غالبًا ما يتم تجاهل المغنيسيوم والسيلينيوم والمعادن الأساسية. المغنيسيوم أمر حيوي لنشاط الإنزيم وإنتاج الطاقة ، ويساعد في انتقال العصب. يمكن أن يؤدي النقص إلى التهيج والعصبية والاكتئاب وضعف العضلات ومتلازمة ما قبل الحيض المتفاقمة. يعمل السيلينيوم كمضاد للأكسدة ، ويحمي الجهاز المناعي من خلال المساعدة في إنتاج الأجسام المضادة ويساعد على الحفاظ على صحة القلب والكبد. يمكن تناول السيلينيوم والمغنيسيوم كمكملات غذائية ، لكنهما متاحان أيضًا في العديد من الأطعمة. المدخول اليومي الموصى به هو 320 حتي 420 ملليغرام للمغنيسيوم و 55 ميكروغرام للسيلينيوم. كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية ، استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي مع إضافة المغنيسيوم والسيلينيوم.
المكسرات والحبوب
قد تكون المكسرات والحبوب أفضل المصادر الغذائية للمغنيسيوم والسيلينيوم. الفول السوداني وبذور اليقطين مرتفعة بشكل خاص في المغنيسيوم ، مع حوالي 50 ملليغرام لكل وجبة. تتميز المكسرات في البرازيل بأنها تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم ، حيث تحتوي على 544 ميكروغرامًا ، بينما تحتوي المكسرات الأخرى مثل اللوز والكاجو على كميات عالية من السيلينيوم والمغنيسيوم. الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان مرتفعة أيضًا في كلتا المعادنتين ، مع ما يصل إلى 160 ملليغرام من المغنيسيوم و 60 ميكروغرام من السيلينيوم لكل وجبة. قد تختلف مستويات المعادن في الأطعمة اعتمادًا على مستويات المعادن في التربة التي يتم فيها رفع الحبوب. وينطبق هذا بشكل خاص على السيلينيوم ، الذي هو ناقص في مناطق مثل جبال أوزارك وأماكن مثل نيوزيلندا.
البروتينات
من المعروف أن منتجات البروتين الحيواني مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان غنية بالسيلينيوم والمغنيسيوم. قد يحتوي سمك الرنجة وسمك السلمون وسمك التونة والأسماك الأخرى على ما يصل إلى 60 ميكروغرام من السيلينيوم و 90 ملليغرام من المغنيسيوم لكل وجبة. يعتبر لحم البقر غنيًا بالمعدن بشكل خاص ، حيث يحتوي على 50 ميكروغرام من السيلينيوم و 50 ملليغرام من المغنيسيوم ، اعتمادًا على حجم التقديم. لحم الضأن ولحم الخنزير ولحوم الدواجن ذات كميات أقل. منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي غنية بالمعادن. حليب غير الألبان مثل فول الصويا لديها ما يصل إلى 25 ملليغرام من المغنيسيوم لكل وجبة.
خضروات
تحتوي الفاصوليا الخضراء وفاصوليا ليما والبازلاء على ما يصل إلى 180 ملليغرام من المغنيسيوم و 20 ميكروغرام من السيلينيوم لكل وجبة. الخضروات الأخرى ، مثل الهليون وبراعم بروكسل ، إلى جانب الفطر ، تحتوي على 5 إلى 10 ميكروجرام من السيلينيوم لكل وجبة ، في حين أن الخضروات مثل الخرشوف والبامية والخضروات المورقة مثل الصلصال السويسري تحتوي على مستويات عالية من المغنيسيوم ، مع 50 إلى 60 ملليغرام لكل وجبة.
الفاكهة
معظم الفواكه ليست غنية بالسيلينيوم ، ولكن الموز والتمر والرمان لديها أعلى المستويات ، وقد تحتوي على ما يصل إلى 5 ميكروغرام لكل وجبة. تحتوي هذه الفاكهة وغيرها ، مثل التوت الأسود والكشمش والتوت ، على ما يصل إلى 50 ملليغرام من المغنيسيوم لكل وجبة ، وهذا يتوقف على المنطقة التي نمت فيها الفاكهة.
