يُعد اقتران تمارين عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين طريقة شائعة لتقسيم روتين كمال الأجسام. عندما تقوم بحركات للخلف مثل الصفوف أو القوائم المنسدلة ، فإنك تستهدف ظهرك في منتصف الظهر وأعلى لكنك تعمل أيضًا العضلة ذات الرأسين ، مما يعني أن هاتين المجموعتين من العضلات تتناسبان تمامًا في الجلسة نفسها. إن اختيار التمرين والطلب والمجموعات والممثلين له أهمية بالغة ، لذلك من الضروري أن تخطط لجلساتك بعناية.
متى وأين
عند اتباع تجزئة على غرار كمال الأجسام ، حيث تكون الظهر والعضلة ذات الرأسين أحد التمرينات في الجدول الزمني الخاص بك ، يمكن أن تكون التدريبات الأخرى عبارة عن جلسة للصدر وثلاثية الرؤوس ، وجلسة رباعية وأوتار الركبة ، وكتفين وعجول وتمرين عضلي. تدريب ظهرك والعضلة ذات الرأسين مرة واحدة في الأسبوع. يمكنك القيام بذلك في أي يوم من أيام الأسبوع ، والتحذير الوحيد هو أنه إذا قمت بتضمين عمليات الرفع في الظهر وتمرينات العضلة ذات الرأسين ، فلا يجب عليك القيام بذلك في اليوم التالي للإقامات ، وفقًا لما قاله مدرب القوة جيم سميث. لذلك ستحتاج إما إلى وضع تمارين ساقك وظهرك على طرفي نقيض من الأسبوع ، أو ترك يوم راحة بين الاثنين.
تبدأ كبيرة
ابدأ كل تمرين بحركة مركبة كبيرة لظهرك. تعتبر عمليات الرفع النهارية اختيارًا جيدًا لأول تمرين لأنها تعمل على العديد من العضلات المختلفة في مناطق مختلفة من ظهرك. إلى جانب عمليات الرفع المميتة المنتظمة مع موقف عرض الكتف ، ينصح ديفيد Dellanave ، مدرب ومالك The Movement Minneapolis ، بتجربة الجر على الرف ، ورفع العجز في الردم ، والفتحات في شريط فخ. اجعل هذا تمرينًا قائمًا على القوة عن طريق الرفع المميت لمدة خمس إلى ست مجموعات من ثلاث إلى ثمان مرات.
الهجوم العلوي الخلفي
على الرغم من أن عمليات الرفع المميتة تصيب كامل ظهرك ، إلا أنها أقل تركيزًا في منتصف الظهر ، لذا فقد حان الوقت لضرب ظهرك العلوي. تقوم عضلات الظهر بحركتين مختلفتين - الشد الرأسي والشد الأفقي ، لذلك تحتاج إلى واحدة من كل واحدة في كل جلسة. للسحب العمودي ، اختر chinups مع أي موقف قبضة أو المنسدلة باستخدام أي نوع من المقبض. أيا كان التمرين الذي تختاره ، المس صدرك على الشريط وفكر في سحب شفرات كتفك ذهابًا وإيابًا قدر الإمكان ، ينصح مدرب القوة مايك روبرتسون. لسحب الأفقي الخاص بك ، أي نوع من حركة التجديف هو رهان آمن. قم بالتبديل بين صفوف الحديد أو الدمبل أو شريط T أو الكابل أو الآلة. أداء أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين في كل تمرين.
العضلة ذات الرأسين الغارة
بحلول الوقت الذي وصلت فيه إلى طريق مسدود وقمت بسحب رأسي وواحد ، ستعمل العضلة ذات الرأسين بشكل جيد ، ولكن للحصول على التذاكر الخاصة بك إلى عرض الأسلحة ، أضف تمرينًا لعزل العضلة ذات الرأسين. الدور الرئيسي لعضلة الرأس ذات الرأسين هو ثني مفصل الكوع الخاص بك ، لذلك يمكن استخدام أي حركة انحناء مشدودة كجهاز لتشكيل العضلة ذات الرأسين. يوصي كل من ديفيد ساندلر وجيم ستوباني من فريق Muscle and Fitness بالتبديل بين تجعيد المطرقة ، وتجعيد الشعر بالكابلات ، وتصفيفات سكوت المنجزة على مقعد واعظ ، وتجعيد الشعر مع تجعيد الدمبل. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلًا ، واضغط على كل واحدة لمدة ثانيتين وأعلى وأخذ ثلاث ثوانٍ لأسفل.
