مع قضبان السحب ، الحدائد ، آلات السحب المنسدلة ، TRX ، هناك ما يكفي من المعدات في صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تقضيها طوال اليوم في عمل عضلات الظهر. ولكن إذا كنت ترغب في زيادة وقتك إلى الحد الأقصى ، فإن تمارين الظهر المركبة هي السبيل للذهاب.
تنشط التحركات المركبة أكثر من مجموعة عضلية في وقت واحد - عدة مرات في بعض الأحيان - مما يمنحك المزيد من الضجة لراحتك في وقت أقل بكثير. وستساعدك التمارين الخمسة أدناه بشكل خاص على تبسيط تمارين الظهر.
لماذا يجب أن تهتم عضلات الظهر القوية
على عكس القيمة المطلقة الخاصة بك ، على سبيل المثال ، التي تكون في المقدمة والوسط عندما تنظر إلى المرآة ، فإن ظهرك خلفك جيدًا. يقول موريت سمرز ، مدرب شخصي معتمد ومبدع استوديو فورم فيتنس التدريبي في بروكلين: يميل الناس إلى إهمال العضلات التي لا يمكنهم رؤيتها في المرآة. لكن هذا خطأ كبير.
يقول سمرز "يجب ألا ننسى عضلات الظهر". "إنها مهمة للغاية بالنسبة للموقف العام." تسبب الظهر الضعيفة وضعا سيئا وترهل ، مما قد يؤدي إلى سلسلة أمامية ضيقة (العضلات في الجزء الأمامي من جسمك). هذا الخلل العضلي يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشاكل مثل مشاكل التنفس ، وقلة الحركة وآلام الظهر.
هذا أمر بالغ الأهمية ، لأن ما يقرب من 80 في المئة من البالغين سوف يعانون من آلام أسفل الظهر خلال حياتهم ، وفقا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية. لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد تمرين القوة - الذي يبني كتلة العضلات والعظام - في تقليل خطر الإصابة بمشاكل الظهر والإصابات الأخرى.
مجمع مقابل تمارين العزلة
بالمقارنة مع تمارين العزل ، التي لا تستهدف سوى عضلة واحدة (على سبيل المثال: تجعيد العضلة ذات الرأسين) ، تعمل الحركات المركبة على مجموعات عضلية متعددة. فهي لا توفر لك الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية فحسب ، بل إن التمارين المركبة تحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية لأنها تنطوي على مزيد من العضلات ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE).
وهذا ليس كل شيء. تعمل الحركات متعددة المفاصل أيضًا على تحسين التنسيق واللياقة البدنية والقلب والأوعية الدموية لكل ACE. بالإضافة إلى أنه بدلاً من تمارين العزل ، فإن التمارين المركبة وظيفية. هذا يعني أنهم يعدون جسمك للمتطلبات المادية للحياة اليومية. على سبيل المثال ، يمكن لضغط القرفصاء تدريب عضلاتك على ثني الطفل ورفعه.
عندما يتعلق الأمر بالظهر ، الذي يتكون من العديد من العضلات ، يكاد يكون من المستحيل عمل عضلة واحدة في عزلة ، يقول سامرز. "معظم تمارين الظهر هي حركات مركبة ، وهذا أمر عظيم لأنه يعني أننا نحصل على مزيد من المشاركة في العضلات". لذلك ، يمكنك القيام بحركات تستهدف الرموش العلوية والسفلية ، ولكن سوف تعمل الوركين والساقين والكتفين والذراعين أيضًا.
أفضل 5 تمارين لظهر أقوى
مع تمارين الظهر الكثيرة للاختيار من بينها ، ما هي الأفضل؟ ستشغل هذه التحركات الخمسة المركبة معظم العضلات في وقت واحد وتساعدك على بناء ظهر أقوى وأكثر جنسية.
نقل 1: الحديد بنت أكثر من صف
- قبض على الحديد مع النخيل التي تواجه لأسفل بحيث المعصمين والمرفقين والكتفين في خط مستقيم.
- ارفع الشريط من الحامل أو الأرضية ، ثم انحنى للأمام عند الفخذين واحافظ على ظهرك مستقيمًا مع ثني خفيف في ركبتيك.
- قم بخفض الشريط باتجاه الأرضية حتى يصبح المرفقان مستقيمان تمامًا ، ثم اسحبهما باتجاه القص مع الحفاظ على الظهر المسطح.
- قم بخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية.
نقل 2: أثار IYT
اتضح أنك لست بحاجة إلى رفع الأثقال لرؤية النتائج. حتى مع وجود دمبل أفتح (أو عدم وجود وزن على الإطلاق) ، فإن هذه الخطوة تمثل تحديًا خاصًا لظهرك. على الرغم من أن هذا التمرين مفيد لإعادة تأهيل الكتف ، إلا أنه سيشعل ظهرك ، كما يقول سامرز.
في الواقع ، وفقًا لدراسة ACE ، فقد سجلت أكبر عدد من التنشيط في ثلاثة من خمس عضلات ، بالإضافة إلى أنها احتلت المرتبة الثانية على أفضل وجه لتجنيد عضلات شوكي منتصب ، والتي تمتد بطول عمودك الفقري.
- الاستيلاء على مجموعة أخف من الدمبل. استلق على بطنك على مقعد وقم بتمديد ذراعيك إلى الأسفل باتجاه الأرض مباشرة ، مع مواجهة النخيل.
- ارفع ذراعيك بشكل مستقيم لتكوين الحرف I ، ثم اخفضهما ببطء نحو الأرض.
- ارفع إبهامك نحو السقف ، وذراعيك بزاوية 45 درجة لتكوين الحرف Y.
- اضغط على شفرات كتفك معًا ، ثم اخفض الذراعين ببطء إلى وضع البداية.
- اقلب راحة يدك نحو الأرض ، ارفع ذراعيك للخارج إلى الجانب بزاوية 90 درجة لتكوين الحرف "T" والضغط على شفرات كتفك معًا.
- خفض ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
نقل 3: سحب المتابعة
يركز سمرز على عضلات الجزء العلوي من الظهر ، وعلى وجه التحديد في اللاتين ، لكنه تمرين كامل للجسم ، كما يقول سمرز. هذه الخطوة تجذب عضلاتك ذات الرأسين ، الدالية ، صدرية بسيطة وقلبك ، والتي تعمل جميعها في حفلة موسيقية لرفع وزن الجسم. يمكنك تقديم المساعدة لهم ، دون مساعدة أو حتى مرجح ، حسب مستوى قوتك.
- أمسك الشريط بقبضة واسعة.
- ثني المرفقين وسحب جسمك حتى يمر ذقنك العارضة.
- خفض نفسك إلى أسفل إلى نقطة البداية مع التحكم.
تلميح
لتسهيل التمرين ، اربط شريطًا مقاومًا على العارضة وضع قدمًا واحدة مثل الركب. خفض مقاومة الفرقة كما كنت أقوى.
نقل 4: الصف المقلوب
يقول سامرز: "الصف المقلوب هو أفضل شيء تالي للسحب". "يمكنك استخدام هذا التمرين لتعلم كيفية رفع وزن جسمك." في دراسة ACE ، حققت الصفوف المقلوبة علامات عالية لتجنيد شبه منحرف وعضلات أسفل الظهر (سواء في ظهرك العلوي) بالإضافة إلى الشقوق والناصب الشوكي.
المكافأة؟ يقول سمرز إنه يمكنك بسهولة ضبط وتعديل الصفوف المقلوبة لتناسب مستوى لياقتك واحتياجاتك.
- امسك قضيبًا موضوعة على حامل بارتفاع الخصر تقريبًا. ضع يديك على نطاق أوسع من عرض الكتف.
- شنق أسفل الشريط مع جسمك مستقيمًا ، الكعب على الأرض وذراعيك ممتدان تمامًا.
- قم بثني المرفقين ، وسحب الصدر باتجاه الشريط مع سحب شفرات الكتف.
- توقف مؤقتًا في أعلى الحركة ، ثم مد المرفقين ببطء ، ثم عُد إلى وضع البداية.
نقل 5: الحديد Deadlift
على الرغم من أن عمليات الرفع الجمودية لم يتم تقييمها في دراسة ACE ، فإنها لا تزال تضعها في قائمتنا كواحدة من أفضل التمارين المركبة لبناء ظهر قوي. هذا لأنه ، من أجل كسر الأوزان الثقيلة بأمان وكفاءة ، تحتاج إلى إشراك عضلات الظهر الخاصة بك ، يقول سامرز.
ترفع Deadlifts أيضًا عضلات خلفية أخرى - مثل أوتار أوتار الركبة والأوتار - مع تحدي قوتك الأساسية وثباتك أيضًا.
- تحميل الحديد الخاص بك مع الوزن المناسب (أو اتركه غير مرجح).
- قف إلى الشريط حتى تلمع ظلالك تقريبًا وتبعد قدميك عن مسافة الفخذ.
- ثني على الركبتين والوركين ليجلس القرفصاء لأسفل والاستيلاء على شريط خارج ساقيك.
- الحفاظ على ظهرك مسطحة ، الأساسية الخاصة بك ونتطلع إلى الأمام.
- اضغط على قدميك وتمتد من خلال الركبتين والوركين كما يمكنك رفع الشريط إلى الحوض. تمديد بالكامل في الجزء العلوي وسحب كتفيك مرة أخرى.
- لا تدع الشريط يبتعد عن ساقيك في أي وقت أثناء التمرين.
- عكس حركاتك ، والانحناء في الوركين والركبتين ، لإعادة الشريط إلى الأرض مع التحكم.
