلك ، قف طويلًا ، ينشط عضلاتك ، ولا تميل على المقابض أو القضبان الجانبية. في كثير من الأحيان ، يستخدم الناس هذه الدعائم كعكازات لجعل التمرين يشعر بالسهولة والاستقرار. احتضن عدم الاستقرار وتحدي نفسك لاستخدام القيمة المطلقة الخاصة بك للوقوف في وضع مستقيم ، حتى عند تحريك الدرج بقوة.
الخطوة 2: ضع بعض المقاومة
تحتوي لوحات المفاتيح الإهليلجية على قراءة تسمى "خطوات في الدقيقة". إذا كنت تدفع بسهولة 180 ، 190 أو أكثر من 200 spm ، يمكنك تحمل مقاومة أعلى للحصول على تمرين أكثر صرامة. تهدف إلى دواسة حوالي 130 إلى 150 spm. لا تبطئ فقط لتتناسب مع وتيرة. ارفع مقاومتك حتى تضغط لتحقيق هذا الهدف. عليك تعظيم استخدام العضلات وحرق السعرات الحرارية.
الخطوة 3: استخدام البولنديين الذراع
إذا كان النموذج الخاص بك يحتوي على أعمدة متحركة ، فإن ضخها بقوة مع انزلاق الدواسة هو وسيلة فعالة لزيادة حرق السعرات الحرارية وحرق الدهون في البطن.
الخطوة 4: تحدي رصيدك
اترك المقابض بشكل دوري لاختبار توازنك ، والذي يعمل بشكل أساسي. دواسة مع انخفاض المقاومة على ميل مسطح نسبيا والذهاب ل spm سريعة ، مثل 150 ، لجعل التحدي التوازن أعظم.
تحذير
تعتبر دواسة القدم دون التمسك بالمقابض خطوة متقدمة يجب القيام بها فقط من قبل الأشخاص الذين طوروا أساسًا صلبًا من اللياقة البدنية وتحقيق التوازن المريح أثناء التنقل على الماكينة.
الخطوة 5: إضافة المنحدر
تتميز الآلات البيضاوية بمنحدر يمكنك ضبطه بضغطة زر على وحدة التحكم. تسلق بثبات في منحدر 11 إلى 15 في المئة عند تدريب لهجة المؤخر الخاص بك. بدلاً من ذلك ، قم بتكسير التلال ومهاجمة التسلق على فترات زمنية: قم بتمرير الدقائق لدقيقة أو دقيقتين على منحدر منخفض بنسبة 5 في المائة ، ثم ارفع المنحدر إلى 15 في المائة وحافظ على نفس معدل الحركة والمقاومة لمدة دقيقة أو دقيقتين. استمر بالتناوب طوال مدة التمرين.
تجريب عينة
فيما يلي طريقة واحدة لوضع كل النصائح معًا والحصول على بطن منغم حقًا وبطن مسطح مع تمارينك الإهليلجية. قم بهذا مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا جنبًا إلى جنب مع تمارين القلب الأخرى ، مثل ركوب الدراجات ، وتدريب القوة.
-
من 0:00 إلى 5:00: احملي بمقاومة منخفضة وخطوات مريحة.
-
5:00 حتي 7:00: ارفع منحدر الارتفاع إلى 11. دواسة مع المقاومة التي تجعل من الصعب أن يذهب 130 spm.
-
7:00 حتي 8:00: قلل من ارتفاع المنحدر والمقاومة بحيث يشعر تهديداتها بسهولة.
-
8:00 حتي 10:00: زيادة ارتفاع المنحدر إلى 13.
دواسة مع المقاومة التي تجعل من الصعب أن يذهب 130 spm.
-
10:00 حتى 11:00:
قلل من ارتفاع المنحدر والمقاومة بحيث يكون تحريك الدواسة سهلًا.
-
11:00 حتى 13:00: ارفع منحدر الارتفاع إلى 15.
دواسة مع المقاومة التي تجعل من الصعب أن يذهب 130 spm.
-
13:00 حتي 15:00: قلل من ارتفاع المنحدر والمقاومة بحيث يشعر تهديداتها بسهولة.
-
15:00 حتي 20:00: زيادة ارتفاع المنحدر إلى 10 ودواسة ثابتة في 130 حتي 140 spm.
-
20:00 حتى 22:00:
قلل من ارتفاع المنحدر والمقاومة بحيث يكون تحريك الدواسة سهلًا.
-
22:00 حتي 23:00: اصعد ارتفاع المنحدر إلى 5 واحافظ على المقاومة حتى تتمكن من التحرك بسرعة 150 إلى 160 spm. ترك أعمدة الذراع ، إذا كان لديك بيضاوي الشكل لديهم ، والتوازن.
-
23:00 حتي 23:30: دواسة بسهولة في ارتفاع منحدر 5. امسك أعمدة الذراع إذا أردت.
-
23:30 حتى 25:00:
ارفع منحدر الارتفاع إلى 5 واحافظ على المقاومة حتى تتمكن من دواسة بسرعة 150 إلى 160 spm. ترك أعمدة الذراع ، إذا كان لديك بيضاوي الشكل لديهم ، والتوازن.
-
25:00 حتى 30:00: دواسة بسرعة مريحة ، والمقاومة وارتفاع المنحدر لتبريد جسمك.
